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工藤先生 監修ドクター
工藤孝文先生
工藤内科 ダイエット外来医師
「世界一受けたい授業」減量外来ドクター
「ホンマでっか!?TV」肥満治療評論家
※記事監修ドクターは、広告には携わっておりません。掲載商品や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。

黒米はダイエット効果が低い?【栄養価は白米よりも高い!】

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黒米とはとても栄養価が高く、美容にも健康にもいい成分を多く含みますが、ダイエット効果は期待できるのでしょうか?黒米ダイエットの方法や効果的におすすていくポイント、そして口コミでの評価などもご紹介しております。

白い皿にある黒米

黒米ダイエットの効果は口コミはあまり評判がよくありませんが、それは何故でしょうか?白米に比べ黒米は栄養価も豊富で健康や美容にもおすすめですが、ダイエットで黒米を使う場合には、ポイントを抑えなければいけません。

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黒米とは?

黒米は、その名の通り黒っぽい色をしているお米です。

よく見ると黒ではなく、濃い紫色をしています。

そのため「紫米(むらさきまい」「紫黒米(しこくまい)」などという呼びかたもされています。

黒米

皮の濃い紫色は、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」の色です。

ポリフェノールについては後ほど詳しく触れますが、活性酸素の増加を防ぐ「抗酸化作用」などの働きが期待できる、女性に人気の成分です。黒米を炊くと、このアントシアニンの色素で、炊き上がりがきれいな紫色になります。

黒米

また、黒米のぬかの部分には、ビタミン、そしてカルシウムなどのミネラル分が豊富に含まれているというところも注目されています。

黒米は、日本のほかにも、

  • ミャンマー
  • タイ
  • ベトナム
  • カンボジア
  • フィリピン
  • ネパール
  • 台湾

などアジア広域の食卓に上っています。

古代米の一種?

古代米とは「古代から育てられていた品種」といった意味ですが、必ずしも歴史的にそのままの意味ということではありません。

稲の原種である「野生稲」の特徴を受け継いでいる品種のお米が、古代米です。

古代米の稲は、荒地でも育ちやすく生命力が強い品種なのです。

黒米も古代米の一種です。

古代米には黒米ほかに、

  • 赤米
  • 緑米

などがあり、お米の色は、名称通り赤と緑色です。

赤米はたんぱく質、ビタミン、ミネラルを多く含んでおり、粘り気がなく、黒米よりもあっさりとした食感です。緑米はクロロフィルという成分で緑色をしていて、亜鉛やマグネシウムを含んでいて、もちもちとした食感です。

緑米は生産量が少なく、貴重な品種でもあるので、玄米や白米に混ぜて食べることが多いようです。

玄米

参考⇒玄米でダイエット効果があった口コミ多数!【気になる方法は?】

雑穀米とは違う?

雑穀米は、最近おしゃれなカフェや健康志向の定食屋さんなどでも出しているので、割とよく見かけるのではないでしょうか。

雑穀米とは、

白米に玄米、

  • アワ
  • キビ
  • ゴマ
  • 押し麦

などを混ぜて炊いたものです。

雑穀米

参考⇒雑穀米ダイエットの効果的なやり方!【気になるカロリーは?】

雑穀米は混ぜる穀物の種類数によって五穀米、十穀米、十六穀米などの種類があります。この雑穀米に黒米を混ぜる場合もがあります。

雑穀米にはいろんな穀類が混じっていて、白米だけで食べるより、たくさんの栄養素を摂ることができます。

好みはあるかと思いますが、雑穀米はいろんな穀類が混じり合って、白米よりも風味が上がり、味がよく健康的なので、好んで食べる人も増えています。最近では家庭でも炊くことができるように、白米に混ぜるための「雑穀米のもと」がスーパーや健康食品のお店などで、手軽に入手することができます。

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白米との違いは?

黒米が白米に比べ、特に多く含む成分をあげると、

  • ビタミンB1・B2が約4〜5倍
  • ナイアシンは約9倍
  • カルシウムは2倍
  • たんぱく質が約1.5倍
  • 既出ですが食物繊維は6〜7倍

です。

また、黒米には、白米にはまったく含まれていない「アントシアニン」が含まれています。

アントシアニンは、視力の回復によく、抗酸化作用があると言われています。白米の4〜5倍含まれているビタミンB1・B2は、糖などの代謝を促進をする働きがあります。ビタミンB1・B2の豊富さからも、黒米はダイエットの強い味方と言えるでしょう。

※カロリーと糖質については下記でご紹介しております。

黒米ダイエットのやり方は?

