スロー筋トレはキツイ筋トレではなくダイエットにも効果的なので、運動が苦手な方でも簡単にダイエットができますが、より効果を出すためにはどのようなやり方が良いのでしょうか？自宅でできるスロー筋トレ今日からでも取り入れてみましょう。
スロー筋トレはダイエット効果が期待できて運動が苦手な方におすすめです。メリットも多くダイエット効果はもちろんですが、筋肉痛にならなかったり、活動量が増えたりといいことが多いスロー筋トレを今日からでも取り入れてみてはいかがでしょうか。
スロー筋トレを始める前に
ダイエットをする上で非常に重要になる「基礎代謝」ですが、広くその効果は知られています。
しかしその効果を発揮するには「有酸素運動」でも連続して20分以上、「筋トレ」でも、腹筋では50回、100回行うなど、なかなか継続できないのが現状です。
多くの方がリバウンド率も高く、最近流行りのパーソナルトレーニングジムに通っても、その時は痩せたけれど、ジムのプログラムを卒業したらリバウンドしたという方が多い理由は、ハードなトレーニング自体が日常生活で継続するのが不可能という方が多いからです。
せっかくダイエットを始めても、3日坊主で終わってしまうという方がたくさんいます。
常に意識が高く、日頃からトレーニングに時間を作れる方は良いですが、そのような方ばかりいないのも現実です。
そこで、今回一部の方の間で注目が集まっているスロー筋トレというトレーニング方法をご紹介していきます。
一体スロー筋トレとは、どのようなトレーニングなのか？ダイエット効果は期待できるのかどうかを見ていきますので、ぜひ参考にして下さい。
どのような方法なの？
ここでは、スロー筋トレは一体どのようなトレーニング方法なのか、詳しく見ていきます。
通常、ダイエットを意識した筋力トレーニングと言うと、ある程度回数をこなして継続しないと効果が出ないイメージがあります。
しかし、実際には少しの工夫を凝らすことで今までよりも回数を少なく、そして負荷が少なくても効果を出すことができます。
そう、その方法こそが「スロー筋トレ」なのです。
スロー筋トレとは、従来の筋トレよりも「より小さい負荷で」「ゆっくり」と筋肉にかけ続ける筋肉の鍛え方をします。
この方法によって、必要な筋肉を効率良く鍛えることができるのです。
従来の筋力トレーニングでは継続することができなかった人や体力の問題から高負荷トレーニングをすることができなかった人でも、より小さい負荷で効率良く筋肉を鍛えることができるため注目が集まっています。
スロー筋トレのメカニズムとは？どのくらい効果が凄いの？
ここまでスロー筋トレを知らない人にとっては「本当に効き目があるの？」とまだ、その効果について実感を持てない方も多いはずです。
そこで、ここではスロー筋トレの凄すぎるメカニズムについて迫っていきます。
まず通常の筋力トレーニングは、筋肉に大きな負荷を与えることで、乳酸が多量に発生します。この乳酸が多量に発生することで、それを感知した脳が筋肉を成長に導く「成長ホルモン」を分泌するという仕組みなのです。
このような流れで、基礎代謝もあがり、そして筋肉質な体になるわけです。
ところが、スロー筋トレのメカニズムとは、筋トレをゆっくり行うことで、血管が圧迫されて血流不足になり、酸素が運ばれなくなり、酸素不足に陥ります。この酸素不足の状態になると、乳酸がたまり成長ホルモンの分泌がさかんになるのです。
実は、スロー筋トレの凄すぎるメカニズムとは、ゆっくりとした筋トレを行うことで、脳に錯覚を覚えさせて、まるで高負荷のトレーニングをしたかのように成長ホルモンを多量に分泌させる方法なのです。
つまり、スロー筋トレとは脳に勘違いをさせて成長ホルモンを多く分泌させる効率の良い筋力トレーニングなのです。
スロー筋トレがおすすめの理由とは？
ここでは、スロー筋トレがおすすめの理由を具体的に見ていきます。
