「筋トレを始めたいけど、ジムに通うのはハードルが高い」
「何から手をつければいいかわからない」
そんな方にぴったりなのが、自重トレーニングです。ダンベルやマシンを使わず、自分の体重を負荷にして行う筋トレで、畳一畳ほどのスペースがあれば、道具なし・0円で自宅で始められます。
大切なのは、いきなり欲張らないこと。初心者は、全身をバランスよく鍛える基本種目に絞って始めるのが、続けるコツです。この記事では、現役トレーナーの監修のもと、自宅でできる基本の全身メニューを、フォームつきで解説します。
筋トレダイエットの全体像はこちら →筋トレダイエット完全ガイド
自重トレーニングの魅力
- 道具がいらない：ダンベルもマシンも不要。0円で始められる。
- 狭いスペースでOK：畳一畳ほどあれば十分。
- 自宅でいつでも：ジムに通う時間も交通費もいらない。
- 初心者でも安全：自分の体重が負荷なので、無理な重さがかからない。
- 続けやすい：手軽だからこそ、習慣にしやすい。
「ジムは続かなかった」という方も、自宅なら続けやすいはずです。
初心者が押さえる4つのルール
種目に入る前に、続けて結果を出すための基本を。
- 全身をバランスよく：一部位だけでなく、下半身・上半身・体幹をまんべんなく。
- 種目を絞る：いきなり10種目より、基本5種目を正しく。
- フォームを優先：回数より、正しい動きで効かせる。
- 週2〜3回、休養を挟む：筋肉は休息中に育つ（超回復）。毎日同じ部位はNG。
超回復・タンパク質の仕組み →筋トレで痩せる仕組み・基礎
自宅でできる基本5種目
下半身・お尻・上半身・体幹・お腹を、バランスよく鍛える5種目です。
① スクワット（下半身）
体で最も大きい筋肉群を鍛える、ダイエットの王様種目。基礎代謝アップに最適です。
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外向きに
- 背すじを伸ばし、お尻を後ろに突き出すように腰を下ろす
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げ、ゆっくり戻る
- 15回 × 3セット
ポイント：膝がつま先より前に出すぎない。かかとで床を押す。
② ヒップリフト（お尻・もも裏）
寝たままできる、お尻の引き締め種目。
- 仰向けで膝を立て、足を腰幅に
- かかとで床を押し、お尻を持ち上げる
- 膝から肩まで一直線にして、ゆっくり下ろす
- 15〜20回 × 3セット
ポイント：腰を反らさず、お尻を締める意識で。
③ プッシュアップ（胸・腕・体幹）
上半身の代表種目。きつければ膝をついてOK。
- 手を肩幅より少し広くついて、体を一直線に
- 肘を曲げ、胸を床に近づける
- 押し返して戻る
- 10〜15回 × 3セット（膝つきから）
ポイント：背中を反らさず、お腹に力を入れて一直線をキープ。
④ プランク（体幹）
体幹全体を鍛え、姿勢も整える種目。
- 肘を肩の真下につき、つま先を立てて体を持ち上げる
- 頭からかかとまで一直線にキープ
- 20〜30秒 × 3セット
ポイント：お尻が上がったり腰が落ちたりしないように。
⑤ クランチ（お腹）
お腹の表面を鍛える基本の腹筋。
- 仰向けで膝を立てる
- おへそをのぞき込むように、肩甲骨が床から離れるまで上体を丸める
- ゆっくり戻る
- 10〜15回 × 2セット
ポイント：首に力を入れず、お腹で起こす。
初心者の1週間メニュー例
最初は、週2〜3回から。1回で上の5種目を通して行う「全身法」がおすすめです。
- 月曜：基本5種目（各1〜3セット、無理のない範囲で）
- 火曜：休養
- 水曜：基本5種目
- 木曜：休養
- 金曜：基本5種目
- 土・日：休養（または軽いウォーキング）
きつければ、週1回からでもOK。慣れてきたら、回数・セット数を増やしていきましょう。「続けること」が何より大切です。
