痩せる気はマンマンだけど、なかなかダイエットの結果が出ない方って意外と多いのではないでしょうか？ダイエット中だけど、おやつを食べたり、カロリー計算などをしていないなど、結果がでない理由はいくつもあります。
ダイエットで結果がでない人にはいくつかの特徴があります。ダイエットに何度も挑み、挫折を繰り返す人には、いくつかの共通点があります。自分に甘いのはもちろんですが、きちんと食事制限を行っていても痩せない人もいるはずです。ここでは、ダイエットで結果を出すことができない人に、その理由をお話ししたいと思います。是非、ご自身を振り返り、ダイエットの方法を見直してみてはいかがでしょうか。
食事の代わりにお菓子を食べる
お菓子のカロリーはバカになりません。
当然ですが、日常的なお菓子の摂取はダイエットの妨げになります。
多くのダイエッターはこれに配慮し、ダイエット中におやつを食べる場合には、1日に摂取できるカロリーの中でやりくりをします。つまり、お菓子を食べた分、食事から得るカロリーを減らすなどして調整するのが一般的です。
確かに、摂取するカロリーを増やすことなく、お菓子を食べるというやり方は、一見理にかなっているように思えます。
お菓子は糖質と脂質以外の栄養素をほとんど含まない
しかし、考えてみてほしいことがあります。
それは、多くのお菓子には、タンパク質や食物繊維、ビタミンなどの栄養素が含まれていないということです。（当然、含まれているお菓子もあります）
食事量を減らし、代わりにお菓子を食べる場合には、その量と内容に注意する必要があります。
ダイエット中は、ストレスから特に甘いものを食べたくなる傾向があります。
カロリーが高い甘いものを食べ、その分食事量を減らしたとしても、糖質の摂取量は大幅に増えることになります。実は、これが問題なのです。
血糖値が上がると、脂肪の燃焼が妨げられる
甘いお菓子を食べると、血糖値が急激に上昇します。
血糖値が急激に上昇する食生活をしていると、運動をしても脂肪が燃焼されにくくなります。
体脂肪は、運動や食事制限を行うことにより、エネルギー源として用いられやすくなります。
体脂肪をエネルギーとして利用するには、血糖値が低下することが必須です。
運動時、体温が上昇し血糖値が下がると、「グルカゴン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。このグルカゴンは、脂肪分解酵素である「リパーゼ」を分泌させ、体脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解させます。これが血液中に溶け出し、筋肉に運ばれることで、エネルギーとして消費することができるのです。
ところが、血糖値が急激に上昇した場合、血液中の糖の濃度を安定させるために「インシュリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
このインシュリンは、血液中の糖を除くために全身の細胞に指令を出し、食べ物から取り入れた糖を優先的にエネルギーに使用するように働きかけます。すると、身体に蓄えられた体脂肪は燃やされず、さらに余った分の糖を脂肪に変えて蓄積するため、体脂肪が増えるという悪循環に陥ってしまいます。
運動をしていても、食事制限をしていても、糖質の摂取量が必要以上に多ければ、体脂肪を減らすことは困難なのです。
お菓子は少量、内容に気をつける
お菓子を減らさずに、食事を減らして帳尻合わせをしていた場合は、おやつの内容を見直しましょう。
食事量はなるべく減らさないために、カロリーの高いお菓子は控え、食物繊維やタンパク質を豊富に含むおやつにシフトします。
食物繊維は糖質の吸収速度を緩やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑制してくれます。
また、タンパク質を豊富に含む食品は腹持ちがよく、空腹によるドカ食いを防いでくれます。
ダイエット中は、ただ好きなお菓子を食べるのではなく、ダイエットに役立つおやつを選ぶようにしましょう。
減量計画が現実的ではない
ダイエット挫折の原因の一つに、計画が非現実的であるという点があります。
これは「1カ月で10kg痩せる！」といった、ノルマがきつすぎるというような意味合いではありません。
几帳面な人ほど、綿密な計画を立てることと思われます。
1日の消費カロリーや、食事からの摂取カロリー、運動で消費できるカロリーを把握した上で「1日にどれだけ痩せられるか」を計算し、何日で1kg減る……といった目安を算出します。
すると、この日までに○kg、この日までに○kgと、具体的な数値で計画が立つでしょう。
しかし、こういった細かくノルマを設けた計画は、失敗の原因になりやすいのです。
停滞期があることを心得る
ダイエットを行うと、誰もが必ず直面するのが「停滞期」です。
停滞期は、食事から摂取するカロリーが少ない状態に身体が慣れ、日常生活で消費するカロリーがセーブされた状態になる期間のことを指します。この間は身体が省エネモードになるため、ダイエットを行っていても体重が減りにくくなります。
すると、計画の上では痩せなければならないのに、体重が落ちず、焦りを感じてしまいます。
綿密すぎる計画をおすすめしないのは、こういった事態に直面した時に心が折れやすくなるからです。
停滞期は2週間ほどであることが多いようです。停滞期を抜けて再び体重が落ち始めるまでは、これまで通りにダイエットをしながら、じっと待つしかありません。
ホルモンバランスの変化を考慮する
