レッドポリフェノールを効果的に摂取してダイエットをするにはスムージーがおすすめですが、効果的に飲むタイミングとは？赤い果物や野菜にはフィトケミカルが含まれており強い抗酸化作用を持ちますので、ダイエットだけではなく健康にもおすすめです。
レッドポリフェノールダイエットとは赤い野菜や果物で作る「レッドスムージー」を飲んで健康的にかつ美味しくダイエットする方法です。レッドスムージーは、ビタミンやミネラルが豊富なグリーンスムージーとは異なり、ポリフェノールが豊富に含まれています。ここでは、フィトケミカルのチカラを借りておいしく痩せる、レッドぴリフェノールダイエットをご紹介します。
レッドポリフェノールはスムージーで？
最近話題になっているダイエット方法に「レッドスムージーダイエット」があります。
「レッドスムージー」とは、その名の通り赤い食べ物を組みわせて作るスムージーのことです。
赤い果物や野菜には、抗酸化作用が高いポリフェノールが豊富に含まれています。
レッドスムージーは、赤い果物や野菜を数種類選び、水とともにミキサーで撹拌するだけで作れるため、美容と健康のために手作りする人が増えているのです。
おいしいスムージーにするためには、甘みを持つ果物と野菜を、上手に組みわせることがポイントです。
果物の甘みや酸味が野菜のクセを消してくれるため、野菜が苦手な人でも飲みやすく、続けやすいのがメリットです。
赤い野菜や果物の持つ「フィトケミカル」が効果のカギ
「フィトケミカル(phyto chemical)」とは、野菜や果物に含まれる天然の化学成分のことです。「フィト」は、ギリシア語で「植物」を意味しています。
フィトケミカルは、植物の色素や香り、苦味などの元となる成分で、人の体内において強い抗酸化作用を発揮することがわかっています。
紫外線や害虫などから自分の身を守るために作り出される成分であるため、フィトケミカルは太陽の光や虫によって害を受けやすい、果皮などに多く含まれています。従って、果物や野菜を皮ごと摂取した方が、効率的にフィトケミカルを摂取できるということになります。
赤いスムージーで飲みやすく！
一時期話題になった「グリーンスムージー」は、緑の野菜で作るため、青臭く飲みにくいのが難点でした。
確かに身体をすっきりとさせ、ダイエット効果を高める作用も期待できますが、野菜が苦手な人は継続して飲むのは難しいのではないかと思われます。
レッドスムージーは、野菜だけではなく、赤い果物を組み合わせて作るため、果物の風味で飲みやすさが向上します。
野菜を加えずに果物だけで作っても、フィトケミカルによる効果は期待できます。
ダイエットと美容のために、長く飲み続けられるお気に入りのレシピを見つけましょう。
レッドポリフェノールは赤い野菜や果物から？
スムージーに向いている赤い食材には、美容と健康に嬉しいフィトケミカルが豊富に含まれています。
いちご
いちごにはポリフェノールの一種である「アントシアニン」が含まれています。
アントシアニンには、眼精疲労の回復や活性酸素を除く抗酸化作用などが期待できます。
「活性酸素」は、本来病原菌やウィルスなど身体に害を及ぼすものを攻撃するために作られる物質ですが、紫外線やストレスなどにより体内に多く発生すると、身体を酸化させてしまいます。
身体の酸化は、老化や様々な病気の元となるため、抗酸化作用の強い成分を積極的に摂取し、酸化を抑制する必要があります。アントシアニンをはじめとしたポリフェノールは、その抗酸化作用により身体の酸化を防ぎ、老化を抑制してくれます。
また、いちごにはビタミンCが豊富に含まれ、その含有量はビタミンCが豊富とされるレモンを上回ると言われています。
いちごは、ビタミンCの補給源としてもおすすめです。
ビタミンCは、コラーゲンの生成を促し、肌を美しく保つために必要な栄養素です。また、ストレスを感じると消費されやすい栄養素でもあるため、ストレスに強い身体を作るためにも積極的に摂取したい成分です。
さらに、いちごには「エラグ酸」と呼ばれるポリフェノールが含まれています。
エラグ酸には「チロシナーゼ」という酵素の働きを抑制する作用があります。チロシナーゼは「チロシン」という物質をメラニン色素に変換し、この色素が日焼けやシミのもととなります。エラグ酸を摂取すると、メラニン色素が合成されにくくなるため、美白の効果が期待できます。
