飲み会で「鍋」を食べたときの楽しみといえば、なんといっても最後のシメの「雑炊」ですよね。残り汁にごはんをいれて、二次会の話をしながらみんなでワイワイと鍋をつつくのは、ほんとうに楽しい時間です。そんなわけで、今回のメインテーマはズバリ「雑炊ダイエット」！これは「雑炊」を主食に置き換える方法で、豊富な栄養を摂りつつ糖質制限を行う合理的なダイエットとしてひそかな人気を呼んでいるダイエット法です。
この「雑炊ダイエット」は、けっこうポピュラーな方法なので、すでにご存じの方も多いかと思われますが、もしも知っているだけで実践していないなら、この記事を読んで是非挑戦してみてください！ではさっそく「雑炊ダイエット」についてみていきましょう！
本文を読む時間がない方は【30秒でわかる！「雑炊ダイエット」ダイジェスト版！】をどうぞ！
雑炊ダイエットとは？
雑炊ダイエットは、一日三食のうちの一食の主食を雑炊に置き換えるダイエット法です。
ごはんから雑炊にするだけなので、置き換えダイエットにありがちな『物足りなさ』を感じることは少なくて済みます。
雑炊は水分量が多く、また、他の食材も混ざっているので、ふつうのごはんよりご飯の量が少なくてすみます。
ちなみに、雑炊はもちろん自分で作ったものでOKですが、市販の『ダイエット雑炊』を使うことも可能です。
雑炊ダイエットの方法は？
基本は置き換えダイエット！食べるタイミングは夜！
さきほども触れたように、「雑炊ダイエット」の方法はいたってシンプル！主食を「雑炊」に置き換えるだけでOKです。食べるタイミングは問いません。
糖質制限が目的なので、一日に摂取する炭水化物の総量を減らすことができればバッチリです。
筆者が個人的にオススメするのは、夕飯の主食を「雑炊」に置き換える方法です。
なんといっても「夜」は、わたしたちの身体の活動が鈍くなる時間帯ですので、夕飯で摂取したカロリーや糖質がエネルギーとして変換されにくくなり、余剰分が脂肪の蓄積へと回りやすくなります。
なので、この夕飯のタイミングで低カロリー低糖質の「雑炊」を食べれば、存分にダイエット効果を引き出すことができ、太るリスクを軽減できるようになります。
おすすめの具材は？
「雑炊ダイエット」の意義は、低カロリー低糖質を実現しつつ、豊富な栄養素を摂ることにあります。
そのため、「雑炊ダイエット」を実践するのなら、ご飯をできるだけ少なくして、ダイエット食材として高い評価を受けている食材をたくさん入れるようにしましょう！
「雑炊」のいいところは、アレンジの幅に制限がなく、好みの食材を好きなだけ入れることができる、という点にあります。みなさんが好きな野菜、摂りたい野菜を遠慮なく入れてください。
そして雑炊をつくる際のポイントは、「水分」を多めにすることです。
そうすれば、お腹が膨れやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
筆者がオススメする雑炊の食材 キャベツ
筆者がぜひとも加え入れていただきたいのは「キャベツ」です。食物繊維を豊富に含むキャベツは、腸内環境を整えて便通を改善してくれます。キャベツはダイエットの心強い味方です。
ダイエットの大敵は便秘です。便秘が美容健康に悪影響を及ぼすだけでなく、それが肥満にもつながるということは、いまやダイエットの常識です。
「食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。」
引用：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
便秘の解消に食物繊維が欠かせないのは皆さんもご存知の通りです。さらに、食物繊維には腸内の善玉菌のエサになるという働きがあります。
そして、腸内環境（善玉菌・悪玉菌のバランス）の良し悪しが、ダイエットの結果にも影響を与えることは最近の研究で明らかになっています。
女性のなかには、ダイエットを始めると腸内環境が荒れてしまい、かえって体調を崩してしまう方が多く見受けられます。お腹の調子が肌に出やすい人は、ダイエットを始めてすぐに大人ニキビや肌荒れを引き起こして悩んでしまうことも……
こんな最悪の状態を避けるためにも、食物繊維の摂取は重要なのです。
さらに、食物繊維には
- 血糖値上昇の抑制
- コレステロール値の低下
といった、ダイエットに役立つ働きがあるのです。
このことから、食物繊維をしっかりと確保できる「キャベツ」は、雑炊に加える具材として大変優れていると言えるのです。
参考⇒キャベツダイエットで効果を上げる！【成功体験者のおすすめの食べ方は？】
筆者がオススメする雑炊の食材 雑穀米
せっかくダイエットをするのですから、お米（白米）ではなくて「雑穀米」を使ってみてはいかがでしょうか？
「雑穀米」がもつダイエットに役立つ働きに
- 豊富なビタミン
- 脂肪がつきにくい
- 豊富な食物繊維
の3点が挙げられます。
ダイエットは多かれ少なかれ、食生活に無理を強いる点を否定できません。栄養バランスが崩れた結果、体調を崩してしまうことも決してなくはないのです。
