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スムージーダイエットで痩せた方法とは?【夜の置き換えが効果的!】

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スムージーでダイエットをして痩せたという口コミは多数見かけますが、もっとも効果的な方法とは?スムージーを夜の食事と置き換えして大幅なカロリーダウンをして痩せる事が効果的ですが、やり方によってはリバウンドする事もありますので注意が必要です。

色々な味のスムージー

スムージーダイエットの効果で痩せた方も多いですが、リバウンドした方も多いのも事実です。その差とは一体なんでしょうか?スムージーダイエットは置き換えダイエットの定番とも言えるこのダイエット方法ですが、ただスムージーを飲むだけではダイエット効果は期待できません。反対に太ってしまうこともあります。ここでは、スムージーダイエットの方法と、ダイエット効果のある食材についてご紹介します。

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スムージーダイエットとは?

目次

スムージでダイエットする方法はとても人気ですが、しっかりと基本をおさえてから行いましょう。

1食をスムージーに置き換えるのが基本

「スムージーダイエット」は、3食のうち1食をスムージーに置き換えるだけの簡単なダイエット方法です。

グリーンスムージー通常のダイエットでは、食事制限と運動を並行して行うことで減量につなげます。

食事制限している女性のイラスト参考⇒食事制限ダイエットは短期で効果を出せる!【停滞期は長い?】

スムージーダイエットでは、1食をスムージーに置き換えて摂取カロリーを普段より少し抑えることにより、減量を目指します。

運動を行う場合に比べ減量速度は緩やかになりますが、厳しいノルマや制限がないためストレスを感じにくく、日常生活に支障なく行うことができます。

忙しい方も気軽に行え、継続しやすいことも利点です。

指さしする笑顔の女性2~3カ月継続することで減量効果が期待できるので「ダイエット」と気負わず、続けることを目標に始めてみましょう。

野菜や果物をまるごと摂取できる「スムージー」

「スムージー」とは、野菜やくだものを生のまま水分とともにミキサーにかけて撹拌したもので、加熱せずに作るので酵素やビタミンを効率的に摂取できます。

参考⇒酵素ダイエットの効果的なやり方は?【フルーツや野菜でプチ断食!】

また、絞ったジュースとは異なり、食物繊維もそのまま摂取できます。

参考⇒食物繊維はダイエットに効果的!【おすすめの食べ物は?】

ただし、作り置きをしないように注意をしなければなりません。

スムージーは生のままの野菜やくだもので作るため酸化しやすいのが難点です。時間が経つにつれ味が落ちるだけではなく、栄養価も落ちてしまいます。

そのため、飲む直前に作るのが基本です。

スムージーを飲む女性また、噛まずに飲むと唾液が出ないため消化器官にとって負担になります。

繊維も多く含まれるため、食べ物を食べる時のように噛んで飲むことを心がけましょう。

カロリーに注意?

1食分のスムージーのカロリーは300kcal以内に抑えるようにしましょう。

スムージーは食物繊維やミネラル、タンパク質を一度に補えるので健康によいのは確かですが、あれもこれもと加えていくと、それだけカロリーが増加します。せっかく食事を置き換えても、カロリー摂取量は変わらなくなってしまうため、ダイエット効果はあまり期待できなくなってしまいます。

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グリーンスムージーとその効果は?

「グリーンスムージー」とは「生の葉野菜と生のくだものをミキサーで混ぜ合わせて作る飲み物」と定義されています。

ここでは、タンパク質摂取のために牛乳やヨーグルトを混ぜて作るスムージーを推奨していますが、グリーンスムージーには、葉野菜とくだもの以外の食材は入れません。消化吸収をよくするために、牛乳やヨーグルトなどは加えないのがグリーンスムージーの特徴です。

材料に囲まれたグリーンスムージーグリーンスムージーの効果としては、

  • 美肌
  • 便通がスムーズになる
  • むくみの改善
  • 暴飲暴食の改善

などが挙げられます。

参考⇒足のむくみの原因と解消方法は?【甲や痛みがあると注意】

1食置き換えダイエットとしてではなく、食前に飲むことで食事量を抑え、また必要な栄養素を補うことができるため、普段の食生活に取り入れるのがおすすめです。

また、食べ過ぎた翌日のカロリー調整など、短期の置き換えダイエットに利用するのもよいでしょう。

参考⇒短期間ダイエットの簡単な方法は?【食事と運動で成功!】

野菜ジュースとの違いは?

