ダイエットには食事と運動のバランスが大事ですが、筋力をアップさせて代謝を上げる事もとても大事、そこで自宅で簡単にできる効果的な筋トレおすすめ10選をご紹介いたします！雨の日で外で運動できない日や忙しくて運動できるない方におすすめの筋トレ方法があります。
ダイエットに効果的な筋トレ方法をご紹介いたしますが、筋トレをすると、筋肉が肥大化し逆に太るというイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか。筋力をアップさせることはダイエットにとても重要な事です。ここでは男性女性問わず、筋トレを行ってダイエットをする効果やおすすめの筋トレを15選お届けしていきます。どの筋トレも自宅で簡単に取り入れることができます。また筋トレを行うタイミングや食事摂取に気をつけることで、十分に筋トレでもダイエットをすることは可能ですので、是非チェックしてください。
効率よく筋トレでダイエットするポイント
よく一般的に言われていることに「筋トレでは基礎代謝は上がるけれど脂肪の燃焼はおきにくい」という事実があります。
確かにこれは本当です。
有酸素運動であるウォーキングを1時間行った時の消費カロリーは、約158kcal〜に対して、筋トレで同様の消費カロリーを達成するためには、1時間30分以上の筋トレをしなければいけません。
ではどのように筋トレを行えば効率よくダイエットできるのか？
そのポイントをご紹介していきます。
時間帯を意識して筋トレで効率良くダイエット
筋トレは、無酸素運動ですのでどうしても有酸素運動と比べると脂肪燃焼率は低下します。
なるべく効率良く基礎代謝を上げて脂肪を燃焼するには「食前（空腹）」での筋トレがおすすめ。
例えば、朝の食事前であれば摂取カロリーがほとんどない状態で筋トレをできますので、脂肪燃焼率は高まります。
その反面、食後ですと摂取カロリーを優先して消費するために体重は減りにくいです。
このように、筋トレをする時間を食前や、昼から夜にかけての消費カロリーが高い時間帯に行うと効率良く体脂肪を減少させることができるでしょう。
脂質や糖質をなるべく減らす
筋トレは有酸素運動よりも脂肪燃焼率が低いです。
ということは一度の筋トレで消費するカロリーも低いということになります。
いつも通りの食生活で炭水化物や揚げ物、そして糖質が多く含まれるスイーツなどを食べてしまうと、ダイエットの意味がありません。
ただ全く食べないというのも、ストレスがたまって逆効果になってしまいますから、ダイエットの効果を実感するまでは「スイーツは食べない」、「ご飯などの炭水化物をいつもの半分にする」などの工夫が必要です。
筋トレを行う時間は15分を目安にしよう
有酸素運動は20分以上継続しないと脂肪燃焼できないと言われますが、筋トレのダイエットの場合には、
- トレーニングを行うタイミング
- トレーニング器具
- トレーニングフォーム
を工夫することで基礎代謝量をコントロールできます。
通常の筋トレとは違い、プログラムを工夫することで15分ほどのトレーニング時間でも脂肪燃焼効果を高めることが可能です。
余裕のある時は有酸素運動を組み合わせる
仕事で忙しく、家事などもありなかなか有酸素運動の時間が取れない。そんな方が多いですよね。
ただやはり有酸素運動はダイエットには優秀です。
ですので、例えば平日は筋トレメニューを行い、休日の1日だけ20分を目安に有酸素運動をするのもありです。
その場合は筋トレを先に行い、基礎代謝を高めた上で有酸素運動を実施すると、身体の脂肪燃焼効果が高まります。
ただ有酸素運動のやりすぎは注意してください。
というのも有酸素運動の脂肪燃焼効果は優れているものの筋肉が減少してしまう特徴があります。余裕のあるタイミングで週に1回〜2回でも大丈夫です。
もちろん有酸素運動をしなくても大丈夫ですので、あくまでも脂肪燃焼効果を高める目的で行ってみてください。
