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炒めてよし、煮てよし、味噌汁の具材によしのオールマイティ食材「きのこ」！「きのこダイエット」とは、そんなきのこを使ったダイエットです。きのこといえば「ヘルシー」なイメージが思い浮かびますが、事実その通りで、100ｇあたり約20キロカロリーとお椀一杯の白米の約1/8にあたる超低カロリーです。それでいて歯ごたえがよく、満腹感を得られます。
じつはこの食材に含まれる諸成分が、脂肪燃焼効果を持っているとして近年着目されているのです。いつでもどこでもお手頃価格で入手できるきのこ。食卓に取り入れやすいので、女性たちに高い支持を受けています。では「きのこダイエット」とはどのようなものなのでしょうか？ 本記事では、きのこの効果やメリットを紹介していきます！
本文を読む時間がない方は【30秒でわかる！「きのこダイエット」ダイジェスト版！】をどうぞ！
きのこダイエットとは？
目次
きのこダイエットは「主食をきのこに替える」といったような、いわゆる「置き換えダイエット」ではありません。今回ご紹介するきのこダイエットは、きのこをおかずやサイドメニューに追加する方法のことなのです。
ようするに、きのこが食事の“主役”を張るのではなく、普段の食生活をきのこによって徐々に改善し、一方ではきのこの成分によってダイエット効果を得ていくメソッドなのです。
芸能人の成功例も！
じつは芸能人のダイノジの大地洋輔さんも番組の企画できのこダイエットに挑戦ました！日本テレビの「サプライズ」でお笑いコンビ ダイノジの大地さん・ものいいの吉田サラダさんが挑戦した夜きのこダイエット！
その結果は、2人ともマイナス10キロのダイエット＆ベルトの穴が4つも細くなったという素晴らしい結果でした。
やり方は、50日間、夜にきのこを200グラムを目安に食べるだけの簡単なダイエット。きのこの種類は何でもOK！という方法でした。
このような簡単な方法でダイエットに成功したお二人ですが、ダイエットに成功した理由は何だったのでしょうか？
ダイエット効果が期待できるきのこの特徴や成分についてみていきましょう！
きのこの栄養成分とその効能
キノコキトサンの抗肥満作用
きのこには「キノコキトサン」という成分が含まれています。
「キノコキトサンに関して，堀らは，過剰な体脂肪を減少させる効果があることをヒト試験で明らかにしている．その効果について，笠木らは，健康な女子学生を被験者としたヒト試験で，体脂肪が標準より高い被験者の方が体脂肪の滅少量が大きいことを確認している．また堀らは，二重盲検法によるヒト試験を行い，BMI25以上の肥満被験者では，過剰な体脂肪量を減少させる効果を有する一方で，筋肉や骨などの体組成成分については大きな影響を与えないことを確認している．」
「キトサンは，消化管内の様々な物質を吸着し，排泄させる作用として胆汁酸吸着作用や脂肪保持作用が報告されている．キノコキトサンは，β一グルカンとキトサンからなる複合食物繊維であり，水および酸にはほとんど溶解せず膨潤し，界面活性的性質を特徴とする．そのため，油分の周りに薄い膜を形成し，腸の粘膜を薄くコーティングすることによって腸からの脂質の吸収を抑制する.」
「以上のことから，キノコキトサンは，内臓脂肪型肥満をL病態として様々な生活習慣病の発症に関わる肥満を明らかに抑止することが確認された．その作用は，キノコキトサンによる腸管での脂肪吸収の抑制と脂肪細胞での脂肪分解を介した血中脂質の改善および肝臓組織への脂肪蓄積の抑制によるものと考察する．すなわち，キノコキトサンは，過剰に蓄積した内臓脂肪を原因とするメタボリックシンドロームの発症の抑制に寄与することが期待できる抗肥満作用を有するきのこ由来の優れた食品素材である.」
キノコキトサンはダイエット食材として有名なえのきに特に豊富に含まれている成分です。この論文からも内臓脂肪を減少させる効果がはっきりと確認できますね。
参考⇒えのきのダイエット効果がすごい！【”乾燥”と”冷凍”で効率もUP！】
過剰な体脂肪を減少させる効果に腸からの資質の吸収を抑制する効果、肝臓への脂肪蓄積の抑制効果と、ダイエットの大敵である”脂肪”にダイレクトに効果を表すことが明らかにされています。
「抗肥満」！なんとも心地の良い響きですね！このキノコキトサンがきのこダイエットを成功に導く鍵だということは間違いなさそうです。
食物繊維で便秘解消