慣れてきたら
基本メニューが楽になってきたら、次のステップへ。
- 回数・セットを増やす、動作をゆっくりにして負荷を上げる。
- 大きい筋肉を優先して、効率よく代謝を上げる。
→大きい筋肉から鍛える
- 負荷の上げ方・器具の導入を知る。
→筋トレの正しい進め方
部位別に鍛えたいなら
「二の腕を引き締めたい」「お尻を上げたい」など、特定の部位を集中的に鍛えたい場合は、部位別の専門記事をどうぞ。
・二の腕 →二の腕の筋トレ・エクササイズ
・太もも →太もも痩せの筋トレ
・お尻 →ヒップアップの筋トレ
・お腹 →腹筋・体幹トレーニング
筋トレの前後に
- 前：軽くウォームアップ（その場足踏み、肩回し、軽いスクワット）。
- 後：ストレッチでクールダウン。使った筋肉をゆっくり伸ばすと、回復を助けます。
やってはいけないこと
- フォームを無視して回数をこなす
→ 効かないうえ、ケガのもと。正しい動きを優先。 - 毎日同じ部位を鍛える
→ 超回復の時間を奪い、逆効果。週2〜3回、休養を。 - いきなり高回数・高難度に挑む
→ 続かず、ケガの原因。基本種目を少なめから。 - 反動を使う
→ 筋肉に効かず、関節を痛めます。ゆっくりコントロール。 - 痛みを我慢する
→ 膝・腰・肩に痛みが出たら中止しましょう。
どのくらいで変化する？
自重トレーニングは、数週間でフォームが安定し「力が入りやすくなった」と感じ、引き締まりや基礎代謝の変化は2〜3か月が目安です。自重は負荷に上限があるぶん、回数・セット・動作の丁寧さで負荷を高めながら、コツコツ続けることが大切です。
監修者からのひとこと
自宅の自重トレは、初心者にいちばんおすすめです。ジムに行かなくても、道具がなくても、体はちゃんと変えられます。コツは、欲張らないこと。最初から10種目もやろうとすると続きません。まずは紹介した5種目を、正しいフォームで。回数より、効いているかどうかです。そして週2〜3回、休養日を挟む。物足りなくなってきたら、回数を増やしたり、大きい筋肉を優先したり、器具を取り入れたりと、少しずつステップアップしましょう。続けることが、いちばんの近道です。
——五十嵐 祥人（New Level Fitness Club 代表 / NSCA-CSCS）
よくある質問
Q. 器具なしの自重トレでも効果がありますか？
A. はい。自分の体重で十分に筋肉を鍛えられます。初心者は、まず自重トレで土台を作るのがおすすめです。
Q. 毎日やったほうがいいですか？
A. 同じ部位は週2〜3回が目安です。筋肉は休息中に育つので、休養日を挟みましょう。
Q. 腕立てが1回もできません。
A. 膝をついた「膝つきプッシュアップ」から始めればOKです。慣れたら通常の腕立てに移行しましょう。
Q. 何種目やればいいですか？
A. 初心者は、紹介した基本5種目で十分です。全身がバランスよく鍛えられます。慣れたら増やしましょう。
まとめ：基本5種目を、正しく、続ける
自宅の自重トレは、初心者がダイエットを始める最適な方法でした。
- 道具なし・畳一畳・0円で、自宅で始められる
- 初心者は全身をバランスよく、基本5種目に絞る
- スクワット・ヒップリフト・腕立て・プランク・クランチ
- 週2〜3回、休養を挟んで。フォームを優先
- 慣れたら回数を増やし、大きい筋肉・器具へステップアップ
まずは基本5種目を、週2回から。今日から自宅で始めてみてください。
関連記事
→筋トレダイエット完全ガイド
→筋トレで痩せる仕組み・基礎
→大きい筋肉から鍛える
→筋トレの正しい進め方
本記事は一般的な情報提供を目的としています。効果には個人差があり、特定の効果を保証するものではありません。膝・腰・肩などに痛みのある方、持病のある方は、医療機関にご相談のうえ取り組んでください。
延べ500名以上の指導実績を持つ。