プロテインパンケーキはダイエットをしている方にとって低糖質で効果的ですが、レシピは簡単なのでしょうか？プロテインパンケーキはスイーツ感覚で食べられる以外に置き換えダイエットにもおすすめなので、是非チェックしてください。
プロテインパンケーキで我慢しないダイエットができます。日ごろスイーツを好んで食べる人にとって、ダイエット中の我慢は相当なものですが、この我慢がダイエット挫折を招くことも少なくありません。ここでは、ダイエッターの救世主「プロテインパンケーキ」をご紹介します。低糖質で太りにくいとっておきのスイーツを、あなたのダイエットに是非活用してください。
プロテイン粉末で効率的にタンパク質を摂取
置き換えダイエット食品に配合される栄養素としてポピュラーな「プロテイン」
プロテインとは、三大栄養素のうちの1つ、タンパク質のことです。
一般的に販売されているプロテイン粉末は、その成分の70～90%がタンパク質で、その他にビタミンなどの栄養素が配合されています。
通常のプロテイン粉末は筋肉増強目的で摂取するものですので、筋肉形成に必要な栄養素がバランスよく配合されているのが特徴です。
女性のダイエット向けの食品の場合には、コラーゲンや食物繊維など、美容のための成分が配合されます。
プロテインを摂取するメリット
プロテイン粉末を摂取するメリットは、タンパク質を効率よく摂取できる点です。
プロテイン粉末から摂取するタンパク質と同量のタンパク質を、食事から摂取するとします。
例えば、15gのタンパク質をプロテインから摂取する場合には、そのカロリーは100kcal程度で済みますが、これを牛肉から取した場合、同量のタンパク質を含む肉の重量はおよそ100g、カロリーは371kcalとなります。
ダイエット中にタンパク質を補給する目的でプロテインを用いることは、摂取カロリーを抑えられるという点で理に適っています。
なお、成人男性の場合、1日のタンパク質の理想的な摂取量は60g、女性の場合は50g とされています。
これだけのタンパク質を通常の食事のみから摂取するのはなかなか大変です。
そこで、プロテインパンケーキをタンパク質補給源として食事にとり入れるのがおすすめです。
タンパク質不足はダイエット失敗の原因になる？
タンパク質は、体内で様々な働きを担っています。
その中には、上記のような作用の他、ダイエット成功のカギとなるものもあるのです。
満腹ホルモンの合成
食事をしていると、次第にお腹がいっぱいになります。
これは、満腹ホルモンである「レプチン」が、正常に分泌されるからです。
レプチンには、強力な飽食シグナルを発し、もう食べたくないと感じさせる作用があります。
タンパク質が不足すると、これらのホルモンが正常に分泌されにくくなります。
身体の機能をしっかりと働かせるためにも、タンパク質不足を回避する必要があります。
筋肉量を増やし、代謝を向上させる
タンパク質をしっかりと摂取し、適度に運動を行うことで筋力を増強することができます。
反対に、タンパク質が不足すると、筋肉量が低下します。
筋肉量を低下させてしまうと、身体の代謝が低下します。
身体の代謝が下がることで、食べる量が増えていなくても次第に体重が増加していきます。
ダイエット後に食事量を戻したとき、食べ過ぎていないはずなのに体重が増加するのは、身体の代謝が低下しているためです。特に、食べないダイエットを繰り返すと筋肉量が落ちるため、リバウンドを起こしやすくなります。
ダイエット中で食事制限を行っていても、タンパク質はしっかりと摂取する必要があります。
プロテインパンケーキは太りにくい？
「スイーツはダイエットの敵」というイメージがあります。
一般的なパンケーキは、小麦粉の他に砂糖、バター、トッピングとして生クリームなどのカロリーの高い素材を多く用いています。
砂糖を多く使用するだけではなく、土台となっているパンケーキの部分も糖質の塊です。
この糖質こそが、ダイエット中に控えるべき物質なのです。
体脂肪を減らしたいなら糖質オフ
糖質・タンパク質・脂質の三大栄養素のうち、肥満に結びつきやすいのが糖質です。
糖質は、摂取すると血糖値を上昇させます。
ダイエット中にカットすべきは、カロリーの高い脂質ではなく糖質であるということは、近年のダイエットではもはや常識。
血糖値が急速に上昇するのに伴い、インスリンが過剰分泌されることが、体脂肪を増やす原因とされています。
インスリンは、血液中の糖の濃度を一定に保つために働くホルモンです。
血糖値が急に上昇するとインスリンが分泌され、血液中の糖を肝臓や筋肉に送り、収納させます。しかし、血液中の糖が多すぎると、これらの収納場所にしまいきれません。すると、インスリンは余った糖をいくらでもエネルギーを蓄えることができる脂肪細胞に送ります。
これが体脂肪が増えるメカニズムです。
プロテインパンケーキのおすすめ理由とは？
ダイエット中にプロテインパンケーキを食べてもOKな理由は、このパンケーキは糖質を使わずに作ることができるからです。
そのため、食べても血糖値が上昇しにくく、体脂肪の増加を招きません。