ダイエットでおすすめの基本的な筋トレ3選
ここでは、ダイエットでおすすめの筋トレを3選お届けしていきます。
どの筋トレも忙しい方の状況に合わせて気軽に取り組めますのでぜひ参考にしてください。
ダイエット効率の良いスクワットを覚えよう
毎日忙しくて、ダイエットで有酸素運動をする時間がないという方におすすめの筋トレが「スクワット」です。
スクワットは基本的な筋トレの1つですが、正しい知識でスクワットを行うことにより、効率良くダイエットを行えます。
スクワットの効果
- 体幹を鍛えて基礎代謝をアップし痩せやすい体に
- 下半身をシェイプアップして美しいボディラインに
- 猫背を解消し美しい姿勢に
ダイエット効率の良いスクワットのやり方
①足を肩幅程度に開きながらスタンディングポジションをとります。背筋をまっすぐ伸ばしてください。これがスタートポジションです。腕は胸の前で前ならえの形で、伸ばしておいてください。
②次に膝を曲げてしゃがんでいくのですが、この時に重要なポイントがあります。それは股関節から後ろにしゃがんでいくというイメージです。
股関節から後ろにしゃがむことで、きちんと背筋を張ったままダイエット効果のある体幹に作用します。
③スクワットをする前に息を吸って、吐きながら股関節から後ろにお尻を突き出すイメージでしゃがんでいきます。しゃがんだら、太ももと床が水平になるくらいまで下半身を沈めていきます。
④太ももが床と水平になった時に、膝が足のつま先よりも前に出ないようにしてください。
⑤スクワットの回数としては、15回〜30回を1セットとして、体力に無理のない範囲で3セットは行ってください。また、ダイエット効率を高めるコツとしては、スクワット自体を3秒間でしゃがみこみ、3秒間で上体を持ち上げるということです。
できるだけスローに行うことで、少ない回数でもダイエット効率があがります。
ダイエット効率の良いスクワット参考動画はコチラ！
大胸筋を鍛える「膝立てプッシュアップ」
続いては、大胸筋を鍛える「膝立てプッシュアップ」です。
筋トレでダイエットを成功させるには、上半身や下半身をバランス良く筋トレするということが重要です。
その点からも、メリハリのあるボディラインを作るためにはプッシュアップは必要なのですが、ただ筋トレ初心者の方だと通常のプッシュアップはなかなか継続が難しいです。
そこで膝立てプッシュアップにすることで、誰でも簡単にスタートすることができます。
膝立てプッシュアップの効果
- 大胸筋を鍛えてバストアップ
- メリハリのあるボディラインに
膝立てプッシュアップのやり方
①まず床にうつ伏せになります。膝を立てて行うのでヨガマットを使用すると良いでしょう。そして腕立て伏せをするので上体を持ち上げて腕で体を支えます。足先は浮かせて、膝は立てておきましょう。
②この状態から、背中とお尻をまっすぐ伸ばした状態でプッシュアップを開始していきます。上半身を床すれすれまで沈みこませて、肘は外側へ開いて、角度を90度にキープしてください。
こちらのプッシュアップはできるだけ、ゆっくりと行うのがポイントになります。膝を立てることで女性でも簡単にプッシュアップを継続することが可能です。
③膝立てプッシュアップの回数としては、15回〜20回を1セットにして、体力に余裕のある方は2〜3回は継続するようにしてください。
膝立てプッシュアップの参考動画はコチラ！
くびれを効率良く作る「ニートゥーエルボー」
より美しいボディラインを作りたい方には「ニートゥーエルボー」をおすすめします。
ニートゥーエルボーは、立位状態から肘と膝をくっつけるようにエクササイズを行います。
これによりツイストの動きが加わりますので、体幹だけでなく「腹斜筋」と呼ばれるくびれに効果的に作用する部分を鍛えることができます。
ニートゥーエルボーの効果
- ぽっこりお腹の解消