果たして、スロー筋トレは、どのような人に向いていて、通常の筋肉トレーニングとの差はあるのでしょうか？
1つ1つ比較をしていきます。
筋肉痛になりにくい
最初におすすめするのが「筋肉痛になりにくい」ということです。
通常、筋トレをすると筋肉に高負荷をかけるために「筋肉痛」になりますよね。
一度筋肉痛になってしまうと、運動に慣れていない方ほど復帰が難しく、なかなか続かないのが現状です。
ところが、スロー筋トレは回数を多くする必要もなく、かつ高負荷である必要もないために、通常の筋トレと比較をしても筋肉痛になりにくいです。筋肉痛になりにくいということは、それだけ長く続けることができるチャンスでもあります。
毎日継続しなくても良い！
通常の筋トレとスロー筋トレは通る道筋は異なりますが、仕組み自体は一緒です。
筋肉は鍛えることで筋破壊という現象が起こります。筋破壊後に私たちの体は筋肉を修正する「超回復」という期間に入ります。
このように、筋肉が成長し、ダイエットに効果を発揮するためには破壊と修復を繰り返す必要があるのです。ですから、筋トレを毎日継続しても破壊のみが繰り返し行われますので、筋肉の成長と基礎代謝のアップには繋がりません。
一般的に筋破壊後「24時間〜48時間」かけて徐々に筋肉を修復する仕組みになっていますので、むしろこの期間は筋トレをしない方がダイエットのためにも良いのです。
ですから、筋トレは中1日程度の休息を挟みながらスローに行いましょう。
効果の実感が早い！
スロー筋トレは、ゆっくりと負荷の少ないトレーニングを、正しいフォームを確認しながら行うことができるので、効果を実感しやすいと言われています。
一般的には、スロー筋トレの場合には、3ヶ月も継続すると、目に見える形で効果がわかるようになります。
大手のジムはここ最近の傾向として、短期集中ダイエットを掲げていますが、短期間とは2ヶ月〜3ヶ月のことを指します。
高負荷のトレーニングをしても、この期間はダイエットに時間がかかるわけです。
しかし、スロー筋トレは、より低負荷でも確実に負荷をかけることにより、同じ期間で効果を実感できるので、トレーニングだけに私生活をとらわれる必要もなく、日常が充実するというメリットがあるのです。
スロー筋トレの効果をまとめて一挙公開！
続いてはスロー筋トレの効果をまとめて一挙公開していきます。
スロー筋トレは、ゆっくりと時間をかけて少しずつ行うので、男性だけでなく女性や、体力に自信のない方でもおすすめできると言います。
基礎代謝の向上
スロー筋トレを行うことで、じっくりと筋肉、体幹に負荷をかけるために基礎代謝が向上します。
基礎代謝が向上するということは、脂肪燃焼のスピードが上がるということです。
脂肪燃焼スピードが早くなれば、何もしなくてもエネルギー消費量が増えるので、とても痩せやすい体になるのです。
実際に、全身の筋肉を3ヶ月間鍛えると、状況にもよりますが、1日の基礎代謝が100kcal増えるそうです。
100kcalという数値は、有酸素運動であるウォーキングを脂肪燃焼に有効な20分〜25分行ったことと同様の効果が得られます。
つまり、きちっとスロー筋トレを行うことで、じっとしていてもウォーキングを20分くらいしたことと同じ運動量になります。
ぜひスロー筋トレを行って、じっくりと筋肉量を増やして、基礎代謝をあげてダイエットしてみて下さい。
いつもより、ゆっくりと低負荷でトレーニングを行えるのがなによりのメリットです。
脂肪の分解効果
スロー筋トレの効果は、基礎代謝の向上だけではありません。
何と脂肪を分解する効果も生まれます。
スロー筋トレをじっくり行うと、ハードな筋トレを行うのと同様に筋肉の発達と新陳代謝を高める「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンが分泌されると、どのような効果があるかと言いますと成長ホルモンは脂肪を分解する作用があるのです。ちなみに、成長ホルモンの脂肪を分解する作用はスロー筋トレをした場合5〜6時間後まで続くとされています。