黒米でダイエットするには、どうすればいいのでしょうか。

黒米ダイエットは、原則として、白米をふだんと同じ量のままで、三食、黒米に置き換えて行います。

ただし、単純に置き換えるだけでなく、より効果的にするための、食べ方のポイントがあります。

黒米は歯ごたえがあるので、じっくり噛んで食べるようにしましょう。

よく噛んで食べている男性のイラスト

また、おかずは少し今までよりも控えめにしてみましょう。

黒米は噛めばかむほど甘味を感じ、そのおいしさを実感できて、食欲としても満足しやすくなります。

そのため、おかずを少し減らしても、思いのほか「物足りないな」という感じはしなくなるはずです。

白米を黒米に置き換える黒米ダイエットなら、体調を崩すことなく、無理のない健康的なダイエットが可能になります。

効果は?

黒米を食卓に取り入れると、どのようにダイエット効果が現れるのでしょうか。

「黒米ダイエットのやり方」の項目で説明しましたが、白米から黒米に置き換えることで、満足感はしっかり感じながら、一食に食べる量を少しずつ減らすことができます。

そして黒米はしっかり噛む必要があって、白米の食事より噛む回数が増えるので、顔やアゴの筋肉をよく使うことになります。

すると頬など顔まわりが引き締まって小顔効果を感じられるという人もいるでしょう。

笑顔の女性

参考⇒小顔ダイエットはマッサージが効果的!【短期間でできる方法は?】

また黒米には食物繊維がたくさん含まれています。

参考⇒食物繊維はダイエットに効果的!【おすすめの食べ物は?】

食物繊維を摂ると、腸の活動が活発になりますから、ダイエットの大敵である便秘の解消が期待できます。黒米ダイエットは、便秘がちな人には、特におすすめしたいダイエット方法なんです。

食感は?

黒米にもいくつか種類がありすし。

しかし、市販されてるほとんどの黒米が、細長い形をした「長粒種」のもち米です。

黒米

黒米は食感も特徴的で、噛むとプチプチ&もちもちとした食感があり、多くの人に好まれています。噛みごたえはあるものの、敬遠されるようないやな硬さではありません。さらに、噛むほどに甘みを感じるので、しっかり噛むことがストレスにならず、楽しんでゆっくりと食事ができるでしょう。

いつも白米をかきこむような食べ方をしている人は、お腹がいっぱいでもつい口を動かしたくなってしまうという傾向があります。

しかし、三食ごとに黒米をしっかり噛みしめながら食事をするようになれば、口さみしくてつい間食してしまう、ということも減るのではないでしょうか。

糖質は?

ダイエットにとてもおすすめの黒米ですが、含まれている糖質の量はどうなのでしょうか。

悩んでいる女性のイラスト

実は、黒米と白米の糖質の量は、どちらもほぼ変わりがありません。

ただし黒米には「GI値」がとても低いという特徴があります。

Glycemic index

参考⇒低インシュリンダイエットは減量効果抜群!

GI値が低いということは、食後の血糖値の上昇が緩やかだということです。血糖値の上昇が緩やかであれば「糖が身体に吸収される量が減る」ということになります。

さらに黒米に多く含まれているビタミンB群は、糖の代謝を促進してくれるのです。

白米を早食いしてしまうのは、太りやすい、とてもよくない習慣です。

白米を箸でつかむ

白米を黒米に置き換え、ゆっくりしっかり噛んで食べるというダイエット方法なら、糖質が程よく抑えられるので理想的だといえるでしょう。

カロリーは?