- 引き締まったくびれを作る
- 有酸素運動でもあるので効果的に脂肪燃焼可能
ニートゥーエルボーのやり方
①足は肩幅程度に開きながら、立ってください。そして両手は頭の後ろで組みます。これがスタートポジションです。
②右足を胸の前くらいまで持ちあげて、左肘と右膝を軽くタッチするくらいまで近づけます。次は、左足の膝と右肘を近づけます。これをテンポ良く、交互に行います
③膝と肘を近づける時に、ツイストの動きが入るので腹筋だけでなく、腹斜筋を鍛えることができて、効率良くくびれを作れる種目です。またニートゥーエルボーは、筋トレでありながらも数少ない有酸素運動でもあるため、効率良く脂肪をエネルギーに変換できます。
④回数としては、1分間継続して行うことにより大きな成果を生みますので、ぜひ参考にしてください。また、1分間の継続が厳しいという方は30秒でも、できる範囲で行ってください。
ニートゥーエルボーのやり方の参考動画はコチラ！
雨の日におすすめ！ダイエットに効果的な筋トレ3選
雨の日でも自宅で簡単にできるダイエットに効果的な筋トレを3つほどご紹介していきます。
ランニングやジョギングですと、どうしても天候に左右されてしまいますよね。
特にダイエット初心者ですと、ジムや屋外で行うトレーニングは三日坊主で終わってしまう方が多いもの。
ここでは、雨の日でも屋内で効果的にダイエットができてしまう筋トレをお届けします。
自宅の階段でもできる！「踏み台昇降運動」
踏み台昇降運動は、自宅に階段があれば簡単に行えますし、例え階段がなくても踏み台さえあれば、気軽に筋トレと有酸素運動を兼ねたトレーニングを行えます。
また踏み台昇降運動は、インナーマッスルにあたる「腸腰筋」や「大臀筋」そして太ももの「大腿四頭筋」を鍛えることが可能ですので、下半身の安定や体幹の強化を行うことも可能です。
自宅で簡単に行えるのに、ダイエットだけでなくさまざまな効果が期待できるのでおすすめです。
踏み台昇降運動の効果
- 体幹の強化
- ヒップアップ
- 下半身のシェイプアップ
- 脂肪燃焼
踏み台昇降運動のやり方
①踏み台昇降運動をするにあたり、踏み台を用意してください。専用の踏み台であれば2000円〜6000円で購入することができます。また踏み台の高さですがダイエット目的であれば、20cm〜30cmがおすすめです。
もしすぐに用意ができないという方は、自宅の階段や玄関の入り口の段差などで行っても大丈夫です。
②まずは踏み台に両足をのせていきましょう。続いて片足ずつ足をおろしていきます。
③次に踏み台へ片足ずつ足をのせるのですが、さきほどおろした足とは反対の足からのせていきましょう。足をおろす時は踏み台にのせた時の足からおろすのがポイントです。
④この踏み台昇降運動は、足を交互に入れ替えて15分〜20分は行うようにしましょう。そうすることによって有酸素運動の効果と筋トレ効果を同時に得ることができます。
踏み台昇降運動の参考動画はコチラ！
ぽっこりお腹の解消「ニートゥーチェスト」
ニートゥーチェストは、腹直筋下部に作用するので、ダイエットでぽっこりお腹が気になる方にこそおすすめしたい筋トレの1つです。
また、雨の日でも室内でテレビを見ながらでもできますし、気軽に行えるのも嬉しいポイントです。
ニートゥーチェストの効果
- ぽっこりお腹の解消
- 基礎代謝のアップ
ニートゥーチェストのやり方
①床にお尻をつけ座ります。そして両手は手のひらを下にして床に添えておきます。この時、両足は床から浮かせておきましょう。これがセットポジションです。
②次に、浮かせた足の膝をおでこに近づけるイメージで近づけていきます。その後、足をまっすぐに伸ばして浮かせておきます。これを繰り返し行うのです
③ニートゥーチェストのポイントとしては、7秒間かけてゆっくり行うことです。ゆっくりトレーニングをすることで、1回ごとの負荷が高まり効率的に鍛えることができます。