ですので、長期に渡って効果が続くのも、スロー筋トレの良いところです。
負荷は小さく、そしてゆっくりと行いながら脂肪燃焼効果が持続する。
まさに、これまでハードなトレーニングで挫折してきた方にはぴったりです。
体幹が鍛えられる
スロー筋トレのメリットは、これにとどまりません。
筋肉をじっくりと鍛えることができ、小さい負荷を正しい姿勢でトレーニングを行うので、体幹を鍛えることもできます。
体幹を鍛えることで、腹筋や脊柱起立筋も効率良く鍛えることができます。
これにより、猫背の解消や、姿勢をきれいに保持する、ぽっこりお腹の解消、体の歪みを全般的に改善することもできるのです。
活動量が増す
スロー筋トレは、通常の筋トレよりもゆっくり鍛えることができて、より負荷が小さく、基礎代謝アップが長時間続きます。
その結果、普段の家事や仕事で体を動かすだけで、ダイエット効果に繋がるのです。
一旦、このような状態になってしまえば、普段の何気ない生活の中で、痩せることができます。
スロー筋トレを日課にすれば、普段特別なことをしなくても痩せることができるので、仕事や家庭で忙しい方にも、このトレーニングであれば継続できるのではないでしょうか。
メリハリボディへ
スロトレをすることで、的確に筋肉への負荷をかけることができます。
ハードな筋トレを回数こなしても結果は現れますが、この方法だとトレーニングに慣れていない方は、回数が増えるごとに姿勢がずれてしまい、確実に狙った筋肉を鍛えることができません。
しかし、スロトレであればゆっくりと着実に鍛えることができるので、メリハリのある筋肉を作り上げることができます。
具体的には、くびれたウエストライン、引きしまった腹筋、シェイプアップしたいヒップラインなどです。
体力に自信がない方も気軽にスタートできるスロー筋トレで、ぜひみなさんもメリハリのあるボディラインを手に入れましょう。
おすすめのスロー筋トレ～初級編
スロー筋トレが良いのはわかりましたが、いきなり負荷を大きく始めても挫折してしまう事があります。
ここでは、運動が苦手な方でも効果のあるスロー筋トレを詳しく見ていきます。まずは初級編からです。
スロースクワット
高齢の方や、トレーニングに慣れていない方でも楽しく行うことができます。
最初にご紹介するのが、「スロースクワット」です。
スロースクワットとは、その名の通り、ゆっくりとした動作で確実にスクワットを実施して効率よく筋肉を鍛える方法です。
スロースクワットの効果
- 太ももやお尻をシェイプアップします
- 下半身を強化して基礎代謝をアップ
- 脂肪を効率的に燃焼させます
スロースクワットのやり方
ではここで、スロースクワットのやり方をご説明していきます。とても簡単ですので、覚えてしまいましょう。
①腰に手を当てて、足を肩幅くらいに開きます。これがセットポジションです。
②次に、膝を曲げて大腿部の位置が完全に床と水平になるくらいまで腰を落とします。この時に腰は、お尻の方向へ軽く反らして、曲げた膝の位置がつま先の位置より外側へ出ないようにして下さい。
つま先より膝の位置が外側へ出てしまうと、体幹のバランスが崩れて、正しい筋肉を鍛えることができないばかりか、基礎代謝を上げることができません。
十分にダイエット効果を得たい場合には、きちんとした姿勢をマスターする必要があります。
③膝の位置が床と水平になるまで腰を落とすことができたら、その状態で3秒ほどキープするようにして下さい。「1、2、3」と声を出しカウントしくと効果的です。このインターバルがあることで、ゆっくりと筋肉に負荷がかかり、少ない回数でも効果的に筋肉を鍛えることができます。
④このスロースクワットは、1日5回〜10回を3セット行うのがベストですが、もし運動が苦手な方や、体力がつらい方は、1日5回だけでも良いですから、チャレンジしてみて下さい。
