時間がなくても簡単にそしてすぐにでもダイエットできる方法はいくつかありますが、おすすめの方法とは？時間がなくて運動をしてダイエットしたいけどできない、食事を自炊したいけど仕事が遅くて結局外食続きなど、時間がなくダイエットできないという方は必見です。少しの工夫だけでダイエット効果を感じる事ができる方法をご紹介しております。
時間がない人におすすめのダイエット方法をご紹介しています。忙しい現代人にとって、取り組むのに時間がかかるダイエットは敷居が高くなかなか実践できないもの。しかし、忙しい人ほど生活が不規則になり、太りやすいのが悩みの種です。ここでは、忙しい人でもトライしやすい簡単なダイエット方法を厳選してご紹介します。毎日の生活に痩せる習慣を取り入れ、無理なくウエイトダウンしましょう。
その1：トマト製品を食べるだけ♪「トマトダイエット」
トマトにはビタミンA やビタミンCといった栄養素の他、抗酸化作用で知られる「リコピン」など、身体に嬉しい成分が豊富に含まれています。
トマトダイエットは、このトマトを1日に6個食べるダイエット方法です。
しかし、1日に6個ものトマトを摂取するのはなかなか難しいので、通常はトマトからできている食品を用いて行います。
1食あたりトマト2個が目安
トマトダイエットは、毎食トマト2個を食べます。
これは、トマトジュース200ml、缶詰のホールトマトの場合には1缶分、トマトピューレやケチャップなら大さじ4杯程度です。そのまま食べても、料理に使っても問題はありません。
外食の場合には、トマトを使った料理を選ぶようにすればOKです。
なぜダイエット効果が期待できるの？
トマトには「13-oxo-ODA(13オキソ・オーディーエー)」と呼ばれる成分が含まれています。
これが脂肪燃焼スイッチをONにしてくれるとされ、この作用を得るためには毎食2個のトマトを摂取する必要があると言われています。
また、カロテノイドの一種であるリコピンには、強力な抗酸化力があります。
このリコピンの抗酸化力はβ-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍とも言われ、
- 血糖値を下げる
- 美白作用
- 動脈硬化の予防
- ダイエット効果
など様々な効果があるとされています。
さらに、トマトには成長ホルモンの分泌を高める作用もあるとされています。
成長ホルモンは、成長期の身体だけではなく、成人の身体にも必要なホルモンです。成長ホルモンは、眠っている間に、昼間のストレスなどで傷ついた細胞を修復してくれます。さらに脂肪の分解にも関わっており、ダイエットに不可欠なホルモンでもあるのです。
美肌やアンチエイジングにも効果あり
トマトに豊富に含まれるリコピンには美白効果が期待できます。
また、紫外線やストレスにより生じた活性酸素を除くため、シミやシワなどの予防効果も期待できます。
活性酸素は、肌だけでなく身体全体の老化の原因となります。日ごろから抗酸化物質を積極的に摂取することは、身体の老化予防にもなります。
腸内環境を改善！
トマトには水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
できれば生のトマトも食事にとり入れ、たっぷりの食物繊維を摂取しましょう。
食物繊維は食べ物を胃に長くとどめ、消化吸収の速度をゆっくりにします。すると、食後の血糖値の急上昇を抑制できるため、食べたものが体脂肪として蓄えられることを抑えることができます。
また、腸内の不要物を絡めとり排出してくれるため、腸内環境が改善され、便秘による吹き出物などの肌トラブルを予防できます。
その2：お酢ダイエットはお酢を摂取するだけ♪
果物や穀物を発酵させて作る「お酢」
このお酢には、美容と健康によい様々な作用があることがわかってきました。
「お酢ダイエット」は、毎日決まった量のお酢を摂取するだけの簡単なダイエット方法です。
忙しく特別な運動や食事制限に取り組むのが難しい人は、お酢を持ち歩きダイエットに役立てましょう。
お酢を毎食摂取するだけ
朝、昼、夕食時に1回10mlずつのお酢を摂取することが、このダイエットのルールです。
空腹時にお酢を飲むと胃を傷める可能性があるため、料理にかけたり、ドリンクに加えるなどして、お腹に食べ物を入れてから摂取するようにしましょう。
お酢には食べ物を胃に長くとどめ、腸への食物の流入速度を緩やかにする作用があります。
これにより血糖値の上昇速度がゆっくりになるため、血糖値の上昇に伴い分泌されるインスリンの分泌速度を緩めます。インスリンは血液中の糖の量を調整するために、糖を脂肪細胞に送り込み、脂肪細胞を肥大させる作用があります。
