みなさんは「塩麹（しおこうじ）」をご存じでしょうか？ 塩麹は麹と塩を混ぜてつくる調味料で、どんな食材にも合う万能調味料です。市販もされていますが、ご家庭でもカンタンに作ることができるので、実際にお使いになったことがある人もいるかもしれませんね。また、最近話題の酵素を体内に取り入れることができることから、最近はダイエット食材として注目を集めています。
そこで、今回は「塩麹ダイエット」をテーマに話を進めていきます。塩麹のダイエット効果とは、いったいどんなものなのでしょうか？ それではさっそくみていきましょう！
塩麹とは？
塩麹は一大ブームを巻き起こした食品なので、多くの人が知っているのではないかと思います。様々な料理に合うことから、今でも塩麹は我が家では欠かせないという人も多いのではないでしょうか？
東北地方の郷土料理「三五八漬け（さごはちづけ）」がそのルーツではないかともいわれています。
老舗の麹食品専門店の女性が考案した、塩麹を調味料として使ったレシピがブログや本で広まったことで、一大ブームを巻き起こしたのです。
熱狂的なブームは去りましたが、今でもスーパーには乾燥タイプや液体タイプなど様々な商品が並んでいます。
塩麹に含まれる成分とその効果とは？
ビタミンB1が糖質代謝
「ビタミンB1は解糖系やクエン酸回路の代謝の一部で補酵素として働くため、エネルギー産生に深く関与しています。特に糖質代謝のみに関わるピルビン酸脱水素酵素はビタミンB1が活性を制御していることから、ビタミンB1の摂取が不足すると、糖質がエネルギーに変換されにくくなります。ビタミンB1は豚肉、未精製穀類、魚卵、うなぎに多く含まれています。」
引用：大塚製薬 ビタミン&ミネラルQ&A「ビタミンB1」
このように、ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない成分です。糖質はエネルギーとして必要不可欠なものですが、必要以上に摂り込まれると「脂肪」として蓄積されてしまう一面も持ち合わせています。
ビタミンB1は糖質の代謝を活発にすることで糖を分解、結果として脂肪に変えられて蓄積される糖質の絶対量を減少してくれるのです。
「糖質」はダイエットを進めるうえで厄介なものですね？ビタミンB1はこの糖質の減少に一役買ってくれるありがたい存在なのです。
ビタミンB2で成長促進・脂肪燃焼
塩麹にはビタミンB2が豊富に含まれています。
「吸収されたリボフラビンは生体内で再びFMNやFADに変換されて、糖質、たんぱく質、脂質の代謝、エネルギー産生に関与する酸化還元酵素の補酵素として働きます。「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進に重要な役割を果たすほか、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しています。」
引用：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンB2の働きと1日の摂取量」
リボフラビンは他でもないビタミンB2のことです。
しばしば「発育ビタミン」とも呼ばれる「ビタミンB2」。身体中の細胞の再生と成長を担う、非常に重要な栄養素です。成長にはカロリーが必要になることは皆さんも経験してますよね？
筆者は成長期の中学の頃、いくら食べてもお腹がいっぱいにならなかった記憶があるのですが、皆さんはいかがでしょうか？
成長といっても今さら身長が伸びる！というわけではありません。 日々”成長”しているものに「髪の毛」「爪」がありますよね？皮膚の生まれ変わりも成長の1つです。
この”成長”を促すことが消費カロリーの増加につながるのです。
さらにビタミンB2には、体内の糖質・脂肪を分解してエネルギーに変換する働きを「補酵素」としてサポートする一面もあります。
糖と脂肪の分解をサポートすることでもダイエットに貢献してくれるのですね。
オリゴ糖の整腸作用
安定した高い人気を誇るオリゴ糖は、塩麹にも豊富に含まれています。オリゴ糖は健康食品やサプリメントにも使われるなど、その効能に注目した商品が続々生み出されています。
その人気のヒミツは、ズバリ「腸内環境改善効果」にあります。