スロースクワット解説動画はコチラ
スロー腕立て
続いてのおすすめのスロー筋トレについてですが「スロー腕立て」です。
スロー腕立ては、通常の腕立てよりもゆっくりと負荷をかけることで、腕や女性の気になる二の腕に関しても、シェイアップをすることができますし、また、腕だけでなく上半身も効率良く鍛えることができます。
腕立ては、数ある筋トレの中でも、運動になれていない人にとっては、なかなかできないという方も多いはずです。
そこで、今回ご紹介するスロー腕立てであれば負荷も少なく行うことができますので、ぜひチャレンジしてみて下さい。
スロー腕立ての効果
- 二の腕の引き締め
- 腕全体のシェイプアップ
- 大胸筋を増強しバストアップ
スロー腕立てのやり方
①ではスロー腕立てのやり方を見ていきます。まずは、床に両手と両膝をつきます。そして、両手を底辺とした三角形の頂点の位置に、タオルを置きます。
②次に腕を軽く曲げます。ここまでで基本姿勢の完成です。
③3秒ほどかけてゆっくりと腕を曲げていき、あごをタオルギリギリまで近づけるようにします。この時に声を出して「1、2、3」と声に出して数えると良いでしょう。またこの時の姿勢としては、腕と角度と床の位置が水平になると、効率の良い効き目を達成することができます。
回数の目安としては、それぞれの体調やコンディションに合わせて行っても良いですし、体力に自信がある方は、1日5回〜10回を2セット行えるようにしましょう。そうすることで、より効果的にダイエットをすることができます。ぜひチャレンジしてみて下さい。
スロー腕立ての参考動画はコチラ
スロー腹筋
ここまで、みなさんスロー筋トレの凄さを実感して頂いているはずです。スロー筋トレは、よりゆっくりより少ない負荷で行うのがポイントです。
では次に3大スロー筋トレの1つである「スロー腹筋」について見ていきます。
ここまで記事を見てくださった方はなんとなく、想像がつくかもしれませんがとにかくスローに行う腹筋です。
スローな腹筋を行うことによって、いわゆる腹筋と言われている「腹直筋」ときれいなくびれを作る「腹斜筋」を鍛えることができます。
腹直筋を鍛えることで基礎代謝もアップして、ダイエット効果も期待できます。
スロー腹筋の効果
- 引き締まった腹筋、ぽっこりお腹の解消
- 美しいくびれのあるウエストを作る
- 腹直筋を鍛えることで、基礎代謝をアップし痩せやすい体に
- 体感を鍛えて脂肪燃焼効果
スロー腹筋のやり方
①まず、床に仰向けで寝て両膝を立てます。次に片方の手を後頭部に添えます。そしてもう片方の手は、お腹に添えます。これが基本姿勢です。
②次に添えた手とは反対側の膝を触るように、体を起こします。そして再び体を元の位置まで戻しましょう。なお、体を起こす時の注意点としては、「1、2、3」と3秒かけて膝を触るように起こしましょう。
③そして、再び3秒かけて元の位置に仰向けになります。重要なことは、繰り返しになりますが、ゆっくりとペースを保って行うことです。
④このスロー腹筋を、ペースを保ちながら少なくても5〜10回は行うようにして下さい。もちろん、運動が苦手な方や、体力に自信がない方は無理をしなくても良いです。1
セット終了したら、30秒のインターバルを入れて、これを1日3セット目標にしましょう。
⑤それ以外のスロー腹筋のポイントですが、頭は常に浮かせて行うことで必要な腹筋を鍛えることができます。ぜひポイントを押さえて、実践してみて下さい。
ちなみに、ここまでご紹介してきた、
- 「スロースクワット」
- 「スロー腕立て」
- 「スロー腹筋」
は3代スロー筋トレですので、基本的にはこの3つのトレーニングを実施すれば、ダイエットやボディメイクに相当の効果があります。
