ダイエットマリネは、きちんと食事を摂りながら痩せる健康的なダイエットにおすすめの料理ですが、どのような効果が期待できるのでしょうか？マリネといえばお酢ですが、このお酢がダイエット効果をあげ、さらにたくさんの野菜を食べることができますので、日常の食生活にプラスしてみてはいかがでしょうか。
ダイエットマリネの効果はどのようなものがあるのでしょうか？食事制限やカロリー制限によるダイエットは、栄養不足に陥ったり、食べられないストレスから挫折しがちですが、そんな「食べてはいけない」というダイエットの常識を覆すダイエット方法をご紹介します。上手に食べて、すっきりスリムな身体を目指しましょう。
ダイエットマリネはルールを守ることで食べながら痩せるダイエット
ダイエットマリネの考案者の方は、幼い頃からぽっちゃり体型で、ダイエットに挑んではリバウンドを繰り返していたそう。
そんな彼女が、体調を崩してしまったことから始めたのが「食べて痩せる」ということだったそうです。
「食べて痩せる」ためにはルールがある
考案者の方が、ルールとして掲げているのが「食べて痩せるための5か条」です。
食べ物を極端に制限することなく、食べながら痩せることができる……というのは、ダイエッターにとって理想と言えます。
しかし、やみくもに食べてはダイエット効果など得られません。
食べながら痩せるためには、痩せる食べ方を身に着ける必要があります。
＜食べて痩せるためのルール＞
- 1品料理だけで食事を済ませない。
- じゃがいも・さつまいも・とうもろこしは避ける。
- 生の野菜をはじめに食べる。
- 肉や魚はしっかりと食べる。
- 甘い味付けのものは避ける。
これらのルールは、ダイエットを行う上でなるほど、と納得できるものばかりです。
このダイエットの最大のポイントは、カロリー制限は行わないという点でしょう。
カロリー制限を行うためには、食べるもののカロリーを全てチェックし、自身がどのくらいの量を食べたのかを逐一チェックする必要があります。
これは、食べることに対する罪悪感を増長し、人によっては大きなストレスとなります。
ダイエットマリネでダイエットを行う場合には、カロリー制限は必要ありません。
ただし、上記のルールを守り、糖質の量を減らして血糖値が上がりにくい食事を心がけます。
1品料理だけで食事を済ませない
忙しい場合や、面倒と言う理由から、麺類や菓子パン、おにぎりだけで食事を済ませてしまう人も多いでしょう。
また、丼ものなども、手軽ですぐに食べられるため、忙しい人は利用することが多いと思われます。
もちろん、たまにはこういった食事があっても問題はありませんが、日常的にこうした糖質に偏ったものだけを食べるのはおすすめできません。
糖質は、摂取すると血糖値を上昇させます。
特に、糖質だけを単体で摂取すると、血糖値の上昇が急速に起きます。
血糖値が急激に上昇すると「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌され、血液中の糖を処理するために働きます。その際、糖の貯蔵庫である肝臓や筋肉に収納しきれなかった分は、脂肪細胞に送られて体脂肪として蓄えられます。
そんなにたくさん食べていないよ、と思うかもしれませんが、糖質に偏った食事の場合、大量に糖質を摂取しなくても血糖値が急上昇するのです。
すぐにお腹が空く食事は要注意
お腹が空かないようにと、おにぎりや菓子パンをたくさん食べたのに、食事から少し経過して急に強い空腹感に襲われたことはありませんか？
これは、食後の血糖値の急上昇に伴いインスリンが過剰に分泌されたために、血糖値が急に下がることによって引き起こされるものです。
こうした食事を繰り返すことが、体脂肪増加の原因となります。
「食べて痩せる」ためには、糖質に偏ることなく、様々な食品を糖質と一緒に摂取することが大切なのです。
じゃがいも・さつまいも・とうもろこしは避ける
じゃがいもやさつまいも、とうもろこしといった食品は、一般的には野菜の仲間と見なされています。
しかし、厳密に分類すると、これらは「糖質」と見なすべき食品です。
もちろん、じゃがいもやさつまいも、とうもろこしには、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれています。全く食べてはいけないというわけではありません。ただ、これらの野菜には糖質が多く含まれているという点を意識するようにしましょう。
たとえ野菜と言えども、糖質が多く含まれていれば血糖値は上昇します。主食の他にこれらの野菜を食べれば、糖質の摂り過ぎになるのです。
食べるなら主食の代わりに
じゃがいもやさつまいも、とうもろこしを食べるなら、食べる量に注意するか、主食の代わりにするのがおすすめです。
食品の血糖値の上がりやすさを示す数値をGI(グリセミック・インデックス)と言います。