この点、雑穀米には不足しがちなビタミンが数多く含まれているので、その補給という意味合いでも、雑穀米は積極的に摂り入れるべきですね！
また、【脂肪がつきにくい】というのも特筆すべき点です。
雑穀米は「低GI食品」として知られる食べ物です。「GI」とは血糖値の上昇速度を表したものです。白米のGI値が約80に対して、雑穀米は約55と言われています。
「GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなるということが起こります。逆にGIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されます。このように、おだやかに糖を取り込む低GIの食品を知ることは、健康的な生活のためにとても重要です。人間にとって欠かせない栄養素である炭水化物を、ゆるやかに吸収することは、急激な血糖値の上昇や脂肪をつきやすくする肥満を防ぐためにも、もちろん豊かな食生活にも、大きく関わってくるのです。」
引用：大塚製薬 GIについて学ぼう「血糖値とGIの関係性」
血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、血液中の糖をエネルギー源のグリコーゲンに変換し、筋肉や肝臓に蓄えていきます。ただ、その貯蔵量が上限に達すると、今度は脂肪として溜められてしまうのです。
血糖値の変化を緩やかにするということは、脂肪に変換されかねない血液中の糖の絶対量を抑えるということになるのです。
血液中の脂肪の元を極力抑える、このことがダイエットに役立つ働きなのです。
参考⇒雑穀米ダイエットの効果的なやり方！【気になるカロリーは？】
筆者がオススメする雑炊の食材 卵
卵は雑炊に欠かせない食材ですよね？おすすめに取り上げるまでもなく、当然のように溶き卵を入れる方がほとんどではないでしょうか？
さて、卵ですが、「完全栄養食」とも呼ばれるほどの豊富な栄養素を含んだ食材です。
ダイエットでは
- 摂取カロリーを抑える
- 消費カロリーを増やす
という2つの要素が重要になります。
卵は「消費カロリーを増やす」という点に着目したおすすめ食材なのです。
人間は運動すると当然カロリーを消費しますが、安静にしていても、心臓を動かしたり呼吸したりと、生命を維持するためにカロリーを消費しています。
これが”基礎代謝”と呼ばれるものですが、この基礎代謝における消費カロリー量は筋肉量に比例します。
そして、卵には筋肉の素となるタンパク質（アミノ酸）がバランスよく含まれているのです。
もちろん、トレーニングをしない限り筋肉量は増えないのですが、雑炊ダイエットと並行してトレーニングを行おうと考えている方には、卵は筋肉量をUPするためには欠かせない食材なのです。
他にもキノコやワカメなど、ヘルシーな食材であればどんどん入れてみてください！冷蔵庫の整理整頓も進められるので、冷蔵庫のダイエットにもなりますね。
参考⇒ゆで卵ダイエットの時間は夜がおすすめ！【効果を上げる方法は？】
気になるダイエット効果は？
雑炊ダイエットは主食を置き換えるダイエット法なので、1日当たりの糖質（炭水化物）の摂取量を抑えることができます。
糖質はエネルギー源として必要な栄養素ですが、摂取する糖質を抑えることによって1日の身体活動に不足するエネルギーを体内の脂肪から調達することになり、その結果ダイエット効果が期待できるのです。
ただ、即効性を期待できる方法ではありません。継続は力なり！気長に根気よく続けられる方におすすめのダイエット法と言えますね！
即効性は期待できないものの、ダイエットの障壁ともいえる空腹感を感じにくいのが雑炊ダイエットのメリットと言えます。工夫次第でアレンジも無限なので、アレンジを楽しみながら雑炊ダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか？
30秒でわかる！「雑炊ダイエット」ダイジェスト版！
みなさんは「雑炊」をどんなときに食べますか？ あまり食卓に上る機会はなく、鍋料理の最後にご飯を入れて食べる、という方がほとんどではないでしょうか？
鍋料理とセットにしてお考えの方も多いでしょうから、実際に雑炊を口にする機会はそうそうないかもしれません。
しかし雑炊は、実はダイエット食品としてとても役立つ食べ物なのです。そこで本記事は、「雑炊ダイエット」について取り上げ、みなさんにその効果や実践方法などを紹介していきます。
雑炊は水分が多いので満腹感を感じやすく、またご飯の量も比較的に少なくて済むため、”ダイエット食”として優れているのです。
また、投入する具材も人それぞれにアレンジが可能なので、お好みのダイエット食材を加えることで、栄養バランスに考慮したオリジナルの「ダイエットメニュー」を作り上げることも可能です。
簡単に出来てしまうのもポイント！ダイエットと時間の有効活用の両方を実現できる雑炊ダイエット、皆さんもぜひお試しください！