しかもここまでお伝えしてきた通り、スロー筋トレは回数が少なく、ゆっくりと行うのでどなたでも始めることができます。
スロー腹筋の参考動画はコチラ
スロー筋トレ～中級編
ここからは、スロー筋トレに慣れてきた方向けに、おすすめのスロー筋トレ中級編をお送りします。
これまでお届けしてきた3代スロー筋トレだけでも、もちろん効果はありますし、引き締まったボディメイクをすることもできます。
ただ、スロー筋トレになれてきて、もっと別のトレーニングをしたい方やより美しいボディを手にいれたい方は、中級編のスロー筋トレをおすすめします。
スロークロスレイズ
まずご紹介するのが「スロークロスレイズ」というトレーニング方法です。
スロークロスレイズは、背中の
- 「脊柱起立筋」
- 「広背筋」
- 「僧帽筋」
- 「中臀筋」
を効果的に鍛えることができます。
背骨のラインと腰まわりをすっきりさせて、美しい背中を目指すことができます。
男性の場合も、逆三角形の美しい背中を目指すことが可能です。
スロークロスレイズの効果
- 背骨のラインを美しくシェイプアップ
- お尻まわりのシェイプアップ
- 猫背の解消
- 背中の脂肪燃焼
スロークロスレイズのやり方
①まず、床にうつ伏せの状態になります。この時に両手はまっすぐ前にピンと伸ばし、両足もきちんと揃えておきましょう。これが基本姿勢です。
②次に、片方の手をあげて、その手とは逆の足もあげるようにします。この時に3秒かけて「1、2、3」と数えながら、ゆっくり行うのがポイントです。ゆっくり行うことで、より背中の筋肉群に効果を発揮することができます。
③手と足は交互にあげるようにしましょう。この手と足の上げ下げは、できるだけご自身の限界まで高くあげていくようにしましょう。そうすることで、背中や腰まわり、お尻をシェイプアップできます。
④スロークロスレイズは、5回〜10回を繰り返していきましょう。1セット終わるごとに30秒のインターバルを設けることが大切です。このスロークロスレイズの目標値は、1日3セットすることが理想です。
ですが、体力に自信のない方や運動が苦手の方はこの目標回数を行わなくてもご自分のできる範囲で行いましょう。
スロークロスレイズ参考動画はコチラ
「ニートゥーチェスト」
続いてのスロー筋トレの中級編ですが「ニートゥーチェスト」です。
ニートゥーチェストとは、お腹の筋肉をつけるスロートレーニングになり、床に長座した状態で上半身をやや後ろに倒して行うのが基本姿勢です。
この状態から、伸ばしている両足の膝を曲げて胸に近づけ、ゆっくりと元の位置に戻します。このようなトレーニングを行うことにより、体の奥にある「大腰筋」を鍛えることができます。大腰筋を鍛えることで、下腹部をよりすっきり改善することができます。
ニートゥーチェストの効果
- 大腰筋を鍛えることで下腹部のぽっこりお腹の解消
- 腹直筋を鍛えてすっきりした腹筋に
- 便秘の解消
ニートゥーチェストのやり方
①ニートゥーチェストのやり方を見ていきましょう。最初に床に長座の姿勢で手を後ろについて、足をまっすぐ上に床から持ち上げます。足はピンと真っすぐに伸ばすことが重要です。これが基本姿勢です。
②手を後ろにつけた状態で、足を3秒かけて胸に引きつけます。この時に「1、2、3」と声に出して数えながら足を胸に引きつけることで、より下腹部のトレーニングをすることができます。スロー筋トレは、ゆっくりとより少ない負荷で行うので、正しい姿勢でトレーニングをすることがなにより重要です。
③ゆっくり3秒かけて足を胸に引きつけたら、もう一度3秒かけて胸から足を離していき、基本姿勢に戻します。
④このニートゥーチェストは、5回〜10回行い、1セット終了するごとに30秒のインターバルを設けましょう。このトレーニングは1 日3セットを目安に行うと良いでしょう。もちろん、体力に自信のない方はご自身のできる範囲で行うと良いでしょう。
ニートゥーチェスト参考動画はコチラ