④ニートゥーチェストの回数ですが、10回〜15回を1セットにして、体力に応じて2〜3セット行ってください。
ニートゥーチェストの参考動画はコチラ！
背中の脂肪を落とす！「バランスボール背筋」
続いては、ひと昔前まですごく流行していた「バランスボール」を使用した背筋です。
バランスボールは、さまざまエクササイズや筋トレに活用できるのでぜひおすすめしたい自宅筋トレグッズの1つです。
バランスボールで、背筋を行うことで背筋が弱い人でもクッションの弾力を生かして気軽に背中の贅肉を落とすことが可能になります。背筋は苦手という方が多いですから、ぜひおすすめです。
バランスボール背筋の効果
- 背中の脂肪を落とす
- 大臀筋を鍛えヒップアップ
- 体幹強化
バランスボール背筋のやり方
①バランスボールを用意したら、バランスボールの中心におへその位置を合わせます。そして、足をまっすぐに伸ばしてつま先だけ床につけます。上半身は、背中がまっすぐになるようにキープし、両手は軽く耳の近くに添えておきましょう。これがセットポジションです。
②次に、持ち上げている上体を床すれすれまでおろしていきます。おろしたら再度、上体を持ち上げます。この動作を繰り返していきましょう。約3秒〜4秒ほどかけてゆっくり行うと効果的です。
③バランスボールという不安定なボールの上で行うことで、バランス感覚も養えます。また、ポイントとしては胸を高くあげて、背筋に効いていることを確認しながら行いましょう。
④回数としては、10回〜15回を1セットとして合計で2〜3セット行うと効果的。
バランスボール背筋の参考動画はコチラ！
サラリーマン・主婦（主夫）におすすめ！ダイエットに効果的な筋トレ4選
続いては忙しいサラリーマンや主婦（夫）におすすめのダイエットに効果的な筋トレを4選お届けしていきます。
ここでご紹介する筋トレは、平日忙しくて運動ができない方向けに、週末で集中的に行える、やや高強度のトレーニングをご紹介します。
高強度でも気軽にできる「プランク」
プランクは、ずっと同じ姿勢をとるだけで体幹を強化できるトレーニングです。
体幹を強化すると、基礎代謝が上がり脂肪燃焼をサポートしますので、運動不足の方にもおすすめです。
またプランクは、腹筋に力を入れるためにぽっこりお腹の解消にもつながります。
ぜひ参考にしてください。
プランクの効果
- 体幹強化
- 腹筋を引き締めてぽっこりお腹の解消
- 基礎代謝がアップし脂肪燃焼効果
- 姿勢の改善
- バランス力のアップ
プランクのやり方
①床にうつ伏せになります。そして両肘とつま先だけを床につけて、上体は浮かせておきます。この時に重要なポイントは、腹筋に力を入れておき腰は反らないということです。
腰を反ってしまうと、全く腹筋に力が入らずトレーニング効果が薄れてしまいます。
②①の姿勢を作ることができたら、とにかく腰や腹筋の位置が体に対してまっすぐになるように意識をしながら姿勢をキープしましょう。プランク中はお腹に力が入っていることを確かめてください。力が入っていないと効果は見込めません。
③プランクのトレーニング時間は合計で1分を目安に行ってください。また1分をクリアしたら下記動画にもありますようにプランクのバリエーションを広げて「片手プランク」や「ハンドプランク」と行ってみましょう。
プランクの参考動画はコチラ！
下半身痩せに効果のある「自転車こぎ」トレーニング
続いては、ながら筋トレダイエットとして自宅で気軽に行える「自転車こぎ」トレーニングを解説していきます。
「自転車こぎ」トレーニングを行うことで、足痩せや腹筋にも作用するためにぽっこりお腹の解消にも繋がります。
自転車こぎトレーニングの効果
- 下半身痩せ
- ぽっこりお腹の解消
- 体幹の強化
下半身痩せ自転車こぎトレーニングのやり方