エラグ酸には抗酸化作用もあるため、老化を防ぐ効果も期待できます。
りんご
りんごには「りんごポリフェノール」と呼ばれる様々なポリフェノールが含まれています。
りんごポリフェノールには、
- プロシアニジン
- カテキン
- エピカテキン
- クロロゲン酸
- ケルセチン
などが含まれています。
中でも中心となるものは「プロシアニジン」と呼ばれる、カテキンやエピカテキンがつながった構造を持つポリフェノールです。
このプロシアニジンには、強い抗酸化力があるとされています。
りんごポリフェノールには、老化を予防する効果が期待できる他、血流の改善や美白、アレルギーの抑制など、様々な作用が期待できます。
さらに、ダイエット効果も期待でき、是非スムージーに加えたい果物です。
りんごポリフェノールのダイエット効果は、脂肪を分解する「リパーゼ」と呼ばれる酵素の活性を抑制する作用にあります。
これにより、食事で摂取した脂肪が吸収されずに、体外に排泄される効果が期待できます。さらに、肝臓で脂肪を合成する酵素の働きを抑制し、脂肪をエネルギーとして燃焼させるための酵素を活性化させる作用もあると言われています。
これらの効果から、りんごポリフェノールには、ダイエット効果が期待できると考えられます。
りんごポリフェノールは皮に多く含まれているため、りんごは皮ごと摂取するのがおすすめです。また、食事前に摂取することで脂肪の吸収を抑制できるので、摂取するタイミングとしては食前が望ましいでしょう。
さくらんぼ
さくらんぼは、国産のものとアメリカンチェリーとでは若干成分が異なります。国産のものにはβ-カロテンが豊富に含まれています。
アメリカンチェリーにはβ-カロテンはあまり含まれない代わりに、アントシアニンが豊富に含まれています。国産のものにはアントシアニンはそれほど含まれないため、どちらの摂取を優先するかで種類を選ぶとよいでしょう。
ダイエット効果が期待できる成分としては、「ソルビトール」と呼ばれる、難消化性の糖が含まれています。ソルビトールには便のpHを低下させ、適度な水分を含ませて便量を増やす作用があり、便秘の改善に効果が期待できます。
また、さくらんぼにはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムには、過剰なナトリウムと水分を排出させる作用があるため、むくみの改善に効果が期待できます。
さらに、国産のさくらんぼに含まれる「β-クリプトキサンチン」には、ヒアルロン酸の合成を活性化させる作用があります。ソルビトールにも保湿効果があるため、乾燥肌の改善に効果が期待できます。
アントシアニンとβ-カロテンには、視覚改善の作用が期待できるため、さくらんぼはダイエットの他、日頃目をよく使う人におすすめの果物でもあります。
トマト
トマトには、様々なビタミンが豊富に含まれている他、カリウムやペクチンといったダイエットに嬉しい成分が含まれています。
カリウムには、むくみの改善や予防の効果が期待できます。
ペクチンは水溶性食物繊維の一種で、食べたものを長く胃にとどめ、消化吸収をゆっくりにする作用があります。
消化吸収の速度が緩やかになることで、血糖値の上昇も緩やかになります。
血糖値が急激に上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが過剰に分泌され、食事から摂取した糖が脂肪細胞に取り込まれ、蓄積されやすくなります。
水溶性食物繊維の摂取は、間接的に脂肪の蓄積を抑制できると考えられます。
トマトの成分の中でも、特筆すべきは「リコピン」です。
リコピンは、トマトの赤い色の元となっている色素で、カロテノイドの一種です。その抗酸化作用はβ-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍と言われ、活性酸素を除く働きが強いことが特徴です。これにより、老化の予防や生活習慣病の予防に効果があると言われています。
さらに、トマトには13-oxo-ODAと呼ばれる成分が含まれ、この成分の中性脂肪を減らす作用により、ダイエット効果が期待できます。