黒米と白米の糖質の量はほとんど変わらないということをお伝えしました。

それではカロリーはどうかというと、これもやはり、黒米と白米ではほとんど差がありません。

そう聞くとがっかりする人も多いでしょう。しかし、カロリーばかりに注目するダイエットは、極端な食事制限に走りやすいのでとても危険です。カロリーはダイエット中などに食事をする上で、ある程度の目安になります。

しかし、特に医師や専門家の指導がのもとでなければ、極端に低カロリーに抑えようと考えるのはよくありません。

看護師が指さししている

これを機にカロリーに注目するダイエットは卒業して、無理のない健康的なダイエットを目指してみてはいかがでしょうか。

ダイエットの基本はバランスの良い食事です。

色々な食材

参考⇒バランスの良い食事はダイエットに効果的?【おすすめメニューは】

黒米をゆっくりよく噛み、少しおかずを減らすのは、理想的です。そして、黒米に含まれる成分の助けを借りて代謝を良くし、便秘を解消しましょう。

満腹感もある?

黒米ダイエットは、空腹感を感じずにできるというところにも魅力があります。

笑顔でお腹を触る女性

黒米ダイエットで白米から黒米に切り替えて食事をすると、しっかり黒米を噛みしめて味わっているうちに満腹中枢が刺激され、早いうちに満腹感を感じることができるそうです。そのため、いつも通りの量のおかずが、今度は体感として「多すぎる」と感じる場合も多いそうです。

普段通りの量でも「お腹がいっぱいだから」と感じておかずの量を少しでも減らすことができるなら、無理がなくていいですよね。

我慢しながらのダイエットはストレスが溜まってしまいますが、我慢いらずでできるダイエットなら長く続けられるのではないでしょうか。

リバウンドしないためにも、長く続けられるダイエット方法を見つけたいですよね。

痩せた女性のイラスト

参考⇒リバウンドしないダイエット方法は?【筋トレや食事が重要!】

黒米の栄養価は?

黒米に多く含まれるのは、

  • ビタミンB群
  • ナイアシン
  • カルシウム
  • たんぱく質
  • アントシアニン
  • 食物繊維

です。アントシアニンは視力回復と抗酸化作用、食物繊維は便秘改善に、ビタミンB1・B2は代謝の促進に効果的ということは既にお伝えしましたが、その他の成分についてはどうなのでしょうか。

骨を形成するカルシウムは、女性に不足しがちな成分として知られていますね。

骨

また、たんぱく質は筋肉や体をつくる基礎的な大切な栄養素として知られています。

ナイアシンというのは、やはりビタミンB群の一種で、コレステロールの代謝に効果的だと言われています。

コレステロールは、動脈硬化のリスクを高めることでも知られていますので、黒米に豊富に含まれるナイアシンは、ダイエットとともに健康面でもプラスになるということです。

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食物繊維も豊富?

黒米は便秘に悩んでいる方には特におすすめの食材です。

便秘の女性のイラスト

黒米には食物繊維をたっぷりと含まれていますが、なんと白米(精白米)の約6〜7倍もの食物繊維が含まれているそうなんです。

また、便秘解消に食物繊維が有効だということはよく知られていますが、実は便秘解消には食物繊維の中でも「不溶性」と「水溶性」の食物繊維をバランス良く摂取することが大切なんです。

その点でも、黒米には両方の食物繊維が含まれているので、便秘解消にはとても理想的だと言えます。便秘にお悩みの方は、黒米で便秘知らずの毎日を目指してみてはいかがでしょうか。ただし、黒米はよく噛まないと消化しにくいので、しっかり噛むよう心がけましょう。

また、便秘のかたは、水分を十分に摂ること、忙しさにかまけて排便のタイミングを逃したりしないことなど、日頃の習慣も大切にしてください。

ポリフェノールも?

黒米には「視力回復」と「抗酸化作用」に優れた、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。

アントシアニンは、黒米の紫色の色素そのものです。

そういえば、アントシアニンが含まれていることでよく知られているブルーベリーも紫色をしていますよね。

ブルーベリー

アントシアニンは、性質として水に溶けやすいので、黒米を食べるときに大切な紫色を洗って流してしまわないように気をつけましょう。

黒米を炊く前には汚れをサッと取る程度にして、あまり洗わないのが基本です。

軽く1〜2回水を通すくらいにして、1時間半ほど水に浸します。水加減は白米と同様にして炊き上げます。白米に混ぜた場合、炊き上がると、全体がお赤飯のようなきれいな赤や紫色に染まります。

ビタミン

黒米の特長として、ビタミンB群が豊富に含まれていることがあります。

ビタミンB1・B2、ナイアシン群は糖質・コレルテロールの代謝を促し、それをエネルギーに変えることが、最も大きな働きです。

さらに黒米にはビタミンEも含まれています。ビタミンEは「若返りビタミン」ともいわれていて、抗酸化作用に長けています。

体内にできてしまった活性酸素を中和するという働きがあり、血液の酸化も防ぎ、血管の内側の壁も健康に保ってくれるので、高血圧、心臓病、脳卒中といった成人病のリスクも下げる効果も期待できます。

乱れた食生活を続けると、ビタミン不足に陥りがちです。規則正しい食生活を心がけましょう。

美容効果も?

