くびれの作り方｜脇腹の浮き輪肉を引き締める方法

「くびれが欲しいのに、お腹がずん胴」
「脇腹にのった浮き輪肉が気になる」

くびれを作りたくて腹筋運動を頑張っても、なぜかくびれない——その理由は、鍛えている筋肉が違うからです。一般的なクランチ（上体起こし）で鍛えられるのは、お腹の前面にある「腹直筋」。でも、くびれを作るのは、脇腹にある「腹斜筋（ふくしゃきん）＝くびれ筋」です。

腹斜筋は、体をひねったり横に倒したりするときに使う筋肉で、まさに外側からウエストを絞り込む働きをします。この記事では、現役トレーナーの監修のもと、くびれを作り、脇腹の浮き輪肉を引き締める方法を解説します。「鍛えすぎ」の落とし穴にも触れます。

お腹全体の原因を知りたい方はこちら →ぽっこりお腹の原因・痩せない理由

くびれのカギは「腹斜筋（くびれ筋）」

お腹の筋肉のうち、くびれに関わるのは脇腹の「腹斜筋」です。腹斜筋は、表層の「外腹斜筋」と、その内側の「内腹斜筋」からなります。

腹斜筋は、体をひねる動きや横に倒す動きで働き、収縮すると外側からウエストを引き締めます。特に外腹斜筋は、肋骨を閉じる働きもあり、ウエストをきゅっと絞るのに重要です。

一方、よくやるクランチ（上体起こし）で鍛えられるのは、お腹の前面の腹直筋。これは「縦」の筋肉なので、いくら鍛えてもくびれ（横のメリハリ）は作れません。くびれが欲しいなら、ひねる動きで腹斜筋を鍛えるのが正解です。

くびれを作るエクササイズ

腹斜筋を、ひねる・横に倒す動きで鍛えます。座ったまま・寝たままできる手軽なものから。

① 膝パタパタ（座って／寝て）

1. 床に座る（または仰向けで膝を立てる）
2. 両膝をそろえて、左右にゆっくり倒す
3. 脇腹（腹斜筋）がひねられるのを感じて、左右交互に20回

座ったまま・寝たままできる、いちばん手軽なくびれエクサです。

② ヒールスライド・ツイスト

1. 仰向けで膝を立てる
2. 片方の膝を胸に引きつけながら、反対の脇腹を縮めるように上体を軽くひねる
3. かかとを滑らせて元に戻す。左右10回ずつ

ポイント：肘と膝をくっつけることを目的にせず、「しっかり捻る」ことを意識。捻りが浅いと腹斜筋に効きません。

③ サイドプランク

1. 横向きになり、ひじを肩の真下について体を支える
2. 腰を持ち上げ、頭から足まで一直線に
3. 脇腹で体を支える感覚で、20〜30秒キープ。左右

きつければ膝をついてもOKです。

④ 立ったままウエストひねり

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 下半身は固定し、上半身だけを左右にゆっくりひねる
3. ウエストが絞られるのを感じて、左右20回

家事やテレビの合間にできます。

効かせるコツ

• しっかり捻る：浅い動きでは腹斜筋に効きません。ウエストがひねられる感覚を大切に。
• 反動を使わない：勢いでなく、筋肉でコントロール。
• 呼吸を意識：息を吐きながら、肋骨を閉じるイメージで縮める。

「鍛えすぎ」に注意して、伸ばすことも

ここが、意外と見落とされる大切なポイントです。腹斜筋は、鍛えすぎたり硬く緊張したままだと、かえってくびれがなくなり、ウエストが太く見えることがあります。さらに、姿勢の悪化や腰の負担にもつながります。

美しいくびれを作るには、鍛えるだけでなく、縮んで硬くなった脇腹を伸ばして、しなやかに整えることも大切です。

腹斜筋ストレッチ

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 両膝をそろえて、ゆっくり右側へ倒す
3. 左の脇腹から腰の外側が伸びるのを感じて20〜30秒。反対側も