スムージーと野菜ジュースの違いは、繊維質が除かれているかいないかというところが大きいでしょう。

「スムージー」は、野菜とくだものを撹拌するだけで、素材そのものを摂取するのに近いと言えます。「野菜ジュース」は、ジューサーで野菜とくだものを絞りますが、その際に繊維質は除かれます。

スムージーの利点としては、食物繊維をそのまま摂取するため、便通をよくするなどのデトックス効果を期待できることが挙げられます。

スムージーを飲む女性のイラスト参考⇒デトックスダイエットで美肌効果あり!【スープや水の摂取方法は?】

低速のジューサーを使用して作ったフレッシュジュースの場合は、熱に弱いビタミンが壊れにくく、効率よくビタミンが摂取できるため、美肌効果が期待できます。

消化吸収の点ではフレッシュジュースの方が優れていますが、ダイエットでは腹持ちも重要なので、置き換えダイエットに向いているのは野菜ジュースではなく、スムージーであると言えるでしょう。

粉末スムージーの利用は?

水や牛乳、豆乳を注ぐだけで手軽にスムージーを作れる粉末も数多く販売されています。

日常的に飲むスムージーは、是非、生の野菜と果物で作りたいものです。

色々な野菜しかし、忙しくてスムージーを作ることが出来ない場合や、外出先でスムージーダイエットを続ける場合には、一時的に粉末タイプのスムージーを利用するのもおすすめです。

「必ず作らなくてはダメ」など、ダイエットに細かいルールを作ってしまうと、段々無理が出てくることもあります。

気楽に構えて、長く続けることを目標にダイエットを行いましょう。

スムージーを飲む効果的なタイミングは?

スムージーダイエットでは、朝食や夕食を置き換える場合が多いようです。

笑顔の女性

参考⇒置き換えダイエット成功の6つの食材とは?【腹持ち効果抜群】

作り置きができない点から考えても、自宅で摂る朝食や夕食をスムージーに置き換えるのが適切と言えます。

1食をスムージーに置き換えるダイエット方法の場合、朝食を置き換える場合には起床後30分以内、夕食の場合には20~21時に飲むのが良いでしょう。

夜の場合には、就寝前3時間は食事をしない方がよいので、寝る3時間前には飲み終えているのが理想的です。

色々な効果がある!

スムージーを食事と置き換える時間帯により、期待できる効果が異なるとも言われています。

朝食をスムージーに置き換えると、

  • 便秘解消
  • むくみの改善
  • 美肌効果

が期待できます。

顔のむくみビフォーアフター参考⇒顔のむくみを即効で解消したい!【効果的なマッサージは?】

スムージーは、消化・吸収を行いやすいため、内臓への負担が軽く、便秘・むくみの原因になる老廃物の排泄をスムーズにします。

また、日本人は朝食を軽めにする方が多いため、朝食を置き換えるのであればそれほど精神的な負担にならない場合が多いことも、朝食を置き換える理由の一つです。

夕食は、1日のうちで最も高カロリーになることが多く、夕食をスムージーに置き換えることで1日の摂取カロリーを半分ほどに減らすことができます。

たくさんの料理の前でビールジョッキを持っている笑顔の女性そのため、ダイエット効果を高めるには夕食を置き換える方が効率がよいとも言えます。

また、夕食後は通常寝るだけのことが多いため、不必要なカロリーを摂取するとエネルギーが余ってしまいます。余剰分のエネルギーは脂肪として蓄えられますので、夕食の摂取カロリーは控えめにするのが理想的です。

この点からも、夕食をスムージーに置き換えることで無駄なカロリーを身体に貯めずに済み、痩せやすくなります。

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スムージーダイエットの効果は?

スムージによるダイエットの効果やその他の効果をもっと詳しくご紹介しております。

デトックス効果で毎日すっきり!