この成分は生のトマトではなく、トマトジュースなどでも摂取できるため、スムージーを作る時間がない時は、トマトジュースを飲むのもよいのではないでしょうか。
レッドパプリカ
パプリカには、カロテノイドやビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。
中でも、カロテノイドの一種である「カプサンチン」には、余分なコレステロールの増加を抑制する作用が期待できます。
カプサンチンの抗酸化作用はリコピンに匹敵するとも言われ、老化の予防効果も期待できます。ビタミンCがコラーゲンの生成を促すため、ポリフェノールの抗酸化作用と合わせることで美白・美肌の効果も期待できます。
「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEも含め、美容に嬉しい野菜です。
にんじん
にんじんに含まれるβ-カロテンの含有量は、野菜の中でもトップクラスであると言われています。
β-カロテンには強力な抗酸化作用があり、老化の予防におすすめの野菜です。
また、β-カロテンは、体内でビタミンAに変わります。ビタミンAは目の健康のために必要な栄養素です。暗いところで見えにくくなるといった悩みがある場合には、にんじんを摂取するのがおすすめです。
さらに、にんじんの香りの成分である「クマリン」は、血液やリンパの流れをよくしてくれるため、むくみの緩和に効果が期待できます。
また、にんじんには不溶性食物繊維の他、水溶性食物繊維も多く含まれ、便秘を改善するとともに、腸内環境改善の効果が期待できます。
美肌の維持にも役立つため、ダイエット中も積極的に摂取したい野菜です。
ラズベリー
ラズベリーには、アントシアニンやルテインといった、目の健康維持に効果が期待できる成分の他、ダイエットに嬉しい「ラズベリーケトン」と言う、脂肪の燃焼効果が期待できる成分が含まれています。
ラズベリーケトンは、ラズベリーの香りの成分です。
カプサイシンと似た構造を持っていますが、脂肪の燃焼効果はカプサイシンの3倍もあるとされています。
さらに、不溶性食物繊維も豊富で、たっぷりの水分とともに摂取することで、お腹の中で膨らみ、満腹感を維持するのに役立ちます。鉄分やビタミンCも豊富に含まれ、貧血の予防にも効果が期待できます。
ブルーベリー
ブルーベリーには、目の疲れによいとされるアントシアニンが豊富に含まれています。
アントシアニンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持っています。そのため、肌や身体を活性酸素から守り、老化の予防に効果が期待できます。
さらに、ブルーベリーには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれているため、腸内環境の改善に効果が期待できます。
腸内環境が整うと、代謝が活性化されるため、痩せやすい身体になることが期待できます。
すいか
すいかには「シトルリン」と呼ばれる血液の循環をよくする成分が含まれています。
また、シトルリンにはアンモニアの分解や排出を促す作用があるため、疲労や疲労感の軽減に効果があると言われています。
さらに、カリウムが豊富に含まれるため、むくみの防止・緩和にも効果が期待できます。
すいかには、シトルリンの他、すいかの赤い色みの元となるリコピンが含まれています。
シトルリンもリコピンも、血行を促進し、代謝を向上させる成分です。
そのため、すいかを摂取することはダイエットのサポートになると考えられます。
すいかが身体を冷やすという説もありますが、成分的にみると血行を促進するなど、冷え性改善に役立つものが目立ちます。しかし、摂取する際は、冷たく冷やしたものよりも、常温のスイカを用いるのがおすすめです。
ドラゴンフルーツ(レッド・ピタヤ)
サボテン科のドラゴンフルーツには、
- ビタミンB群
- ビタミンC
- 葉酸
- ナイアシン
- カリウム
など豊富な栄養素が含まれています。
特にカリウムは、カリウムが豊富とされるバナナと同程度に含んでいるとされています。そのため、ナトリウムや水分の排出に効果が期待でき、むくみの軽減が期待できます。