じゃがいもやさつまいも、とうもろこしには食物繊維が含まれているため、白米や食パンなどのいわゆる「主食」に比べGI値は低めです。
主食の代わりにする分には、白米やパンよりも血糖値が上がりにくいためおすすめです。
じゃがいもやさつまいもを食べる時は、主食を減らしたり、抜いたりして、上手に調節するようにしましょう。
生の野菜をはじめに食べる
太らない食べ方として「食べる順ダイエット」が話題になりました。
この食べて痩せるためのルールも、食べる順ダイエットの理論に従っています。
食事のはじめに野菜を摂取することで、食物繊維を摂取できます。
また、酵素などの成分を摂取できることもプラスのポイントです。
血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
前者は水に溶ける性質を持つ食物繊維、後者は水に溶けない食物繊維です。
どちらも消化吸収されにくく、そのまま体外に排出されます。
食物繊維は、消化管の中を通る際に余分なコレステロールを吸着し、体外に排出してくれます。また、不溶性食物繊維は便量を増やし、腸の蠕動運動を活発にするため、お通じをスムーズにしてくれます。
特に食前の摂取を推奨したいのは、水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、ネバネバした野菜や海藻類、こんにゃくなどに豊富に含まれています。
この水溶性食物繊維は水を吸収することで大きく膨らみ、さらに粘着性があるため、消化管をゆっくりと移動します。これにより食べ物の消化吸収速度がゆっくりになり、血糖値の急上昇を抑制してくれます。
食事のはじめに野菜を食べることで、普通の食事も太りにくい食事になるため、是非実行するようにしましょう。
肉や魚はしっかりと食べる
脂質の摂取を避ける観点から、ダイエット中は肉や魚を食べないようにする人もいるかもしれません。
しかし、これは逆効果なのです。
肉や魚には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質が不足すると、筋肉量が落ち、身体の代謝が低下します。
ダイエットのリバウンドの原因の1つが、筋肉量が低下することによる代謝の低下であるとされています。
リバウンドを起こしたくないなら、タンパク質をしっかりと摂取する必要があります。
タンパク質は食べ過ぎを防ぐ
タンパク質が不足した場合、筋肉量が落ちてしまうだけではなく、食欲が増す場合があります。
これは、タンパク質から合成される「レプチン」と呼ばれるホルモンが正常に分泌されなくなるためです。
レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンです。その作用としては強力な飽食作用と、交感神経活動を活発化することによるエネルギー消費量の増大があります。
別名「満腹ホルモン」とも呼ばれ、満腹感をもたらす物質です。
このホルモンがきちんと分泌されないと、満腹を感じられず食べ過ぎてしまったり、エネルギー消費量が落ちるため太りやすい身体になります。
他にも、タンパク質は身体じゅうのあらゆる器官を健康に保つために重要な働きをしています。
タンパク質がきちんと摂取できる食事は、健康で痩せやすい身体を維持するための重要なポイントなのです。
タンパク質は太らない
タンパク質を豊富に含む肉や魚は、カロリー面から見ると高カロリーかもしれません。
しかし、ごはんやパンなどの主食に比べ、はるかに血糖値が上がりにくい食材です。
肥満の原因は、糖質を摂り過ぎることによる血糖値の急上昇です。インスリンを過剰に分泌させてしまうことが体脂肪が蓄積される原因となるため、血糖値が上がりにくい食材は太る心配はあまりありません。
もちろん、肉には飽和脂肪酸など身体にとってよくない脂質も含まれるため、食べ過ぎはよくありません。
適量を摂取し、必要なタンパク質を補ってあげましょう。
甘い味付けのものは避ける
こちらも、血糖値を上昇させないためのルールです。
料理の場合も、お菓子の場合も、甘いものは血糖値を上昇させやすいため、ダイエット中は避けるのがベターです。
ただ、甘いものを全て我慢すると言うのはストレスになるため、どうしても食べたい場合には、以下のような工夫をするとよいでしょう。
豆乳や牛乳と一緒に食べる
甘いお菓子も、豆乳や牛乳など、GI値の低いものと組みわ合わせて摂取することで、血糖値の上昇速度が下がります。
特に、豆乳にはイソフラボンやサポニンなどの成分が含まれているため、ダイエット中に摂取するのがおすすめです。
イソフラボンは、女性ホルモンのうちエストロゲンと同様の作用を持っています。イソフラボンは、骨からカルシウムが溶け出すのを抑制したり、内臓脂肪の増加を抑えてくれます。