食物繊維が豊富に含まれるきのこは、ダイエットの心強い味方です。食物繊維が便秘解消の決め手ということは、皆さんもご存知の通りです。
「不溶性食物繊維は保水性が高く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある」
引用：論文「繊維質と食物繊維」
腸の蠕動（ぜんどう）運動は収縮を繰り返すことで物を押し出そうとする動きで、これによって腸内の便が肛門へと押しやられていくのです。
便秘がちの人はこの蠕動運動が停滞気味なので、食物繊維の働きによって蠕動運動が活発になると便秘の解消が期待できるというわけです。
また、食物繊維には脂肪を吸着して排出するという働きもあります。便と一緒に吸着した脂肪も体外へ！なんともありがたい効能ですね！
ビタミンB群のダイエット効果
きのこにはビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB群は
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- 葉酸
- ナイアシン
- ビオチン
- パンテトン酸
の総称です。
きのこにはビタミンB12やビオチンを除いたビタミンB群のほとんどが含まれています。これらの成分のダイエットに役立つ働きを取り上げてみます。
ビタミンB1で糖質代謝
ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素です。糖質はエネルギー源として必要ですが、必要以上に摂り込まれると「脂肪」として蓄積されてしまいます。
ビタミンB1は糖質の代謝を活発にすることで糖を分解、結果として脂肪に変えられて蓄積される糖質の絶対量を減少してくれるのです。
「糖質」はダイエットを進めるうえで厄介なものですね？ビタミンB1はこの糖質の減少に一役買ってくれるありがたい存在なのです。
ビタミンB2で成長促進
しばしば「発育ビタミン」と呼ばれる「ビタミンB2」。身体中の細胞の再生と成長を担う、非常に重要な栄養素です。成長にはカロリーが必要になることは皆さんも経験してますよね？
筆者は成長期の中学の頃、いくら食べてもお腹がいっぱいにならなかった記憶があるのですが、皆さんはいかがでしょうか？
成長といっても今さら身長が伸びる！というわけではありません。 日々”成長”しているものに「髪の毛」「爪」がありますよね？皮膚の生まれ変わりも成長の1つです。
この”成長”を促すことが消費カロリーの増加につながるのです。
さらにビタミンB2には、体内の糖質・脂肪を分解してエネルギーに変換する働きを「補酵素」としてサポートする一面もあります。
ビタミンB1と一緒に、消費カロリーの増加に貢献してくれる大切な成分なのです。
ビタミンB6で筋量UP！
消費カロリーの増加こそがダイエット成功の大切なポイントとなりますが、カロリーの消費量の決め手となるのは「筋肉の量」に他なりません。
生命を維持するための活動（呼吸・心臓の鼓動など）を基礎代謝といいますが、この基礎代謝におけるカロリーの消費量も筋肉量に比例するのです。
筋肉はタンパク質で構成されていますが、この筋肉のもととなるタンパク質の合成に欠かせない栄養素がビタミンB6！
このように、消費カロリーをUPさせる下地作りの過程でも、きのこはダイエットに貢献しているのです。
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なんといっても低カロリー！
きのこに含まれるカロリーは100g当たり約20kcal！この低カロリーもきのこダイエットの強い味方になってくれます。
また、きのこには独特の歯ごたえ・噛み応えがあるので、咀嚼回数も自ずと増えていきます。噛む回数が多いと満腹感を感じやすくなりますよね？
低カロリーなうえに満腹感も得られやすい！このように、食事の段階でもダイエットに役立ってくれるのです！
食事制限をするあまり栄養が偏ってしまうことがダイエットではありがちですが、きのこには豊富な栄養成分が含まれているので、その点を心配しなくても良さそうですね！
きのこダイエットのおすすめの方法は？
冒頭で紹介したキノコダイエットの方法ですが、もっと具体的に説明しましょう！
夜に食べるのがおすすめ
ダイノジの大地洋輔さんの項目でも紹介したように、きのこダイエットは夕食・夜に食べるのがコツです。
なぜかというと、夕飯で摂取するカロリーは朝食・昼食と比べると、もっとも多くなってしまうからです。考えてみれば当然で、活動している時間帯の朝昼は、摂取したカロリーのほとんどがそのまま運動エネルギーに変換されます。