スムージーの効果としてよく挙げられるのが「デトックス効果」です。

その理由としては、生野菜と果物から作るスムージーには、食物繊維が豊富に含まれているためと考えられます。

食物繊維は体内で消化されずに排出されるため、便通をスムーズにします。

便秘が解消された女性のイラスト参考⇒ダイエットで便秘になるの?【スッキリ解消で代謝アップ!】

また、食物繊維は腸内の有害物質を絡め取るようにして対外へ排出してくれます。

腸内に不要な物質が残っていると栄養の吸収がうまくいかないため、肌荒れなどのトラブルにもつながります。

朝食をスムージーに置き換えると、多い方では日に4~6回便通がある場合もあると言います。

これにより、腸内に留まっていた不要な物質が排出されるため、肌質の改善や代謝の向上に好影響があるのです。

うちわで仰ぐ女性参考⇒代謝をあげる7つの方法とは?【驚きの食べ物やサプリ等】

また、野菜に含まれるカリウムはナトリウムを排出する作用があり、むくみの改善などにも効果が期待できます。

美容効果抜群!

スムージーダイエットは便通を改善し、腸内を浄化するため、美肌効果が期待できます。

また、含まれる様々なビタミンや成分が、肌質やニキビ・吹き出物などの肌トラブルを改善します。

また、選ぶ食材により様々な栄養素を摂取でき、体内でのエネルギー産生が効率的に行えるようになり、糖質や脂肪を上手に消費できる可能性が高まります。これにより、ダイエットの効果が向上することも期待できます。

ただ単に摂取カロリーを減らすためだけでなく、栄養素を補う意味でもスムージーを利用するのがおすすめです。

普段の食事では朝食は取らない方も多いと思いますが、朝食を抜くと夕食から昼食まで長時間空腹の状態が続きます。

空腹を我慢している女性身体には飢餓に備えて消費エネルギーをセーブする機能が備わっているので、普段から朝食を食べない人は太りやすくなっています。

参考⇒太りやすい原因は食べ方?【時間帯や遺伝も関係!】

朝は食欲がないという人も、スムージーなら飲むことができると思われます。美しく痩せるために、スムージーでしっかりと栄養を摂りましょう。

軽いエクササイズをプラスして脂肪燃焼!

脂肪を燃焼させたい時にカギとなるのが「血糖値」です。

糖質と血糖値の状に驚く女性のイラスト

参考⇒血糖値ダイエットは食べ順で効果大!【食事方法は野菜から?】

食事により血糖値が上がると、インシュリンが分泌されます。

インシュリンは血液中の糖を細胞内に取り込んで運動エネルギーに替え、残った分を体脂肪として蓄える働きをしています。そのため、血糖値を上昇させると、すでに身体に蓄積された脂肪は燃焼しない上、さらに脂肪が蓄積されます。

贅肉を両手でつかむ参考⇒体脂肪を落とす方法と期間は?【食事が原因で短期間で増える事も】

そこで、体脂肪を燃焼させるためには、インシュリンの過剰分泌を抑える必要があります。

インシュリンが過剰分泌されないためには、血糖値の急上昇を防ぐことが重要です。

スムージーには糖質も含まれますが、食物繊維やタンパク質が豊富に含まれるため、血糖値の上昇を緩やかにします。その上で、通勤時に徒歩の時間を増やすなど適度な運動を行うことで、蓄積された体脂肪を効率よく燃焼できます。

参考⇒ウォーキング効果で-9kgのダイエットに成功した体験談

代謝を低下させずにダイエット!

人の身体は眠っている時でもカロリーを消費し続けています。

ぐっすり眠っている女性のイラストこれを「基礎代謝」と言い、そのエネルギー消費量は意識的に行う運動による消費量をはるかにしのぐものです。

通常、基礎代謝は20代を境にどんどん低下していきます。

徐々に減っていく棒グラフ

これにより、年齢を重ねるごとに太りやすくなっていくのです。

太ってしまった女性のイラスト参考⇒基礎代謝を下げずにダイエット方法は?【筋トレが効果的!】

また、基礎代謝はダイエットにより低下することもあります。

食事制限だけを行い減量しようとすると、筋肉量が低下します。筋肉量が少ないと代謝も低くなり、目標体重を達成して食事量を元に戻した時にリバウンドをするおそれがあります。

リバウンドをした女性のイラスト参考⇒リバウンドしないダイエット方法は?【筋トレや食事が重要!】

代謝を落とさないようにするためには、極端な食事制限は行わず、健康を維持するために必要なタンパク質やビタミンをしっかりと摂取することが大切です。

スムージーと他の2食でこれらの必要量を補うようにしましょう。

野菜不足解消にもおすすめ!