さらに、ダイエット中に不足しがちなタンパク質をしっかりと摂取することができます。
簡単！プロテインパンケーキのレシピ
「プロテインパンケーキ」とは言っても、作り方は一般的なパンケーキと変わりません。
材料を混ぜて焼くだけで、簡単に作ることができます。
プロテインパンケーキの材料は、基本的には以下の3つです。
- プロテインパウダー
- 卵
- 水(または牛乳)
プロテインパウダーだけ入手すれば、あとは普段家にあるもので作ることができるため、毎日の食事にとり入れるのも容易です。
基本のプロテインパンケーキ
材料(1人分)
- プロテインパウダー：30g
- 全卵：2個
- 水(または牛乳)：20ml
- サラダ油：少々
＜作り方＞
- ボウルにプロテインパウダーを入れ、卵を割りいれて混ぜます。
- さらに水か牛乳を加え、よく混ぜ合わせます。
- フライパンを熱し、少量の油を敷き、生地を流します。
- 弱火で2～3分焼き、ひっくり返してさらに2分ほど焼いて完成です。
余裕があればふんわりタイプはいかがですか？
- あらかじめ、卵を卵黄と卵白に分けておきます。
- はじめに、プロテインパウダーと卵黄、水を混ぜ合わせておきます。
- 卵白を泡立ててメレンゲを作り、2とさっくり混ぜ合わせます。この時、メレンゲの泡を消さないように、さっと切り混ぜるようにしてください。
- 基本のパンケーキと同様に焼きます。
フレーバーつきのプロテインで楽しむ！
プロテイン粉末は、様々なフレーバーのものが販売されています。
バニラやココアの他、ミルクティーやストロベリーなど、様々なフレーバーをそろえて飽きがこないように工夫するのがおすすめです。
プロテインパンケーキはこんな風に活用！
プロテインパンケーキの人気の活用法には、以下のようなものがあります。
自身に合った方法で、プロテインパンケーキをダイエットにとり入れてみてください。
置き換えダイエットの一環として
プロテインシェイクなどで置き換えダイエットにトライしている人は、シェイクの代わりにプロテインパンケーキを食べるのもおすすめです。
置き換えダイエット用のドリンクにありがちな、満足感が得られないというデメリットがないため、比較的ストレスを感じにくくなります。
朝食やブランチ代わりに
プロテインパンケーキは低糖質なので、主食の代わりに用いるのもおすすめです。
トーストの代わりにパンケーキを用意し、ソーセージやサラダとともに朝食やブランチに活用しましょう。
血糖値が上昇しにくいため、インスリンの急激な分泌が抑えられ、血糖値が急に下がることがありません。
そのため、パンやごはんに比べるとお腹が空きにくいのもメリットです。
おやつ代わりに
ダイエット中、食べたいものを我慢してイライラした時や、おやつは絶対に我慢したくない時などに、プロテインパンケーキを活用しましょう。
食べごたえがあるのに太りにくいのがこのパンケーキのメリット。市販のお菓子やスイーツに比べ、罪悪感なく食べることができます。
食べる際の注意点は？
プロテインパンケーキは、一般的なパンケーキに比べ血糖値が上昇しにくく、太りにくいスイーツです。
食事の代わりに利用するなど、ダイエット中に是非活用したい食品ですが、いくつかの注意点があります。
1.食べ過ぎない
プロテインパンケーキは、血糖値を上昇させにくいため、直接体脂肪を増やす原因にはなりません。
しかし、タンパク質も摂取しすぎれば太ります。
プロテインパンケーキは、タンパク質の摂取推奨量を考慮しながら食べるようにしましょう。
2.パンケーキを食べただけでは筋肉量は増えない
プロテインパンケーキは、タンパク質を効率よく摂取できるため、筋肉量を増やしたい時などに是非活用したい食品です。
ただし、筋肉はタンパク質を摂取しただけでは増えません。
タンパク質を摂取しつつ運動を行うことで、初めてその運動に適した部位の筋肉を鍛えることができます。
筋肉を増やそうとして、プロテインパンケーキを食べ続けるだけでは意味がないため、適度に運動を行い、筋肉を刺激するようにしましょう。
3.トッピングや一緒に食べるものに注意
パンケーキにはシロップやクリームなどをトッピングしたくなりますね。
少量であれば、メープルシロップなどをかけてもよいですが、クリームやバター、チョコレートシロップなどを大量にトッピングしては、ダイエットパンケーキの意味がありません。
プロテインパンケーキは、糖質をカットしながら満足感を得るためのアイテムです。
食べる際のトッピングや、一緒に食べる食品の内容にも気を配るようにしましょう。
プロテインパンケーキで効果的に低糖質ダイエット！スイーツが食べられる？のまとめ
低糖質のプロテインパンケーキは、ダイエット中でも安心して食べることができるスイーツです。さらに、ダイエット中に不足しがちなタンパク質をたっぷりと摂取できる、ダイエッターの強い味方です。プロテインパンケーキを朝食やおやつ代わりに活用しながら、適度な運動を行い、理想的なボディを手に入れましょう。ストレスフルな食事制限から解放されれば、ダイエットもきっと楽しくなりますよ。