食後の血糖値上昇を抑制することで、体脂肪の蓄積を抑制することにつながります。これが、お酢の持つダイエット効果です。
お酢はアルカリ性の食品です
現代の食生活は、体液を酸性に傾けやすいと言われています。
肉や揚げ物のような酸性の食品を摂り続け、野菜をあまり食べない人は、血液の粘性が高まり、冷え性になったり疲労を溜めやすくなります。
お酢は酸っぱいので酸性であると思われがちですが、実はアルカリ性食品です。
お酢を継続的に摂取することで、体液がアルカリ性に傾き、健康的な身体になることが期待できます。
女性に嬉しいお酢の効果
お酢には、血糖値上昇を抑制する他に、身体を温める作用もあります。
毛細血管の血液循環をよくするため、身体の末端にまで血液が通いやすく、冷え性が改善されます。
特に、黒酢などの熟成されたお酢は、身体を温める効果が高いとされています。
さらに、お酢は腸の動きを活発にする作用があるため、便通がスムーズになり、不要なものの排出が高まります。
さらに、お酢にはビタミンCを破壊する酵素の働きを弱める作用があるため、体内でビタミンCが有意に働き、美肌や健康の維持に役立ちます。
血行も促進されるため、血色のよい美しい肌を保つ作用も期待できます。
お好みのお酢を
お酢には様々な種類がありますが、どのお酢でなければならないということはありません。
- 米酢
- りんご酢
- もろみ酢
など、好みのものを選びましょう。
◆その3：咀嚼(そしゃく)ダイエットは普段の食事をよく噛むだけ♪
「普段の食事をよく噛んで食べるだけ」というダイエット方法もあります。
ものを食べる時に意識的によく噛むことで、ダイエットに嬉しい様々な効果が得られます。
普段知らず知らずのうちに早食いをしてしまっている人は、是非トライしてみましょう。
脳内のヒスタミンを増やす「咀嚼」
食欲に直接関わるものに「ヒスタミン」という脳内物質があります。
このヒスタミンが脳内に増えることで食欲が抑えられることがわかっており、またヒスタミンは外部から取り入れることが困難であることもわかっています。
それでは、どのようにしてヒスタミンを増やせばよいのかと言うと、よく噛んで食べる癖をつければよいのです。
噛むことによりヒスタミンが増えると、満腹中枢が刺激されます。これにより満腹感が高まります。
さらに、ヒスタミンは内臓脂肪を減少させる作用もあることがわかっています。
なお、脳内でのヒスタミンの役割は、アレルギー症状とは無関係です。
ひと口30回噛むだけのシンプルなダイエット方法
このダイエットで大切なことは、口に入れた食べ物の形がなくなるまでしっかりと噛み続けることです。
噛めば噛むほどよいように思われますが、長続きさせるためにはある程度回数を区切るのがおすすめです。
そこで、ひと口につき30回咀嚼することを目標とします。
この30回で飲み込める量を口に含むことで、食事を口に入れる回数を増やすことができます。ひと口があまりにも大きいと、30回で食べ物の形をなくし飲み込むことはできません。
よく噛むことのダイエット効果！
よく噛んで食べることで得られるメリットとしては、以下のようなものがあります。
- 内臓脂肪の燃焼が促進されます。
- 脂肪の合成に関わる酵素の作用が抑制されます。
- 糖質が脂肪細胞に吸収されることが妨げられます。
- 満腹感を得やすくなります。
ヒスタミンの作用により、脂肪の燃焼が促進され、さらに脂肪の合成に関わる酵素が妨げられることが分かっています。
また、ゆっくりと食べることで血糖値の急上昇が抑えられるため、インスリンの分泌が緩やかになり、食事から得た糖質が体脂肪として蓄積されることが抑制されます。
噛むことで顎(あご)の筋肉が発達するため、フェイスラインが引き締まりすっきりとすることもプラスポイントです。
ダイエット以外にも様々なメリットが得られます
咀嚼ダイエットは、痩せるということ以外にも様々な効果をもたらします。記憶力が向上し、高齢の人にとっては認知症の予防や改善の役に立つ他、脳が活性化されるため集中力が向上し、勉強の成果が出やすくなります。
さらに、形がなくなるまで噛んでから飲み込むため、消化器官の負担が減り、内臓が疲れにくくなります。
ひと口30回噛む咀嚼ダイエットを実践して、半年で40kgもの減量に成功したという人も！
普段時間に余裕がなく、食べることがおろそかになりがちな人ほど効果が高い方法かもしれません。食事制限を行うよりも先に、咀嚼ダイエットを毎日の習慣に取り入れてみましょう。