時間のない人にとって、バランスのよい食事を3食摂ることはなかなか難しいと言えます。

特に、昼食は麺類やおにぎりなどで済ませてしまうことも多いでしょう。

おにぎりを持っているスムージーダイエットでは、1食をスムージーに置き換えるため、必然的に1日の野菜の摂取量が増えます。

スムージーを飲むことはダイエットのためだけではなく、野菜不足を改善するためにもおすすめと言えます。

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スムージーダイエットは劇的に痩せる事は可能か?

人気のスムージーを使ったダイエット方法ですが、どのくらいの期間でどれほどの効果を出せるのでしょうか。

口コミでは?

スムージーダイエットで痩せたという有名人の方は多いですが、一般の方でも効果を上げた方はたくさんいます。

体重が減ってピースサインをする女性のイラスト「スムージーダイエットを2週間行い1kg痩せた」という理想的なペースのダイエット体験談がある一方、

  • 「スムージーダイエットの他に炭水化物を抜いて2カ月で15kg痩せたが、やめたらリバウンドした」
  • 「スムージーだけで他の食事をせず、2週間で6kg痩せた」

という話もあります。

しかし、極端な食事制限により短期間に痩せると、食事を元に戻した時の反動も大きいことが考えられます。

スムージーダイエットを行う場合は1食を置き換え、長期に渡ってダイエットを続ける方法をおすすめします。

リバウンドを避けるためにバランスのよい食事を

「スムージーダイエットで、1週間で痩せる」といった言葉が多く見受けられますが、3食をスムージーにするなど極端なダイエットは体調を崩すおそれがあります。また、先述したようにダイエットをやめた時にリバウンドすることもあります。

そうでなくても、極端な食事制限による短期間のダイエットは、身体に大きな負担をかけます。

また、筋肉量が減ることにより代謝が落ち、痩せにくい体質になることが考えられます。

お腹の贅肉をつかむ女性参考⇒痩せにくい原因は体質なのか?改善して基礎代謝アップ!

スムージーに置き換える以外の2食は、栄養バランスの取れた食事を摂り、身体が飢餓状態にならないように注意しましょう。

これによりリバウンドを避けることができます。

体重減少しない人も?

スムージーダイエットを始めると順調に体重が減少する人もいますが、なかなか変化が現れない場合もあります。

体重計で頭を抱える女性朝食をスムージーに置き換えた場合、食事のカロリー摂取量が僅かに減少するだけなので、当然のことです。しかし、その僅かな摂取量の変化も、日を重ねるに従い確実に積み重なっていきます。

1カ月経過しても何の変化もないという方はいないでしょう。

もしも全く変化がないか、逆に太ってしまったという方は、スムージーに加える糖質の量を見直してみましょう。

参考⇒糖質制限ダイエットを成功させる野菜と食べ物とは?

また、1食を置き換えたからといって、以前よりも間食量が増えたり、他の2食は大量に食べているということはありませんか?

大盛り白米3食を置き換えでもしない限り、短期間で劇的に体重が減るということはありません。ただちに効果が現れないからといって焦らずに、じっくりと取り組んでください。

栄養素をチェック!