黒米には、美容効果が期待できる面もあります。それは、肌のアンチエイジングと、髪を健やかに保つということです。

黒米には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。

アントシアニンは、ブルーベリーなどにも含まれていて、視力回復に効果的な成分としてよく知られています。黒米にもその成分・アントシアニンが含まれています。アントシアニンは、新陳代謝を高める効果も期待できます。

新陳代謝を高まると肌のターンオーバー(肌が周期的に生まれ変わること)を整え、さらにメラニン色素の生成を抑え、肌にシミをができにくくなるよう働きかけてくれると考えられます。

肌がキレイな女性の横顔

さらに、黒米はたんぱく質、ビタミン、マグネシウム、亜鉛など、髪や爪を形成する成分を豊富に含んでいるので、つややかな髪と健康的な爪を手に入れたい人にも、とてもおすすめです。

黒米でダイエットをしながら、お肌も髪も美しく保てたらとてもうれしいですね。

健康効果は?

黒米は、美容上とてもいいのと同時に、健康面にもいいことがたくさんあります。

美容にいい成分はもちろん健康にもいいのですが、黒米の中で、特別健康にいいという視点で考えた場合、注目すべきなのは、ナイアシンとアントシアニンという成分、そしてGI値が低いという点ではないでしょうか。

ビタミンB群の一種であるナイアシンは、動脈硬化のリスクを高めるコレステロールを代謝する働きがあります。そしてアントシアニンにも動脈硬化を予防する働きがあります。

白米はGI値が高く、食後に急激に血糖値を上げることで知られています。

糖質と血糖値の状に驚く女性のイラスト

GI値が高いものを大量に摂ると、糖を貯め体脂肪を作り出してしまうのです。

黒米はGI値が低いく、ゆっくりと血糖値を上げるので、健康的で太りにくい体質を作る働きがあると言えるのです。

黒米を食べた口コミは?

黒米ダイエットを試した人からの評判はどうでしょうか。

インターネットなどで調べてみると「簡単には痩せられない」といった感想も多く見られるようです。

これはすでにお伝えしましたが、黒米はカロリーも糖質も白米とほとんど変わりがありません。ですから、主食を白米から黒米に切り替えるダイエットは、すぐに体重が落ちるという効果が期待できるものではないのです。

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黒米ダイエットは、やはり早く結果を求める人にはあまり評価されていないようです。

ただし、便秘の解消についてはすぐ結果が出る人もいるようで、便秘に悩まされてきた人には概ね評判がいいようです。

また、黒米ダイエットは、食事を楽しみたいという人にはとても合っているようです。長期的に健康的なダイエットに取り組みたいという人には、黒米の味や食感に対する満足度が高く、概ね好評なようです。

黒米はダイエット効果が低い?【栄養価は白米よりも高い!】のまとめ

黒米には、ビタミンB群をはじめ、たんぱく質やカルシウムなど、いろんな栄養素が含まれています。さらにGI値も低い食品です。このようにとても優秀な健康的な食品だということがお分かりいただけたでしょうか。無理のないダイエットができて、美肌効果などの美容面も期待でき、健康な体になれるならうれしいですよね。

黒米は噛みごたえがあるので、日常的に黒米ダイエットを取り入れることで、ゆっくり落ち着いて食べる習慣も身につくのではないでしょうか。そろそろ糖質オフカロリーオフなど、健康を壊してしまうような極端なダイエットは卒業して、体に優しく長くつきあっていけるダイエット方法を、見つけてみてはどうでしょうか。毎日の食事に取り入れることで、黒米があなたをその一歩に導いてくれるかもしれません。

監修ドクター

工藤先生 監修ドクター
工藤孝文先生
工藤内科 ダイエット外来医師
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