甘いものとともに摂取して血糖値上昇を抑制する他、おやつ代わりなどにも是非利用しましょう。
ダイエットマリネで健康的にダイエット！
ダイエットマリネで行うダイエットでは、食生活をマリネ中心にシフトします。
このダイエット方法で、考案者の方は1年間で26kgの減量に成功したとか。
自炊をすると言うと、少々面倒なイメージがありますが、週末にマリネを4～5品作り置くことで自炊の敷居が少し下がります。
これを、昼と夜の2食と、間食の代わりに食べます。
漬け汁に漬けておいしくなる「マリネ」
マリネとは、肉・魚・野菜などの食材を、漬け汁に浸す調理法や料理のことです。漬け汁に浸すことにより、素材に風味をつけたり、肉などのタンパク質が柔らかくなります。
漬け汁はお酢やレモン汁を味のベースに、ワインや油、香辛料を加えて作ります。
マリネは南欧でポピュラーな調理法ですが、日本でも南蛮漬けやらっきょう漬けなど、日常的に親しまれている調理法でもあります。
日本で使われる「マリネ」という言葉は、フランス語の「mariné」からきているとされています。
もともとは、古フランス語の「海の」と言う意味です。
これは、マリネがもともと海水に浸す調理法だったことに由来します。
マリネで痩せる理由とは？
マリネがダイエットに向いている理由は、調理法がシンプルなため続けやすい他、食材をマリネにすることによりもたらされるダイエット効果によるところも大きいと考えられます。
お酢がもたらすダイエット作用
マリネに用いるお酢には、ダイエットにうれしい作用が期待できます。
1.内臓脂肪の減少
毎日継続的にお酢を摂取すると、内臓脂肪が減少するということが研究によって明らかになっています。
その量は、1日につき大さじ1杯でOKとされています。
これを毎日摂取し続けることで、内臓脂肪の他体重やBMIも減少することが実証されています。
マリネの多くはお酢を用いて作るため、マリネを中心に摂取していれば、極端に食事を減らさなくても、自然にダイエット効果を得られることが期待できます。
2.血糖値の上昇を抑制
糖質とともにお酢を摂取すると、糖質の吸収が阻害され、血糖値の上昇が緩やかになることがわかっています。
主食とともにマリネを摂取すれば、食後の血糖値の急上昇を抑えることができるのです。
血糖値の上昇を抑制することがダイエットにつながるため、自然にお酢を摂取できるマリネは理想的なダイエット食品であると言えます。
野菜がたっぷり摂取できる
普段あまり野菜を食べない人こそ、マリネで野菜をたっぷりと摂取したいものです。
野菜は何となく身体によいもの……と思っている人は、改めて野菜のパワーを感じてください。
1.栄養素を摂取できる
普段あまり量を摂取することができない野菜でも、マリネにすることで食べやすくなり、量を摂取できるようになります。
野菜には、食物繊維の他に様々な栄養素が含まれています。野菜をたっぷりと食べることにより、これらの栄養素を効率的に摂取できます。
2.腸内環境が改善される
野菜に含まれる食物繊維がお通じをスムーズにし、腸内環境が改善されることが期待できます。
腸は、食材からの栄養素を吸収する他、体内の余分なものを外に排出するための大切な器官です。
便秘になると、腸の内容物が腐敗し、毒素が発生します。この毒素は腸壁から身体に吸収され、肌荒れや頭痛などの不調を引き起こす他、身体の代謝を低下させます。
お通じが改善されるだけで、ダイエット効果が向上するとも言われています。たっぷりの野菜を摂取し、腸内環境をよくしてあげましょう。
身体にとって大切な脂質も摂取できる
マリネには、是非良質の油を加えましょう。
カロリーが高いからと言って過剰に脂質の摂取を避けるのはおすすめできません。
脂質は、身体のエネルギーとして利用される他、ホルモンや細胞膜を作る際の材料として用いられます。また、消化液の1つである胆汁酸の原料も脂質です。さらに、脂溶性ビタミンを吸収する際にも脂質が必要です。
脂質が不足すると、発育障害や皮膚炎などのトラブルが引き起こされます。健康面だけではなく、美容面でも、脂質は重要な栄養素なのです。
良質な脂質とは？
良質とされる脂質を上げていきます。
オメガ6(n-6)脂肪酸
オメガ6脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸です。
オメガ6脂肪酸の仲間には、リノール酸・ガンマリノレン酸などがあります。
リノール酸は、ベニバナ油・大豆油・ごま油に、ガンマリノレン酸は月見草油などに含まれています。
オメガ3(n-3)系脂肪酸
オメガ3脂肪酸もまた、多価不飽和脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸には、アルファリノレン酸やEPA、DHAなどがあります。