スムージーを作る際に是非意識してほしいのが、スムージーに含まれる栄養素です。

色鮮やかなスムージービタミン類は野菜やくだものを加えることで補えますが、タンパク源となる食材は意識して加えるようにしましょう。

タンパク質

スムージーを作る際に意識したい栄養素の一つにタンパク質があります。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、細胞の生成や補修に利用されます。

爪や髪の毛もタンパク質が主成分ですので、タンパク質が不足すると髪の毛や爪の健康に影響します。

爪を虫眼鏡で見る女性取り込んだ栄養素は、生命維持に必要な箇所から優先的に使われるため、髪の毛など末端の組織は後回しになりますので、栄養不足による影響は顕著です。

また、タンパク質は、消化吸収に糖質や脂質よりも多くの時間を要すため、スムージーに加えることで腹持ちがよくなります。

さらに、タンパク質を摂取することで代謝がよくなることが期待できます。

スムージーにタンパク質を加えると、ビタミンやミネラルなどの栄養素の吸収率が低下するため、タンパク質を加えないように指示していることも多いですが、ダイエットにおいてタンパク質の摂取は必須です。減量目的で1食をスムージーに置き換える場合には、必ずタンパク質を加えましょう。

スムージー1食分に最低10gのタンパク質が含まれるようにしましょう。

タンパク質の目安量は以下の通りです。

<たんぱく質の含有目安量>

  • 豆乳100g : 3.6g (64kcal)
  • 豆腐(絹ごし)100g : 4.9g (56kcal)
  • モロヘイヤ100g : 4.8g (38kcal)
  • ギリシャヨーグルト(水切りヨーグルト)100g : 9.8g (98kcal)

糖質

スムージーダイエットにおいて、注意したい点は含まれる糖質の量です。

スムージーをおいしくするために加えるくだものには、栄養素やダイエットに嬉しい成分が豊富です。しかし、同時に多くの果糖が含まれています。味をよくするために、つい果物を多く加えがちですが、果糖によりカロリー過多になるおそれがあるため、その量に注意しましょう。

色々なフルーツまた、果糖はごはんやパンなどの一般的な糖質よりも早くエネルギーに変換されるため、血糖値が急激に上昇します。血糖値が急に上がると、それを低下させるためにインシュリンの分泌が盛んになるため、今度は血糖値が急に下がり、食後それほど時間が経っていないのに空腹を感じるようになります。

一度に加えるくだものは2種類程度にし、果物のカロリーを把握するようにしましょう。

また、フレーバーつきのヨーグルトには糖質が多く含まれるため、ヨーグルトを加える場合にはプレーンヨーグルトを使用しましょう。

参考⇒ヨーグルトダイエットの効果的な方法!【ホットでプチ断食もあり?】

ビタミン

ビタミンは直接エネルギーや身体の組織づくりに利用されるわけではありませんが、健康を維持するためにはなくてはならない成分です。

ビタミンを紹介している女性のイラストビタミンはそのほとんどを体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。

手作りのスムージーから摂取できるビタミンには、

  • 「ビタミンA」
  • 「β-カロテン」
  • 「ビタミンE」
  • 「ビタミンK」
  • 「ビタミンB2」
  • 「ビタミンB6」
  • 「葉酸」

などがあります。

それぞれのビタミンの働きは以下の通りです。

  • ビタミンA:免疫力を維持するために必要な栄養素です。不足すると身体の抵抗力が下がり、細菌やウィルスによる感染に弱くなります。
  • β-カロテン:ビタミンAの働きをするとともに、身体を有害な活性酸素から守る抗酸化作用があります。また、免疫力を向上する効果も期待できます。
  • ビタミンE:抗酸化作用があり、ビタミンAやビタミンCとともに活性酸素から身体を守っています。
  • ビタミンK:出血時に血液を固めて止血する因子を活性化したり、骨の健康維持に必要なビタミンです。
  • ビタミンB2:不足すると口角炎や口内炎、舌炎など、皮膚や粘膜に炎症を起こしやすくなります。また、糖質や脂質、タンパク質などの栄養素を体内でエネルギーに替える「代謝」を支える働きをしているため、スムーズなエネルギー産生を行うために不可欠な栄養素です。
  • ビタミンB6:食品中のタンパク質からエネルギーを産生したり、筋肉や血液の生成時に働くものです。皮膚や粘膜の健康維持に必要なビタミンです。生理前の憂鬱症状を緩和する効果も期待できます。
  • 葉酸:核酸の合成時に必要な栄養素です。また、赤血球の細胞の形成を助けます。欠乏すると悪性の貧血を起こします。