◆その4：週末だけの超短期ダイエット「プチ断食」
「断食」と言うと空腹と戦うストイックなダイエットに思えます。
確かに、食事を抜くため空腹は感じますが、週末の1日だけだと思えば気分が楽になりませんか？
平日は仕事が忙しく、帰宅が深夜になるような人は、食べたいものを我慢することは大きなストレスになります。
そのような場合には、時間的に余裕ができる休みの日に、超短期間のダイエットに取り組むことも一つの方法です。
プチ断食の効果はこんなにすごい！
プチ断食をする方が増えてきていますが、ダイエット以外にも色々な効果が期待できます。
1.ダイエット効果が高まる
疲れやストレス、食べ過ぎなどで胃腸などの消化器官の能力が低下している場合、せっかく食事をとっても消化不良できちんと消化されません。また、内臓の働きが鈍っていると代謝も鈍り、食べたものが体脂肪として蓄えられやすくなります。
プチ断食で内臓を休ませてあげると、消化吸収能力が高まるだけではなく、身体の代謝や余分なものを排出する力も高まります。
これによりダイエット効果が高まるとともに、メタボリックシンドロームの予防にもなります。
2.胃腸の調子がよくなり、すっきりする
意識しないとなかなか気づくことができませんが、現代人は概して食べ過ぎの傾向があります。
また、空腹を感じるからではなく、時間により食事をとるため、前の食事を消化しきっていないのに次の食事をとることも珍しくはありません。必要がない時に必要以上の量の食事をとれば、当然胃腸は疲れてしまいます。
プチ断食により胃腸を休ませてあげることで、胃腸は本来の働きを取り戻し、消化吸収能力を高めることができます。
日ごろから胃が重たい人や胸やけがする人は、オーバーワークにより胃腸の消化吸収能力が低下している可能性があるため、一度胃腸を休ませてあげてください。
3.腸の働きがよくなり、便秘が改善される
空腹時に分泌される「モチリン」と呼ばれるホルモンは、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促し、排便をスムーズにしてくれます。
このホルモンは、空腹時間が8時間以上続いた後徐々に分泌されはじめ、空腹時間が長いほど活発に分泌されます。
モチリンは、たくさん食べるほど分泌されにくくなるため、過食傾向で便秘気味の人は、空腹時間を長くとることにより排便がスムーズになる可能性があります。
週末の断食によりモチリンを分泌させ、便秘を改善しましょう。
4.美肌効果が期待できる
便秘が改善されると、美肌になることが期待できます。
便秘で腸内に長く便が滞っていると、有害物質が腸壁に触れている時間が長くなります。すると、腸壁が荒れて本来吸収されない物質が吸収され、これが吹き出ものなどの肌トラブルの原因となります。
また、老廃物の排出が滞るため、皮膚から排出される老廃物の量が増え、これも肌トラブルの原因となります。
便秘を改善することは、こうしたトラブルを予防するためにも大切なことなのです。
身体の声を聴きながら断食を行おう！
プチ断食は、1回きりで終わらせずに、週末ごとに繰り返すのがおすすめです。
継続するためには、無理は禁物。
身体が辛いと感じたら、すぐに中断することも大切です。
週末プチ断食
週に1回、曜日を決めて、丸1日食事をしない日を作ります。
食事をとらない時間帯は好きな時間帯でかまいません。
例えば、金曜日の夜の食事を終えてから断食を行う場合には、20時に食事を終えた場合には翌日の20時まで、水かノンカフェインのお茶のみで過ごします。水分は喉が渇いたと感じた時に適宜摂取します。水だけでは辛い場合には、野菜ジュースや酵素ジュースを飲んでも問題はありません。
週末ごとにプチ断食を行い、1カ月を1セットとします。
プチ断食を1セット行った後は、2～3カ月通常の食事に戻し、再度1セット断食を行います。断食に慣れてきたら、毎週末行うようにしましょう。
断食後の食事はそこまでこだわらなくて大丈夫
断食中は空腹で辛いものです。
その後に控えている食事がスープやお粥では味気なく、断食を行うモチベーションも保てません。
通常の断食では、断食明けの食事は胃にやさしいものをとりますが、プチ断食の場合には断食の期間が短いため、そこまで食事を制限する必要はありません。
断食前と断食後は、脂分を控えた軽めの食事をとる程度の制限でかまいません。
ただ、断食後の食事では、普段よりもよく噛んで食べるようにしましょう。噛まずに飲み込んでしまうと、食べ物を摂取したという指令が身体に伝わる前に、食べ物が胃に到達してしまいます。これは消化器官に負担をかけるため、しっかりと噛んで食べることを心がけてください。