しかし夜は、食事をしたあとに就寝してしまうので、ゆっくりと脂肪が蓄積されて太りやすくなってしまいます。カロリーの消費量が落ちる夜間は、摂取カロリーも控えたいところです。
でも、夕食が一番豪華ですよね？であればこそ、見た目の”豪華さ”を損なうことなくカロリー量を抑えられるきのこが大活躍するのです。
そして、目安となる摂取量は200g！調理前ではかなりのカサがありますが、熱を加えるとしんなりとするので、食べるときにはそれほどの圧迫感はありませんよ！
おすすめの種類は？
しめじ
まずは「しめじ」です。値段も安いのでお財布にもうれしいですね！
しめじは100g当たり18kcal、ビタミンB群が豊富に含まれる食材です。また、食欲を抑える働きのあるレクチンが含まれているのもポイント！
食べる量が多くなる夕食には重宝される成分ですね！汁物やおひたし、煮物などいろんなメニューに自然に生かせる点もおすすめの理由です。
マッシュルーム
次におすすめなのがマッシュルームです。
マッシュルームは100g当たり11kcalで、多く含まれるナイアシンには血行を促進する働きや二日酔いを防ぐ効果があります。
夕食時にはお酒も一緒に！という方も大勢いるのではないでしょうか？夕食時にお酒は欠かせない！そんな方には特におすすめですね！
えのき
白くてひょろ長いえのき！頼りない形ですが、注目の健康成分「キノコキトサン」の含有量が群を抜いています！
えのきのカロリーは100g当たり22kcalと、低カロリーという点も外していませんね！
えのきの成分を効果的に活用するには”冷凍”して”細かく”するのがポイント！こうすることで、えのきに含まれる成分を余すことなく活用できるのです。
気になる口コミは？
芸能人の成功事例を紹介しましたが、それ以外も気になるところ。寄せられた感想を見てみましょう！
何をやってもダイエットに成功しなかったという28歳の女性の方は、きのこダイエットの存在を知人から聞き、毎日の食事のメニューにきのこを取り入れるようにしました。
この方の場合には元々きのこが好きだったそうで、1日に200グラムと言う量も苦にならなかったそうです。
いつも通りに普通のおかずにきのこを使った料理を一品付け足して、その分ご飯の量を少し減らしたとのこと。
そして1ヶ月間この食習慣を継続したところ、2キロの減量に成功しました！きのこは欠かさずに、またきのこ料理を増やした分ご飯の量を減らしたのも成功のポイントですね！
次は36歳の男性です。横っ腹についた贅肉が気になりはじめ、また会社の健康診断で高血圧気味という診断結果が出たのがきっかけでした。
そこできのこダイエットを決意、冬の時期ということもあって一人鍋の具にきのこを多めに入れてポン酢で食べる料理からスタート！
マッシュルームをサラダにトッピングしたり、えのきをホイル蒸しにしたり、あんかけ焼きそばの具にしたり、と飽きないように様々な工夫を凝らしたようです。
その甲斐あって、1ヶ月で3キロのダイエットに成功しました！
このように、200g分のきのこをおかずに付け加えるだけで減量に成功する簡単なダイエットなのです。空腹に悩まされる心配もないのもうれしいですね！
きのこダイエットの成功の秘密は脂肪の減少を促す様々な栄養素にあるようです。きのこが好きな方なら問題なく行えるダイエット方法ですね！食事量を減らす必要はないので、ストレスなく続けられるのもポイントです！
30秒でわかる！「きのこダイエット」ダイジェスト版！
日本人にも身近な食材「きのこ」。身体に良いのは今更言うまでもありませんが、この食材がダイエットに効果があることはみなさんご存じでしたか？
きのこに含まれる「キノコキトサン」には抗肥満作用があるということが研究で示されているのです。
食物繊維も含まれていることから、ダイエッターたちの間では、非常にヘルシーで食べ応えがあるのにダイエット食としてのきのこが高く評価されています。
しかも、きのこをダイエットに活用するのはとても簡単！普段の食生活に取り入れればいいのです。もし可能なら、夕食の主食（ご飯）代わりにきのこを食べるのもいいですね。
栄養をしっかりと確保しながら健康的に糖質制限ができるでしょう。
記事の作成に当たっては記事中で紹介した論文やサイトの他に、以下の情報を参考にいたしました。
ホクト株式会社 きのこらぼ「菌活辞典」
ダイエットブックでもいつもお世話になっている
ダイエットの方法を詳しく知りたいなら、この当サイト、ダイエットブックBIZをご利用ください。