相性の良い有酸素運動は？
ここまでお届けしてきたスロー筋トレですが、1 日おきに継続するだけで十分な効果を得ることができます。
しかし、もっとすぐダイエットの成果を出していきたいと考える方も多いはずです。
そのような方におすすめなのが、ここ数年間、体力のない方や運動を苦手としている方にも気軽にチャレンジできる「スロージョギング」です。
スロー筋トレと相性の良い有酸素運動「スロージョギング」
スロージョギングとは、ジョギングよりもスローなペースで、ジョギングをするトレーニング方法です。
通常の有酸素運動が20分以上継続しないと、脂肪燃焼効果がないのに対して、スロージョギングであれば15分も行えば、脂肪燃焼効果が高まります。
また通常のジョギングでは、脂肪燃焼効果もありますが、それだけでなく筋肉も減少してしまいますが、スロージョギングに至っては、筋肉を低下させることなく行うことができるのもポイントです。
スロージョギングの特徴は、姿勢を真っ直ぐにして、肘を少しだけ曲げて、足踏みをするような形で、小刻みにステップを踏むことがポイントです。
一番のスロージョギングの特徴は、足を上げて着地する際に、かかとではなくて、つま先で着地をすることです。
つま先で着地をすることにより、通常のジョギングよりも少ない時間で、かつ通常のジョギングと同様の効果を得ることができます。
通常のジョギングでは体力がもたない方や、高齢の方でも気軽に実施できることから人気があります。
スロージョギングの効果
- 有酸素運動で15分行うと脂肪燃焼効果が得られる
- 腕を振って行うので上半身のダイエット効果も期待できる
- ウォーキングをした場合に比べて1.6倍の消費カロリーを得られる
スロージョギングのやり方
①基本姿勢から解説していきます。
まず、背筋を真っ直ぐに伸ばして下さい。そして視線も前を見ます。肘はやや曲げておきます。スロージョギングは、正しい姿勢で行わないと、効果が半減してしまいますので、正しいフォームを覚えるところからスタートしましょう。
②次に、その場で小刻みに足踏みを行います。スロージョギングは通常のジョギングよりも歩幅を狭く刻むようにすることが重要です。
③走り出しは、足を踏み足にすることが重要になります。そして、歩幅を狭くして、着地の際は、つま先か、足の第一関節で着地すると良いでしょう。詳しくは、動画で確認をしてみましょう。
④スロージョギングは、かかとで着地すると、運動になれていない方は、膝を痛めることもあります。必ずつま先から着地してリズミカルなジョギングを心がけましょう。
スロージョギングは、数年前にテレビでも紹介されて話題を呼んだ方法です。負荷が少なくて、短い時間で効果のあるトレーニングです。最初は、5分でも10分でも良いですから、徐々に慣れていき、最終的には20分〜30分間できると良いでしょう。
ぜひ、短時間で脂肪燃焼を促すスロージョギングをスロー筋トレと組み合わせて実践してみて下さい。
スロージョギングの参考動画はコチラ
スロー筋トレで驚くほど簡単にダイエットができる！効果的なやり方は？のまとめ
スロー筋トレは、いかにゆっくりいかに少ない負荷で、回数を少なくピンポイントにできるかがポイントです。このスロー筋トレは、日々忙しい会社員の方でも、体力に自信がない方でも、どのような世代でも気軽にスタートできるのが何よりのメリットです。
ダイエットやボディメイクをしたいのだけど、きつい有酸素運動や高負荷の筋力トレーニングで継続することが難しい方、そしてダイエットに何度もチャレンジしているのだけど、リバウンドをしている方は、一度試してみると良いでしょう。
今までのダイエットやトレーニング方法よりも、負荷が少ないので非常に始めやすいトレーニングです。もしジムに通う時間もない、空き時間で短時間のトレーニングを済ませたいとお考えの方は、ぜひスロー筋トレでスローなダイエットをおすすめします。