①床に仰向けの状態で横になってください。手はまっすぐに伸ばして床に手のひらをつけておくと良いですよ。
②まっすぐに伸ばした足を床から少し浮かせます。その状態から、片方の足の膝を90度に曲げてゆっくりと自転車こぎをしていきます。必ず90度の角度をキープした状態で足を交互に行ってください。
曲げていない方の足は、まっすぐに伸ばして床から浮かせておくことで、腹筋を効率良く刺激できます。
③自転車こぎトレーニングですが、左右30回を1セットにして行ってください。また、体力に余裕のある方は2〜3セット行うと良いでしょう。
自転車こぎトレーニング参考動画はコチラ！
垂れ下がったお尻に「ヒップリフト」
女性の多くの方が悩む「お尻の垂れ下がり」。
しかしこの悩みも雨の日の自宅で、気軽に解決できることをご存知ですか。
その自重トレーニングメニューとは「ヒップリフト」です。
寝たまま簡単に行えて、ちょっとしたコツを掴むだけで大臀筋を強化し、ヒップアップを実現します。
ヒップリフトの効果
- ヒップアップ
- ハムストリングを鍛えて美脚効果
ヒップリフトのやり方
①まず仰向けの状態になります。そして膝の角度を45度くらいにキープしておきます。これがスタートポジションです。
②次に、3秒かけてお尻を持ちあげていきます。ゆっくりと行うことによって、短時間でも効果をあげることができます。お尻を持ち上げる時のポイントとしては、お尻と背中が一直線上にまっすぐと伸びていることが重要です。
③お尻を持ち上げたら、その後3秒かけてお尻をおろしていきます。この動作を繰り返していきましょう。
④回数は合計で10回〜15回を1セットとして、合計で3セットほど行うと効果的です。ぜひ参考にしてください。
ヒップリフトの参考動画はコチラ！
1日たった3分！「高強度タバタ式トレーニング」
サラリーマンや主婦（主夫）は、休日ですら時間がない場合が多いです。
そこで、1日たった3分で脂肪燃焼効果のある「タバタ式トレーニング」をご紹介します。
今回ご紹介するタバタ式トレーニングは「マウンテンクライマー」と「ジャンピングスクワット」の2種類のトレーニングをそれぞれ20秒行い、1つのトレーニングの終了後には10秒の休憩を挟みます。
合計で3セット行いますので、ハードですがその分効果は高いです。
タバタ式トレーニングの効果
- 高い脂肪燃焼効果
- 体幹の強化
- 下半身のシェイプアップ
- 姿勢の改善
タバタ式トレーニングのやり方
①まずはマウンテンクライマーです。床に手をつき腕立て伏せの姿勢になってください。ポイントは背中とお尻が曲がることなく、一直線になるように意識します。
②その状態から、足を交互に胸の近くまで持ち上げていきます。できれば、膝が対角線上の肘につくようなイメージで、なるべく素早く20秒間トレーニングを続けていきましょう。
③マウンテンクライマーを20秒間継続したら、次にジャンピングスクワットを行います。ジャンピングスクワットのやり方としては、本記事でもご紹介している通常のスクワットを行い、太ももが床と水平になるくらいまでしゃがみこんだら、立ち上がるタイミングでジャンプをするというトレーニングです。
こちらのジャンピングスクワットも20秒間行ってください。ジャンピングスクワットもできるだけテンポ良く行うのがポイントです。
④マウンテンクライマーとジャンピングスクワットを各20秒間行い、その間に10秒の休憩を挟み、1セットとして、合計で3セット行いましょう。運動量的にも結構きついので、運動に慣れてきたら行うようにしてください。
タバタ式トレーニングの参考動画はコチラ！
一番痩せる！ダイエットに効果的な自宅でできる筋トレ10選！のまとめ
ダイエットにおすすめの筋トレを10選お届けしてきました。毎日継続して有酸素運動をすることは難しいですが、空き時間を利用して行う筋トレであればダイエットにも効果的ですので、ぜひ参考にしてください。