ミネラル

スムージーダイエットは、野菜や果物を多く摂取できるため、ミネラルも効率的に摂取できます。

ミネラルを紹介している女性のイラストビタミンと同様、ミネラルは健康の維持に必要な成分です。

ミネラルには、

  • カルシウム
  • ナトリウム
  • カリウム
  • 亜鉛

などがあり、不足すると骨が弱くなったり、貧血を起こしたりします。

貧血を起こしている女性参考⇒ダイエットと貧血の関係は?【食事やサプリで防止!】

カルシウムは、

  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • 豆乳

などから摂取できます。

グラスに入った豆乳と豆参考⇒豆乳ダイエットのやり方は超簡単!【効果があった体験者の口コミも多数】

また、鉄は緑黄色野菜、カリウムは果物などから摂取できます。

1食のスムージーに含まれるミネラルの量を意識しつつ、他の2食で必要な量を補うようにしましょう。

酵素

スムージーダイエットでは酵素を摂取できると言われていますが、実際には口から摂取する食物で体内の酵素量を増やすことはできません。

それではなぜ、酵素を摂取すると身体によいかと言うと、酵素の働きにより栄養分を効率的に吸収できることや、スムージーの中に新たな栄養が作り出されるためと考えられます。

スムージーに含まれる酵素は、体内の消化酵素や代謝酵素の量を増やすのではなく、間接的に働き健康を増進すると言えます。

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作る際のポイントは?

自宅でスムージーを作る際のポイントをまとめてみました。

食物繊維をたくさん加える

ダイエット効果が期待できるスムージーを作る際のポイントは、食物繊維を多く含む食材を多用することです。

食物繊維は体内で吸収されずに排出されるため、カロリーはほぼありませんが、消化に時間がかかるため腹持ちがよいのが特徴です。

また、腸内環境の改善の効果も期待できるため、ダイエットを志す方は是非取り入れたいものです。

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。

不溶性食物繊維は水に溶けず、水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持っています。中でも水溶性食物繊維は、ブドウ糖の吸収速度をゆっくりにし、血糖値の急激な上昇を抑えます。また、悪玉コレステロールの量を低下させるため、健康のためにも多く摂取することが大切です。

水溶性食物繊維は、

  • ユズの果皮
  • 金柑
  • アボカド
  • 明日葉
  • 芽キャベツ

などに多く含まれています。

スムージー1食分におよそ10gの食物繊維が含まれることが理想です。

スムージーに適している食材に含まれる食物繊維の目安量は以下の通りです。

<食物繊維の含有目安量>

  • バナナ半分 : 1.4g (35~50kcal)
  • イチゴ100g: 1.4g (35kcal)
  • キウイ1個 : 2.5g (55kcal)
  • アボカド半分 : 3.7g (94kcal)
  • ほうれん草100g : 3.6g (18kcal)
  • モロヘイヤ100g :5.9g (38kcal)
  • チアシード大さじ1約12g : 5g (58kcal)

おすすめ食材とその効果とは?

スムージーの材料としておすすめする食材には以下のようなものがあります。目的により食材を選び、お気に入りの一杯を作ってみましょう。

デトックス効果が期待できる食材

・ホウレンソウ

鉄分・β-カロテン・食物繊維・カリウム・カルシウム・ビタミンCなどの成分を含み、体内に蓄積されたナトリウムを排出したり、便通の改善に効果が期待できます。

また、含まれる鉄分が多いことで知られ、貧血の予防・改善に効果が期待できます。

・小松菜

カルシウム・カリウム・カロテン・ビタミンC・食物繊維・鉄分などの成分を含み、カルシウムの含有率は野菜の中でもトップクラスです。鉄分の量はホウレンソウよりやや劣りますが、ホウレンソウと同等の栄養価があります。便通の改善や美容に効果が期待できる野菜です。

・アボカド

ビタミンE・カリウム・マグネシウム・ルテイン・グルタチオン・食物繊維などの成分を含み、抗酸化作用が期待できます。

アボカド参考⇒アボカドダイエットはデトックス効果も?【方法は食前に1個!】

また、ナトリウムの排出や血中コレステロールの低下といった作用も期待でき、植物性の脂肪分を多く含むことから「森のバター」と呼ばれています。

美肌効果が期待できる食材

・トマト(ミニトマトがさらにおすすめ)

β-カロテン・リコピン・食物繊維・カリウムなどを含み、特にリコピンは活性酸素を減らす働きが大きいことで知られています。

トマトとトマトジュース参考⇒夜トマトダイエットのやり方は簡単だけど、その効果とは?