「オリゴ糖は機能性食品原料であると共に、多くの食品の品質を改善する可能性を有する。食品に有益な物理化学的特性を付与するとともに、ヒト腸内のビフィズス菌を選択的に増殖させて腸内培養を改善したり、ミネラルの吸収を高めたり、非う触性または抗う触性を有するほか、ヒトの血清コレステロールや血糖値を改善するなどの生理機能を有することが報告されている。」
引用：論文「日本における機能性オリゴ糖の開発」
善玉菌の代表格のビフィズス菌、オリゴ糖にはこのビフィズス菌を”選択的に”増殖させる働きがあるのです。これで、腸内環境の改善が図れるのです。
「人においても腸内細菌の遺伝子解析をした研究で、たくさんの腸内細菌が肥満・血清脂質(コレステロールや中性脂肪など)・血糖など様々な代謝と相関していることが報告されています。一例を挙げますと、Firmicutes 65, Clostridia 101, Clostridiales 373という腸内細菌は、体重や中性脂肪とは負の相関（これらの細菌が多いほど体重や中性脂肪は低くなる）が認められました。腸内細菌は1000種類以上、数は100兆個以上とも言われていますが、このように腸内細菌のバランスが肥満や生活習慣病などの原因になりうる事が示唆されます。」
引用：同友会グループ「食習慣と腸内細菌の関係～代謝異常の視点から～」
腸内環境は、美容・健康・ダイエットの命運を左右する非常に重要な場所です。腸の具合がカギを握っているわけですから、塩麹のオリゴ糖から得られる腸内環境改善効果は侮れないですね！
さらに、オリゴ糖単体でも、血液中のコレステロール値や血糖値を改善するなどといったダイエット効果が明らかにされているのです。腸内環境改善との相乗効果、大いに期待できるのではないでしょうか？
きのこと合わせるレシピ！
塩麹きのことはその名の通り塩麹ときのこを合わせた物で、ダイエットに効果的なんです。
では、まずはその作り方を見てみましょう！
最初に塩麹の作り方ですが、準備するのは、
- 塩：60g
- 麹：300g
- 水：200cc
です。
作り方です。
- タッパーなど密閉できる容器に、準備した塩、麹、水を入れ、よく混ぜ合わせ蓋をします。
- そのまま、10日間程熟成させます。
熟成期間中も毎日かき回してください。密閉した容器であれば、振ってかき回すこともできますよ！
サラサラになったら、“塩麹”は完成です。
日にちはかかりますが、作り方は簡単ですね。
次は、できた塩麹を使った『塩麹きのこ』の作り方です。
準備するのは、
- 完成させた“塩麹”…150g
- お酒…大さじ１杯程度
- きのこ（しいたけ、しめじ、エリンギ、えのき、まいたけ、など）…合わせて300g位
です。
作り方は、
- きのこを食べやすい大きさに切った後、フライパンに入れ、準備したお酒を加え、軽く混ぜてから、蓋をして蒸します。
- きのこがしんなりしたら火を止め、“塩麹”を合わせ、よく混ぜ合わせます。
これでダイエットにおすすめの『塩麹きのこ』の出来上がりです。簡単ですよね。
また、塩麹から作るのは面倒…という方は、スーパーでも塩麹が買えるので、そちらを利用されると更に簡単に作ることが出来ます。
出来上がった『塩麹きのこ』は冷蔵庫で保管すると2週間程度はもつので、一度作っておくと日持ちして便利です。
ダイエットの相乗効果を期待できる！
塩麹の効能についてはすでに触れましたが、きのこもダイエット食材の要素がたくさんあります。
低カロリー
ダイエットは、摂取カロリー ＜ 消費カロリー の関係が成り立つことで成功に近づきますが、きのこは低カロリー食材として有名ですね！
きのこに含まれるカロリーは100g当たり約20kcal！この低カロリーもきのこダイエットの強い味方になってくれます。
また、きのこには独特の歯ごたえ・噛み応えがあるので、咀嚼回数も自ずと増えていきます。噛む回数が多いと満腹感を感じやすくなりますよね？
低カロリーなうえに満腹感も得られやすい！このように、食事の段階でもダイエットに役立ってくれるのです！
キノコキトサンの抗肥満作用
きのこには「キノコキトサン」という成分が含まれています。