また、アントシアニンなどのポリフェノールも豊富で抗酸化力に富み、美肌の他、身体の免疫力の向上などの作用も期待できます。
さらに、レッド・ピタヤの色の元となっているポリフェノールの一種「ベタシアニン」は、血流をサポートすると言われています。
＊他に、ビーツなどもおすすめです。甘みが欲しい場合にははちみつを少し加えるとよいですが、なるべくフルーツの甘みを活かしましょう。
効果的な飲むタイミングは？
レッドスムージーには、ダイエットや美容に嬉しい成分が豊富に含まれています。
しかし、スムージーは薬ではありません。
ポリフェノールや食物繊維は、摂取してすぐに身体に劇的な効果をもたらすわけではありません。美容面での効果が表れるまで時間がかかるため、効果を実感するには最低でも2～3カ月間、継続して飲み続ける必要があります。
朝食に飲むのがおすすめ
朝摂取した栄養は、午後のエネルギーになると言われています。
1日のスタートに栄養が豊富なスムージーを摂取することで、ビタミンやミネラルが活動に必要なエネルギーを生み出す手助けをしてくれます。
また、レッドスムージーを食事前に飲むことで、食べ過ぎを予防できます。
慣れてきたら、3食のうち1食をスムージーに置き換えるのもおすすめです。
作り置きはNG
スムージーを作る際は、生の野菜や果物を使用します。
そのため、時間が経つにつれ酸化が進み、栄養価が下がってしまいます。
スムージーの栄養を効果的に摂取したいのなら、作ったらすぐに飲むことが重要です。前日の夜などに作り置きをする人もいるようですが、これはおすすめできません。
作るのが面倒な人には市販品もおすすめ
ダイエットサポートのためにレッドスムージーを飲みたいけれど、毎日作るのは面倒……という人には、市販品を活用することをおすすめします。
水や牛乳で溶くだけですぐに飲むことができるので、続けやすい点もメリットです。
市販のレッドスムージーには、上記のような赤い果物の他、自分で作る場合には加えにくい以下のような成分も配合されています。
グルコマンナン
グルコマンナンは、こんにゃくの主成分であり、食物繊維の一種です。
水を吸って大きく膨らむ性質があるため、胃の中で膨らみ、満腹感を維持するのに役立ちます。
また、消化吸収されることなく体外に排出されるため、便量が増え、便秘の改善に効果が期待できます。
食事前に摂取することで食事量が減るため、ダイエット効果も期待できます。空腹感により置き換えダイエットが長続きしない人にもおすすめの成分です。
バジルシード
バジルシードは、水を吸うと30倍にも膨れ上がり、便秘や肥満の改善に効果が期待できます。
バジルシードの成分である、水溶性食物繊維のグルコマンナンが満腹感を維持することや、コレステロール・糖質の吸収を抑制することが、ダイエット効果をもたらすと考えられます。
また、α-リノレン酸がコレステロールや中性脂肪を低下させ、血液をサラサラにするといった作用も期待できます。
便秘でお腹がぽっこりと出ている場合や、食事量を減らすことにより便秘がちな人におすすめの食品です。
乳酸菌
乳酸菌を摂取すると、腸内環境が改善され、ダイエットの効果が出やすい身体になることが期待できます。
便秘などにより腸内の悪玉菌が増えると、腸内の食物の腐敗を招き、腸内に有害物質が増えてしまいます。
有害物質は腸壁から吸収され、ニキビや吹き出物といった肌トラブルを招きます。
また、身体の代謝を低下させ、冷えやむくみを招くなど、ダイエットの効果が出にくい体質になってしまう可能性があります。
乳酸菌を摂取することにより、腸内の善玉菌を応援することで、腸内環境が改善されることが期待できます。日常的に腹部の膨満感などでイライラしている人は、乳酸菌を多く配合しているレッドスムージーを選ぶとよいでしょう。
レッドポリフェノールにダイエット効果あり？フィトケミカルがポイント！のまとめ
赤い果物や野菜には、ポリフェノールやカロテンなどダイエットに嬉しい作用が期待できる様々な成分が含まれています。レッドスムージーダイエットでは、こららの成分を利用して痩せやすい身体を目指します。
手作りが苦手な人は、市販品を利用するのも一つの方法です。気負わず、長く続けることにより、ダイエットを成功させましょう。