美肌に効果が期待できるとともに、細胞の老化を防ぐ働きも期待できます。

・ラズベリー

エラグ酸・アントシアニン・ビタミンE・葉酸・食物繊維などの栄養素が含まれ、ダイエット効果や老化の予防、美白効果などが期待できます。

・赤パプリカ

ビタミンC・カリウム・マグネシウム・ビタミンA・カプサイシンなどを含み、肌荒れや血流の改善に効果が期待できます。

黄色と赤のパプリカ参考⇒パプリカオイルでダイエット!【代謝促進効果で冷えも改善?】

また、赤パプリカに含まれる「カプサイシン」は、唐辛子にも含まれる脂肪の燃焼効果が期待できる成分です。唐辛子が食べられない方も是非トライしてみてください。

アンチエイジングの効果が期待できる食材

・ブルーベリー

アントシアニン・ビタミンE・マンガンなどの栄養素を含み、アンチエイジングに効果を発揮します。

また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含み、便通の改善にも効果が期待できます。

・イチジク

食物繊維・鉄分・カリウム・カルシウム・ビタミンB群・ビタミンC・ポリフェノールなどの成分を含み、美肌や便秘の改善、アンチエイジングに効果が期待できます。

また、女性ホルモンのバランスを整えるため、月経前症候群の緩和にも効果が期待できます。

プルーン

カロチン・ビタミンB群・ビタミンE・ビタミンA・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄分・食物繊維・ポリフェノールなどの栄養素を豊富に含み、貧血の改善や細胞の老化を防ぐ効果が期待できます。

肌のくすみやクマ、ニキビや吹き出物などの改善にも効果が期待でき、美容に適したくだものです。

免疫力向上が期待できる食材

にんじん

β-カロテン・食物繊維・ビタミンB1、B2・鉄分・カルシウムなどを含み、血行不良や冷え性の改善、美肌、風邪の予防などに効果が期待できます。

マンゴー

ビタミンA・β-カロテン・ビタミンC・葉酸・食物繊維・ビタミンB1、B6・ビタミンE・リン・カリウム・ミネラルなどの成分を含み、抗酸化作用が高いのが特徴です。

悪玉コレステロールの増加抑制や、免疫力の向上にも効果が期待できます。

あんず

β-カロテン・カリウム・鉄・食物繊維などの成分が豊富に含まれ、目や皮膚の健康を保つ他、消化器などの粘膜を丈夫にし、外部からの細菌類の侵入を防ぐ効果が期待できます。

また、便通の改善の効果も期待できます。

糖質の補給や身体を温める目的で入れる食材

バナナ

食物繊維・カリウム・マグネシウム・ビタミンCなどの成分を含み、デトックス作用が期待できる他、豊富に含まれる糖質がすぐにエネルギー源となり、脳の働きをよくします。

しょうが

豊富な食物繊維・ビタミン類・カリウムと「ジンゲロール」「ジンゲロン」「ショウガオール」と呼ばれる特有の成分が含まれます。

冷え性の改善に効果が期待でき、身体を温める作用を持つことが特徴です。

グレープフルーツ

その90%ほどは水分で、タンパク質・脂質・ビタミン類・ミネラル類・ポリフェノール・クエン酸などの成分を多く含みます。

グレープフルーツ参考⇒グレープフルーツは香りもダイエットに効果的?【食前に1個食べる!】

他に「イノシトール」や「ナイアシン」などが含まれ、糖質や脂質、タンパク質の代謝を補助してくれます。

苦味成分の「ナリンギン」や香り成分の「リモネン」には精神安定・ストレス解消効果が期待でき、不眠の緩和にも役立ちます。

また、香り成分の「ヌートカトン」とリモネンは交感神経を刺激し、血行促進やエネルギー消費を高めるなどの働きもします。これらの効果から、グレープフルーツはダイエットに適したくだものであると言えます。