「キノコキトサンに関して，堀らは，過剰な体脂肪を減少させる効果があることをヒト試験で明らかにしている．その効果について，笠木らは，健康な女子学生を被験者としたヒト試験で，体脂肪が標準より高い被験者の方が体脂肪の滅少量が大きいことを確認している．また堀らは，二重盲検法によるヒト試験を行い，BMI25以上の肥満被験者では，過剰な体脂肪量を減少させる効果を有する一方で，筋肉や骨などの体組成成分については大きな影響を与えないことを確認している．」
「キトサンは，消化管内の様々な物質を吸着し，排泄させる作用として胆汁酸吸着作用や脂肪保持作用が報告されている．キノコキトサンは，β一グルカンとキトサンからなる複合食物繊維であり，水および酸にはほとんど溶解せず膨潤し，界面活性的性質を特徴とする．そのため，油分の周りに薄い膜を形成し，腸の粘膜を薄くコーティングすることによって腸からの脂質の吸収を抑制する.」
「以上のことから，キノコキトサンは，内臓脂肪型肥満をL病態として様々な生活習慣病の発症に関わる肥満を明らかに抑止することが確認された．その作用は，キノコキトサンによる腸管での脂肪吸収の抑制と脂肪細胞での脂肪分解を介した血中脂質の改善および肝臓組織への脂肪蓄積の抑制によるものと考察する．すなわち，キノコキトサンは，過剰に蓄積した内臓脂肪を原因とするメタボリックシンドロームの発症の抑制に寄与することが期待できる抗肥満作用を有するきのこ由来の優れた食品素材である.」
キノコキトサンはダイエット食材として有名なえのきに特に豊富に含まれている成分です。この論文からも内臓脂肪を減少させる効果がはっきりと確認できますね。
- 過剰な体脂肪を減少させる効果
- 腸からの資質の吸収を抑制する効果
- 肝臓への脂肪蓄積の抑制効果
と、ダイエットの大敵である”脂肪”にダイレクトに効果を表すことが明らかにされています。
「抗肥満」！なんとも心地の良い響きですね！このキノコキトサンがダイエットのカギだということは間違いなさそうです。
豊富な食物繊維
食物繊維が腸内環境の改善に大きな役割を果たすのは皆さんもご存知の通り！いまさら説明するまでもありませんね？
「不溶性食物繊維は保水性が高く、便量の増加や腸の蠕動運動の促進、脂肪や胆汁酸、発がん物質等の吸着・排出作用がある」
引用：論文「繊維質と食物繊維」
さらに、食物繊維には脂肪を排出する働きもあるのです。きのこと塩麹の相乗効果はかなり期待できますね！
豊富なビタミンB群
きのこには
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
などなど、ビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB1、B2については塩麹のところで触れましたが、ここではビタミンB6の働きを見てみましょう。
消費カロリーの増加こそがダイエット成功の大切なポイントとなりますが、カロリーの消費量の決め手となるのは「筋肉の量」に他なりません。
生命を維持するための活動（呼吸・心臓の鼓動など）を基礎代謝といいますが、この基礎代謝におけるカロリーの消費量は筋肉量に比例するのです。
筋肉はタンパク質で構成されていますが、この筋肉のもととなるタンパク質の合成に欠かせない栄養素がビタミンB6！
このように、消費カロリーをUPさせる下地作りの過程でも、きのこはダイエットに貢献しているのです。
塩麹ダイエットのやり方は？
塩麹ダイエットのやり方は簡単！塩麹を使った料理をメニューに加えるだけです。
ご紹介した塩麹きのこを一品に加えても良いですし、塩麹に漬け込んだお肉を焼くのもおすすめです。
米麹に含まれる酵素がお肉を柔らかくしてくれるので、とても食べやすく仕上がりますよ！
どんなお肉でも良いですが、ダイエットをするのであれば、皮を取り除いた鶏肉、特にささみがおすすめです。
ささみは高タンパク低カロリー食材の代名詞！基礎代謝を底上げする筋肉の原料となるタンパク質が豊富なのがポイントです。
塩麹ダイエットのやり方は？きのこと合わせて効果倍増！のまとめ
塩麹ダイエットはそれに含まれる成分をダイエットに役立てようというものです。短期間での減量効果が期待できるものではありませんが、整腸効果など健康を維持・増進させる働きも期待できる調味料です。
健康効果を第一の目的に、ダイエットはついでに･･･というスタンスで取り組んでみるのも良いかもしれませんね！