また、プチ断食後にアルコールを摂取すると、普段よりも酔いが回りやすいため、できればアルコールの摂取は避けるようにしましょう。
断食中は身体に負担をかけない
プチ断食中は、なるべく身体に負担をかけないようにしましょう。
スポーツをする場合は、ウォーキングや軽いストレッチなどは行っても問題ありませんが、激しい運動は避けるようにします。
また、入浴は短めに済ませましょう。
ゆっくりとお湯に浸かると、翌日にひどい疲れを感じることがあります。
月経中はプチ断食はお休みしよう
普段から月経による不調を強く感じる人は、プチ断食を行うことでより痛みなどが増幅されることがあるため、月経中はプチ断食を行わないようにしましょう。
また、貧血などの症状が増幅されることもあります。
体調が悪い時には、無理をせずに休むようにしましょう。
その5：幸せホルモンダイエットは朝日を浴びるだけ♪
毎日忙しく、何か特別なことをする気力がない人に是非おすすめしたいことは「朝日を浴びること」です。
毎日太陽の光を浴びることで「セロトニン」と呼ばれる物質が作られます。
このセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、セロトニンがしっかりと分泌されないと過食気味になったり、鬱っぽくなることがわかっています。
また、睡眠時に分泌される入眠ホルモンである「メラトニン」は、セロトニンが元になって作られるため、十分なセロトニンが分泌されないと睡眠障害を起こす可能性があります。
生体リズムを整え、痩せやすい体質になる
朝日を浴びることは、整体リズムを整えるためにも大切です。
生物の体内には、昼は起きて活動し、夜は眠るという生体リズムがあります。
このリズムは、不規則な生活により崩れやすく、現代人のように夜眠らない生活を送っている場合は、特に注意が必要です。
生体リズムが崩れるような生活を続けると、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
自律神経とは、交感神経と副交感神経からなり、この2つの神経が交互に優位になり、身体の機能を調節しています。
起きている時は交感神経が優位になり、心拍数を高め、血圧を上げ、身体を日中の活動に適した状態にします。
代謝が活発になり、エネルギーの消費量が高まるのも交感神経が優位になっている時です。
反対に、夜は副交感神経が優位になり、体温や心拍数を下げ、身体は休むのに適した状態に導かれます。
不規則な生活を続け、生体リズムが崩れると、この自律神経に影響が出てきます。特に、交感神経の働きが鈍くなり、エネルギーの消費率が低下します。基礎代謝が低下すると体脂肪が蓄積されやすく、太りやすい状態になります。
睡眠不足が続くと太りやすくなる原因の一つは、自律神経の乱れなのです。
昼間に起きていられなくても大丈夫？
とは言え、夜勤がメインで夜型の生活を変えることができない人もいるでしょう。そのような場合にも、昼間の太陽の光を浴びることでセロトニンは分泌されます。
朝の光を浴びるのが難しくても、睡眠をとった後に日中の光を浴びることで効果が期待できます。
目覚めたらカーテンを開け、昼間の光を浴びる癖をつけましょう。
夜働いている人は、現在の生活を基準に、24時間のリズムを整えるようにしましょう。規則正しい食事と睡眠で、身体のリズムを作ることができます。
以前、22時から深夜2時は成長ホルモンが出るため、眠らなければならないという説がありましたが、これは誤りで、どんな時間帯に眠りに就いたとしても、眠りはじめの3時間のあいだに質のよい睡眠をとれれば、脂肪の分解をしてくれる成長ホルモンが分泌されます。
日中の光を浴び、セロトニンを作り出すことで入眠ホルモンも作られます。光を浴びる癖をつけ、無理なく生体リズムを整えるようにしましょう。
時間がない人におすすめ！簡単ですぐにできるダイエット5選のまとめ
忙しいからこそ、身体の調子には目を向けたいものです。ここでご紹介したダイエット法は、ただ単に痩せるだけではなく、健康を目指すための方法でもあります。時間がなく運動をできない人や、忙しくて毎日疲れてしまい、つい過食に走ってしまう人は、まずはストレスなく続けられそうなものを1つ試してみてください。
ダイエットだけではなく、身体の調子が整うことが期待できます。忙しい毎日の中でも、ほんの少しだけ自身の身体と向き合って、労わってあげてくださいね。