女性が効果的なダイエット方法をするにはどのような食事や運動がおすすめでしょうか？女性は無理なダイエットをしてしまうと肌荒れなどの美容面や健康を崩すこともありますので、サプリやプロテインなども使いながらダイエットしていきましょう。
女性のダイエットの効果的な方法は基本「食べて運動する」という方法がもっとも健康的でおすすめです。女性の場合は、無理なダイエットをしてしまって、ホルモンバランスを崩してしまう場合もありますので、バランスのよい食事、そして効果的な運動をしてダイエットをしていきましょう。
女性のダイエットにはどんな食事？
人間に必要な栄養素として、
まず、
- 筋肉を作るタンパク質
- 疲労回復のビタミンB1
- 貧血予防のビタミンB6
- 抗酸化作用のビタミンE
があります。
筋肉をつくる時にはタンパク質を積極的に摂取していきたいものですが、
タンパク質は、
- 牛
- 豚
- 鶏
- 魚
- 卵
- 大豆
等に入っています。
ダイエット中であればヒレ肉や納豆等の高たんぱく低カロリーのものをとることをお勧めします。
ビタミンB1は、
- ホウレンソウ
- 豚肉
- キノコ類
- 牛乳
に、含まれています。
ビタミンB6は、
- マグロ
- カツオ
- レバー
に、ビタミンEは、
- ナッツ類
- 抹茶
などに入っています。
女性の場合には貧血等になりやすいのでダイエット時にも鉄分やビタミンB6を取らなければいけません。
そして、多くの食べ物で肉類が入っていますが、ダイエット中だからと食べないのは体によくありません。
肉類がもたらしてくれる効果は多く積極的にとりましょう。
ただダイエット中なので赤身を多くして揚げ物にしない方が好ましいです。
ここで注意なのが過剰摂取です。
どの食べ物も体に良いからと言って食べすぎるのは良くありません。バランスよく食べることでダイエットの効果もよくなります。
あとは、食べ順にも気をつけて食事をすることによってダイエット効果が高まります。
女性のカロリーの目安は？
一般の成人女性ではおよそ1800~2200kcalが目安です。
体重や年齢、活動レベルでも変わってくるので1例としてあまり運動をしない47.5kgの方をご紹介してみます。
- 18～29歳：1682kcal
- 30～49歳：1546kcal
- 50～69歳：1475kcal
です。
1食分に直すと、
- 18～29歳：560kcal
- 30～49歳：515 kcal
- 50～69歳：491kcal
です。
ごはん1杯、お味噌汁1杯、おひたし、ひややっこくらいのボリューム程度です。粗食という感じでしょうか。
早く痩せたいと思って極端に減らしてしまうと肌の荒れになってしまったり体にとって悪い影響しかありません。
女優さん、モデルさん、アイドルさんたちが1000kcalに制限しているという話を時々耳にしますが管理してくれるプロがいるからこそ。
私も一時期そこまで抑えようとしましたが、やはり断念しました。
ご飯を食べないことでやる気も出ませんでした（笑）
カロリーでコントロールしようとするのではなく、良質のものを食べる、揚げ物はしない等食べ物自身こだわることや、きちんと食べて運動をしっかりしてカロリーを消費する方が長く続くのでおすすめです。
女性ダイエットにはどんな運動が効果的？
ダイエットに関係する運動には大きく2つの種類があります。
1つは有酸素運動です。
ウォーキングやジョギングなどです。
体内に十分な酸素があるので脂肪燃焼しやすい運動で息切れしにくいので初めての方にもおすすめです。
もう1つは無酸素運動です。
体内に酸素が少ないため息切れしやすく糖質を消費するため有酸素運動ほど脂肪燃焼はしません。だからと言って、無酸素運動がよくないわけではありません。
無酸素運動は筋肉をつけることにより基礎代謝の向上が期待できます。
基礎代謝が上がることにより太りにくい体質が手に入ります。
ダイエットにももちろん必要不可欠です。
無酸素運動の例として筋トレがあります。
それについては後程お話しいたします。
有酸素運動は20分以上続けることにより効果が出ます。
