自宅でできる自重筋トレ｜初心者向け全身メニュー

「筋トレを始めたいけど、ジムに通うのはハードルが高い」
「何から手をつければいいかわからない」

そんな方にぴったりなのが、自重トレーニングです。ダンベルやマシンを使わず、自分の体重を負荷にして行う筋トレで、畳一畳ほどのスペースがあれば、道具なし・0円で自宅で始められます。

大切なのは、いきなり欲張らないこと。初心者は、全身をバランスよく鍛える基本種目に絞って始めるのが、続けるコツです。この記事では、現役トレーナーの監修のもと、自宅でできる基本の全身メニューを、フォームつきで解説します。

筋トレダイエットの全体像はこちら →筋トレダイエット完全ガイド

自重トレーニングの魅力

• 道具がいらない：ダンベルもマシンも不要。0円で始められる。
• 狭いスペースでOK：畳一畳ほどあれば十分。
• 自宅でいつでも：ジムに通う時間も交通費もいらない。
• 初心者でも安全：自分の体重が負荷なので、無理な重さがかからない。
• 続けやすい：手軽だからこそ、習慣にしやすい。

「ジムは続かなかった」という方も、自宅なら続けやすいはずです。

初心者が押さえる4つのルール

種目に入る前に、続けて結果を出すための基本を。

1. 全身をバランスよく：一部位だけでなく、下半身・上半身・体幹をまんべんなく。
2. 種目を絞る：いきなり10種目より、基本5種目を正しく。
3. フォームを優先：回数より、正しい動きで効かせる。
4. 週2〜3回、休養を挟む：筋肉は休息中に育つ（超回復）。毎日同じ部位はNG。

超回復・タンパク質の仕組み →筋トレで痩せる仕組み・基礎

自宅でできる基本5種目

下半身・お尻・上半身・体幹・お腹を、バランスよく鍛える5種目です。

① スクワット（下半身）

体で最も大きい筋肉群を鍛える、ダイエットの王様種目。基礎代謝アップに最適です。

1. 足を肩幅に開き、つま先をやや外向きに
2. 背すじを伸ばし、お尻を後ろに突き出すように腰を下ろす
3. 太ももが床と平行になるくらいまで下げ、ゆっくり戻る
4. 15回 × 3セット

ポイント：膝がつま先より前に出すぎない。かかとで床を押す。

② ヒップリフト（お尻・もも裏）

寝たままできる、お尻の引き締め種目。

1. 仰向けで膝を立て、足を腰幅に
2. かかとで床を押し、お尻を持ち上げる
3. 膝から肩まで一直線にして、ゆっくり下ろす
4. 15〜20回 × 3セット

ポイント：腰を反らさず、お尻を締める意識で。

③ プッシュアップ（胸・腕・体幹）

上半身の代表種目。きつければ膝をついてOK。

1. 手を肩幅より少し広くついて、体を一直線に
2. 肘を曲げ、胸を床に近づける
3. 押し返して戻る
4. 10〜15回 × 3セット（膝つきから）

ポイント：背中を反らさず、お腹に力を入れて一直線をキープ。

④ プランク（体幹）

体幹全体を鍛え、姿勢も整える種目。

1. 肘を肩の真下につき、つま先を立てて体を持ち上げる
2. 頭からかかとまで一直線にキープ
3. 20〜30秒 × 3セット

ポイント：お尻が上がったり腰が落ちたりしないように。

⑤ クランチ（お腹）

お腹の表面を鍛える基本の腹筋。

1. 仰向けで膝を立てる
2. おへそをのぞき込むように、肩甲骨が床から離れるまで上体を丸める
3. ゆっくり戻る
4. 10〜15回 × 2セット

ポイント：首に力を入れず、お腹で起こす。

初心者の1週間メニュー例

最初は、週2〜3回から。1回で上の5種目を通して行う「全身法」がおすすめです。

• 月曜：基本5種目（各1〜3セット、無理のない範囲で）
• 火曜：休養
• 水曜：基本5種目
• 木曜：休養
• 金曜：基本5種目
• 土・日：休養（または軽いウォーキング）