鍛えた後や、お風呂上がりに行うと効果的です。

浮き輪肉（脂肪）は全身から減らす

脇腹にのった「浮き輪肉」が脂肪の場合、腹斜筋を鍛えるだけでは落ちません。脂肪は部分痩せできないので、全身の体脂肪を減らす必要があります。ウォーキングなどの有酸素運動と、バランスの良い食事を、無理なく続けましょう。

腹斜筋の引き締めで「くびれの土台」を作りながら、有酸素で脂肪を減らす——この組み合わせが、浮き輪肉解消の近道です。

やってはいけないこと

• クランチ（上体起こし）ばかりでくびれを期待する
  → クランチは腹直筋。くびれは腹斜筋。ひねる動きを。
• 重い負荷で脇腹を鍛えすぎる
  → 脇腹が張って、かえってウエストが太く見えることも。自重・軽負荷で十分です。
• 脇腹だけ部分痩せしようと食事制限する
  → 脂肪は部分的に落ちません。全身の体脂肪を減らす視点を。
• 伸ばさずに鍛えるだけ
  → 硬くなるとくびれが消えます。ストレッチも組み合わせて。

どのくらいで変化する？

腹斜筋を使い始めると、数週間で「ウエストが締まってきた」「ひねる動きが楽になった」と感じやすくなります。ただし、浮き輪肉（脂肪）が多い場合は、全身の体脂肪が減るのに合わせて数か月単位で見るのが現実的です。鍛える＋伸ばす＋有酸素を、無理なく続けてください。

監修者からのひとこと
くびれが欲しくてクランチを頑張る方が多いのですが、クランチは縦の筋肉（腹直筋）。くびれは、脇腹の腹斜筋を「ひねる」動きで作ります。そして意外と知られていないのが、腹斜筋は鍛えすぎると硬くなって、逆にウエストが太く見えること。だから、鍛えるだけでなく、伸ばしてしなやかに保つのが大事です。脇腹の浮き輪肉が脂肪なら、これは全身の有酸素運動で。引き締めと脂肪減を分けて考えると、うまくいきます。
——五十嵐 祥人（New Level Fitness Club 代表 / NSCA-CSCS）

よくある質問

Q. クランチを頑張ってもくびれません。
A. クランチは腹直筋（縦の筋肉）なので、くびれ（横のメリハリ）は作れません。ひねる動きで腹斜筋を鍛えましょう。

Q. 腹斜筋を鍛えるとウエストが太くなりませんか？
A. 自重・軽負荷なら、女性のウエストが太くなることはほとんどありません。ただし重い負荷でのやりすぎや、伸ばさず硬くするのは避けましょう。

Q. 浮き輪肉は腹斜筋を鍛えれば落ちますか？
A. 浮き輪肉が脂肪の場合、鍛えるだけでは落ちません。全身の有酸素運動で体脂肪を減らし、腹斜筋で引き締めるのが効果的です。

Q. 毎日やってもいいですか？
A. 膝パタパタなど軽いものは毎日でも構いません。ストレッチも組み合わせ、しなやかなくびれを目指しましょう。

まとめ：ひねって、伸ばして、くびれを作る

くびれ作りの鍵は、鍛える筋肉と、鍛えすぎないバランスにありました。

• くびれのカギは脇腹の腹斜筋（くびれ筋）
• クランチ（腹直筋）ではくびれない。ひねる動きを
• 膝パタパタ・ツイスト・サイドプランクで腹斜筋を
• 鍛えすぎ注意。伸ばしてしなやかに保つ
• 浮き輪肉（脂肪）は全身の有酸素運動で

ひねって、伸ばして、くびれを作る。今日の膝パタパタから始めてみてください。

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本記事は一般的な情報提供を目的としています。効果には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。痛みや気になる症状がある場合は中止し、医療機関にご相談ください。