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基本のスムージーのつくり方

おすすめ食材を参考に、野菜と果物を選びましょう。

野菜:果物の比率は6:4~4:6が目安です。4:6の場合はくだものが多めのため、飲みやすくなります。(飲む安さは個人差がありますので、あくまでも私のおすすめという事で)

水分量はコップ1杯のスムージーにつき50ml、グレープフルーツなど水分量の多いくだものを加える時はその半分ほどが加える目安です。当な大きさにカットして水分を加え、撹拌するだけと手軽なので、普段料理をしない男性でも気軽に作ることができます。

飲む直前に作ることがポイントです。

味の調整

スムージーは、加えるくだものが多いほど味がよく飲みやすくなりますが、果糖を多量に摂取しないためにも先述した割合くらいで調整をするのがおすすめです。

より飲みやすくするには、水ではなく牛乳や豆乳で割るのがおすすめです。

牛乳パックとコップのイラストこれらを加えることで味がまろやかになり、野菜の味がダイレクトに伝わりにくくなることや、タンパク質を効果的に補うことができるためおすすめです。

ただし、グリーンスムージーの場合には、牛乳や豆乳ではなく水を用いることが原則です。

栄養満点おすすめレシピ

最後にいくつかのおすすめスムージーをご紹介いたします。

ホウレンソウとバナナのスムージー

鉄分を含むホウレンソウで貧血の予防に効果が期待できます。

また、バナナで糖質も補給できるため、脳に栄養を与え、1日のスタートにぴったりのスムージーです。

バナナとグラスホウレンソウにはシュウ酸が含まれ、大量に摂取すると結石の原因となります。

生で用いる場合には、サラダ用のホウレンソウを選ぶのがおすすめです。

また、砂糖などの糖分を加えないため、バナナはよく熟したものを選びましょう。

材料(およそコップ1杯分)

  • ホウレンソウ1株(30g)
  • バナナ1/2本
  • 牛乳50ml
  • レモン果汁小さじ1

<作り方>

  • ホウレンソウは根の部分を切り落として5cm幅に切ります。
  • バナナは皮をむき、ひと口大の大きさに切ります。
  • 全ての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌します。

トマトとパインのひんやりスムージー

トマトに含まれるポリフェノールの一種「リコピン」には抗酸化作用があります。

トマトジュースとトマト

アンチエイジングと美肌に効果が期待できるスムージーです。

トマトは旬のものが栄養価が高くおすすめです。夏場にぴったりの冷たいスムージーです。

材料(およそコップ1杯分)

  • トマト120g
  • いちご5粒
  • パイナップル70g(皮と芯を除いた身の部分)
  • 氷3~4個

<作り方>

  • トマトはヘタを取り除き、ひと口大に切ります。
  • いちごはヘタを取り除きます。
  • パイナップルもひと口大にカットします。
  • 全ての材料をミキサーで撹拌します。

基本のグリーンスムージー

グリーンスムージーは緑の葉野菜とくだものを組み合わせて作ります。

グリーンスムージーを使ったミキサーと女性参考⇒グリーンスムージーダイエットをより効果を出す方法!【美容には朝?】

加える水分は水のみです。

材料(およそ500ml分)

  • バナナ1本
  • オレンジ1個
  • キウイ1/2個
  • ホウレンソウ1/4パック
  • 水200ml

<作り方>

  • バナナは皮をむき、ひと口大に切ります。
  • オレンジも皮をむき、種を除いてひと口大に切ります。
  • キウイは皮をむき、芯を除いてひと口大に切ります。
  • ホウレンソウは根元を除き、ひと口大に切ります。
  • 全ての材料をミキサーで撹拌します。

この他にもたくさんのおすすめスムージーをご紹介しております。

気になる方はコチラ⇒7日間スムージー生活

スムージーダイエットで痩せた方法とは?【夜の置き換えが効果的!】のまとめ

スムージーダイエットは、忙しい方にも気軽に取り組めるダイエット方法です。また、3食を制限する必要がないため、置き換える1食以外は比較的自由に食事を摂取できます。これにより、食べられないことに対するストレスもそれほど感じなくてすみます。

スムージーを毎日の習慣に取り入れ、健康的に美しく減量していきましょう。

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