きつければ、週1回からでもOK。慣れてきたら、回数・セット数を増やしていきましょう。「続けること」が何より大切です。

慣れてきたら

基本メニューが楽になってきたら、次のステップへ。

• 回数・セットを増やす、動作をゆっくりにして負荷を上げる。
• 大きい筋肉を優先して、効率よく代謝を上げる。

→大きい筋肉から鍛える

• 負荷の上げ方・器具の導入を知る。
  →筋トレの正しい進め方

部位別に鍛えたいなら

「二の腕を引き締めたい」「お尻を上げたい」など、特定の部位を集中的に鍛えたい場合は、部位別の専門記事をどうぞ。

・二の腕 →二の腕の筋トレ・エクササイズ
・太もも →太もも痩せの筋トレ
・お尻 →ヒップアップの筋トレ
・お腹 →腹筋・体幹トレーニング

筋トレの前後に

• 前：軽くウォームアップ（その場足踏み、肩回し、軽いスクワット）。
• 後：ストレッチでクールダウン。使った筋肉をゆっくり伸ばすと、回復を助けます。

やってはいけないこと

• フォームを無視して回数をこなす
  → 効かないうえ、ケガのもと。正しい動きを優先。
• 毎日同じ部位を鍛える
  → 超回復の時間を奪い、逆効果。週2〜3回、休養を。
• いきなり高回数・高難度に挑む
  → 続かず、ケガの原因。基本種目を少なめから。
• 反動を使う
  → 筋肉に効かず、関節を痛めます。ゆっくりコントロール。
• 痛みを我慢する
  → 膝・腰・肩に痛みが出たら中止しましょう。

どのくらいで変化する？

自重トレーニングは、数週間でフォームが安定し「力が入りやすくなった」と感じ、引き締まりや基礎代謝の変化は2〜3か月が目安です。自重は負荷に上限があるぶん、回数・セット・動作の丁寧さで負荷を高めながら、コツコツ続けることが大切です。

監修者からのひとこと
自宅の自重トレは、初心者にいちばんおすすめです。ジムに行かなくても、道具がなくても、体はちゃんと変えられます。コツは、欲張らないこと。最初から10種目もやろうとすると続きません。まずは紹介した5種目を、正しいフォームで。回数より、効いているかどうかです。そして週2〜3回、休養日を挟む。物足りなくなってきたら、回数を増やしたり、大きい筋肉を優先したり、器具を取り入れたりと、少しずつステップアップしましょう。続けることが、いちばんの近道です。
——五十嵐 祥人（New Level Fitness Club 代表 / NSCA-CSCS）

よくある質問

Q. 器具なしの自重トレでも効果がありますか？
A. はい。自分の体重で十分に筋肉を鍛えられます。初心者は、まず自重トレで土台を作るのがおすすめです。

Q. 毎日やったほうがいいですか？
A. 同じ部位は週2〜3回が目安です。筋肉は休息中に育つので、休養日を挟みましょう。

Q. 腕立てが1回もできません。
A. 膝をついた「膝つきプッシュアップ」から始めればOKです。慣れたら通常の腕立てに移行しましょう。

Q. 何種目やればいいですか？
A. 初心者は、紹介した基本5種目で十分です。全身がバランスよく鍛えられます。慣れたら増やしましょう。

まとめ：基本5種目を、正しく、続ける

自宅の自重トレは、初心者がダイエットを始める最適な方法でした。

• 道具なし・畳一畳・0円で、自宅で始められる
• 初心者は全身をバランスよく、基本5種目に絞る
• スクワット・ヒップリフト・腕立て・プランク・クランチ
• 週2〜3回、休養を挟んで。フォームを優先
• 慣れたら回数を増やし、大きい筋肉・器具へステップアップ

まずは基本5種目を、週2回から。今日から自宅で始めてみてください。

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本記事は一般的な情報提供を目的としています。効果には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。膝・腰・肩などに痛みのある方、持病のある方は、医療機関にご相談のうえ取り組んでください。