アルファリノレン酸は、しそ油・えごま油・亜麻仁油などに含まれています。また、EPAやDHAは脂肪の多い青魚に含まれる脂質です。
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸には、オレイン酸があります。
オレイン酸は、オリーブ油・アーモンド油・菜種油・ひまわり油などの植物油に多く含まれています。この脂質は酸化しにくいため、調理にも向いています。
これらの脂質を適量摂取できるため、マリネは健康を維持するために役立つ食品であると言えます。
おいしいダイエットマリネの作り方
マリネ液の作り方をマスターすれば、好みの食材を用いて様々なマリネにトライすることができます。
まずは、特別な調味料を必要としない簡単なものから作ってみましょう。
すし酢で簡単「カレーマリネ」
すし酢を用いてマリネ液を作るため、細かな味の調整は不要です。
材料(作りやすい分量)
- すし酢：150ml
- オリーブ油：大さじ3
- カレー粉：小さじ2
＊マリネ液の材料を全て混ぜ合わせます。
茹でたカリフラワーやブロッコリーが熱いうちに保存容器に入れ、マリネ液を注ぎ、冷めたら蓋をして冷蔵庫に入れれば、カリフラワーやブロッコリーのマリネに。
上記のマリネ液に対し、カリフラワーやブロッコリーは1株程度が目安です。
＜マリネに向く野菜と含まれる栄養素＞
- ブロッコリー
- にんじん
- カボチャ
- アスパラガス
- 紫きゃべつ
- トマト
- パプリカ
カレーマリネ液を利用した煮物
材料(作りやすい分量)
- 鶏手羽先：6～8本
- オリーブ油：適量
- 塩、こしょう少々
- カレーマリネ液
＜作り方＞
- 手羽先は関節部分で先を切り落とします。
- フライパンに油を熱し、手羽先を並べ、塩・こしょう少々を振ります。
- 弱めの中火で、肉の両面に焦げ目がつく程度に焼きます。
- マリネ液を加え、10分間ほど煮詰めます。照りが出ればOKです。
豆乳でまろやか「鶏肉の豆乳キムチマリネ」
フライパンで、具材とマリネ液を加熱して仕上げるタイプのマリネの作り方です。
＜マリネ液＞
- 成分無調整豆乳：120ml
- ごま油：大さじ2
- 白菜キムチ：100g
＜具材＞
- 鶏胸肉：1枚
- 酒：大さじ3
- 塩：少々
＜作り方＞
- 鶏胸肉は、ひと口大のそぎ切りにします。
- フライパンに肉を並べ入れ、塩少々と分量の酒を振り入れ、蓋をして強火にかけます。
- 酒が煮立ったら中火にし、肉を裏返して2分ほど蒸し焼きにします。
- 肉を取り出して保存容器に入れます。この時蒸し汁はフライパンに残しておきます。
- フライパンに、マリネ液の材料の豆乳とごま油を入れ、弱火で1分温めます。
- 火を止め、キムチを加えて混ぜます。
- 容器に入れた鶏肉の上から、6のマリネ液をかけ、冷めたら蓋をして冷蔵庫で保存します。
凍らせておいしく「冷凍マリネ」
マリネ液に漬けた状態で冷凍し、解凍とともに味をしみこませる調理法です。
＜材料(2人分)＞
- さけ：2切れ
- 塩・こしょう・ガーリックパウダー：各少々
- レモンスライス：2枚
- ローズマリーかディル：適量
- オリーブオイル：大さじ2
＜作り方＞
- さけに塩、こしょう、ガーリックパウダー少々をまぶします。
- さけをジッパーつきの保存袋に入れ、レモンスライスとローズマリー、オリーブオイルを入れ、空気を抜きながら袋の口を閉じます。切り身の間は、1cmほど開けるようにします。さけ同士が重なっていると、解凍する時にムラができます。
- 袋を寝かした状態で冷凍し、凍ったら縦にして収納します。保存の目安は、冷凍した状態で3カ月ほどです。
- 調理する際は、自然解凍し、ごく弱火で15分ほど蒸し焼きにするのがおすすめです。
マリネの作り置きがダイエットの味方に
ダイエットマリネのよいところは、まとめて作って冷蔵庫に入れておけば、手間をかけずにすぐに食べられる点です。
自炊によるダイエットが長続きしないのは、毎日きちんと料理を作らなければならないためです。手間も時間もかかるので、仕事などで帰宅が遅くなるような人にはあまり向きません。
しかし、冷蔵庫にマリネがあれば、夜遅くに帰宅したとしてもすぐに食べられるため、自炊の敷居がぐっと下がることと思われます。
週末など、時間がある時に、野菜や肉をたっぷりと食べられるマリネを数種類まとめて作り、毎日の食事に役立てましょう。
ダイエットマリネで痩せる理由とは？たくさんの野菜を食べて効果的に！のまとめ
自炊がダイエットにもお財布にもやさしいことは、誰もが知っていることですが、実践するのはなかなか難しいのが現実です。そんな時に重宝するのが作り置きです。ダイエットマリネは、酢や油、野菜を手軽に摂取することができる、ダイエットの強い味方です。健康的に痩せるためにも、バランスよくいろいろな食材を食べることができるマリネを是非活用してください。