運動の例としては、
- ウォーキング
- 水泳
- エアロビクス
です。
激しい運動でないのではじめやすくて続けやすいですよね。
筋トレなら？
女性向のダイエットのポイントは“低負荷の運動で回数を増やす”ということです。
女性は男性と違い骨盤が大きいので強い負荷でしても体を痛めたりしてメリットにならないことが多いです。
だからこそ低負荷で何度もすることが重要です。
ここでもう一つあるのですが筋トレをするうえで食事、水分補給は必ず行ってください。
そして終わった後には効果を高めるためにもクールダウンを忘れないようにしましょう。
ここで筋トレと言われてジムに通わなければならないのか？と考える方がいらっしゃるかもしれません。通わなくて大丈夫です。
ジムに行くことでしんどくなりやめてしまうことを考えるとお勧めはしません。
あくまでもダイエットはどれだけ続けられるかが大事なのであなたのペースで進めていきましょう。
筋トレは先ほどの有酸素運動と組み合わせるのがよいです。
例えば、
- ストレッチ10分程度
- 有酸素運動50分
- 筋トレ20分
- クールダウン15分程度
など、あなたのライフサイクルに合わせながら調整するといいでしょう。
プロテインはおすすめ？
運動をするうえで大切なのがタンパク質です。
そして、たんぱく質を摂取するうえで便利で手軽に使えるのが皆様ご存知のプロテインです。
プロテインといえば、スポーツ選手や部活動をしているお子さんたちが使うものだと思っていませんか？それに飲んだら太っちゃうんじゃないの？と心配していませんか？
実は、最近ダイエットをする女性たちに評判を呼んでいるんです。
肌荒れ対策やバストアップにも効果があるようです。
プロテインには用途により脂質が多いタイプもあります。プロテインを購入するうえでのポイントをお伝えしますね。
- 植物由来のたんぱく質がメインであるか？
- ?含まれている脂質、カロリーは低いか？
- タンパク質以外の栄養素はそろっているか？
この点を注意して購入されることをお勧めします。
植物由来のプロテインは一般にソイプロテインとよばれています。
しかし、プロテインだけに頼ることなくしっかり食べ物から栄養を取ることで効果がさらに期待できるでしょう。
サプリでは？
今さまざまなサプリが出ています。その中で選び方についてお話しいたします。
まず、妊娠中の方は使用しないようにして、アレルギーのある方は該当する食品が入っていないかどうかを確かめてください。
そして、食事をとらないでサプリで補給すればいいと思わないでください。
サプリはあくまで毎日の食事の補助です。
そして多量摂取しないことです。
健康に、美肌にいいからと言ってたくさん摂取すると副作用が起きる場合があります。特に女性はホルモンバランスが乱れてしまう可能性があります。
口コミで最も効果のあった方法は？
口コミで人気のあったダイエット方法は意外にもジョギングや水泳でした。
私の意見としては断食なのかなと思っていたので運動で本当に驚きました。
やはり、きちんと食べて、運動していることで一番長く続けられるので効果があったのかなと思います。
極端なダイエットは話題性があり即効性があり気になるものですが、危険が伴い健康面や維持することを考えるとよくないようです。
リバウンドの可能性もありますよね。
ここからわかるダイエット成功ポイントは食べる、動くということです。
最近のモデルさんや女優さんは筋トレを行っていたり、ブログ等でも自分で作った食事を載せている方が多いです。
他にもおからやこんにゃくを使ったダイエットに挑戦する方も多いようです。
高たんぱくで栄養価が高いのにローカロリーなのが人気の秘密かもしれません。
ダイエットはいかにバランスよくそしてどうその不足分を補えるかにかかっているように思われます。
女性のダイエットの効果的な食事や運動は？筋トレしてカロリー管理しよう！のまとめ
女性の方では無理なダイエットをしている方もいるかもしれませんが、ホルモンバランスなどを崩す場合もありますので、食べて運動するといった健康的なダイエット方法がおすすめです。