女性の身体は、女性ホルモンのバランスに影響されやすいという特徴があります。
女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類があり、1カ月の間に分泌量が大きく変化します。
エストロゲンが優位になると、身体が軽くなりやる気が出て、脂肪が燃焼しやすくなります。
一方、プロゲステロンが優位な時期は、身体が水分を溜め込みやすく、気分も憂鬱になりがちです。この期間は体重が落ちにくく、ダイエットに不向きな時期でもあります。
女性は、こうしたホルモンバランスにより、痩せやすい時期と痩せにくい時期が存在するため、痩せにくい時期に通常と同じダイエットノルマを設定するのには無理があります。
人の身体は、機械のように数値だけで管理することはできません。
ダイエットをしていても、体重が増えることもあります。計画を立てる場合には、数日から数週間単位ではなく、数カ月単位で、目安としての目標体重を決めるくらいがよいでしょう。
「○○だけで痩せる!」に振り回されがち
巷には、
- 「これを食べると痩せる！」
- 「これをすると痩せる！」
という情報が氾濫しています。
確かに、その1つひとつは効果があるのかもしれませんが、1種類の食材や機器の使用・エクササイズだけで痩せるのは難しい場合があります。
例えば、脂肪を燃焼させるのに効果がある食べ物を食べていたとしても、食事制限を全く行わず、好きなものを好きなだけ食べていれば、当然痩せることはありません。
また「寝るだけで痩せる」というダイエットでも、本当に寝るだけで痩せるわけではありません。
痩せると言われる食べ物や方法には、具体的な方法論があり、ただそれを食べるだけ・行うだけで痩せるわけではないのです。
もし「○○だけで痩せる」と言われる方法を実行するのであれば、それを行うことにより痩せるメカニズムをしっかりと知った上で行うようにしましょう。ほとんどの場合は、好き勝手に食べて痩せるとは提示されていないはずです。
- 「痩せやすくなる」
- 「脂肪の燃焼を促進する」
という場合は、それを行う他に、運動や食事制限を行うことで「ダイエット効果を高める」という意味合いがあるということを覚えておきましょう。
痩せるのに運動は必要ないと思っている
食事制限だけでダイエットを行う人も多いと思われます。
確かに、必要なカロリーよりも低いカロリーしか摂取しなければ、マイナス分だけ体脂肪が燃えて、減量できる気がします。ダイエットを始めたばかりの頃であれば、これだけで簡単に体重を落とすことができるでしょう。
しかし、しばらくすると体重の減少が止まり、痩せなくなります。
これは、身体の基礎代謝が低下し、身体が必要とするカロリーが少なくなるためです。
「基礎代謝」とは、生命を維持する身体の機能を働かせるのに、必要なエネルギーのことです。寝転んで休んでいる時であっても、身体は生命維持のために働き続け、これには相当なエネルギーが必要となります。人が1日に摂取するカロリーの半分以上は、この基礎代謝により消費されています。
基礎代謝は年齢とともに低下していきます。
若い頃と同じだけ食べていると、次第に太っていくのは、代謝が低下しているためです。
同様に、ダイエットでも代謝は低下します。
その理由は2つあります。
- 1つめは、食事からのエネルギー摂取量が減り、身体がこれに対応しようとセーブモードになるため。
- 2つめは、筋肉量が低下し、多くのエネルギーが必要ではなくなるため。
長い間カロリー摂取量をセーブすると、身体は摂取できるエネルギーで機能を働かせようとします。
そのため、基礎代謝は低下します。これは生命維持に必要なことなので、私たちがどうにかできることではありません。しかし、筋肉量の低下を防ぎ、基礎代謝を維持することはできます。
運動は、筋肉量を増やし、痩せやすい身体をつくる
ダイエットに運動が必須である理由は、筋肉の量を減らさないためです。
筋肉が多いほど、運動時に必要なエネルギー量は増えます。この場合「運動」というのは、激しい運動のみを指しているわけではありません。筋肉量が増えれば、日常における歩行や階段の上り下りなどのちょっとした動作でも、消費するエネルギー量が増えるということです。
筋肉量を増やすためには、意識的に運動を行う必要があります。
ダイエットの際に運動が推奨されるのは、運動により痩せるためではなく、運動により痩せやすい身体を維持するためです。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことで、痩せやすい身体に
脂肪を燃やす運動としては、有酸素運動が知られています。
しかし、最近では、有酸素運動だけを日常的に行っていると、身体がセーブモードで運転するようになり、運動に多くのエネルギーを必要としなくなると言われています。
そこで、無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うことが推奨されます。
無酸素運動はいわゆる「筋力トレーニング」のことです。
負荷が大きい運動のため、長時間続けて行うのが困難な運動です。
この無酸素運動を行うと、無酸素運動の直後からしばらくの間代謝が高まり、脂肪が分解しやすい状態になります。そこで、ウォーキングや縄跳びなどの持続的に行うことができる運動(＝有酸素運動)を行うことで効率よく脂肪が燃焼され、また代謝が高まっているため、より多くのエネルギーが消費されるのです。
ダイエット中は身体がセーブモードになりがちです。
しっかりとエネルギーを消費し、脂肪を燃えやすい状態にするには、運動の力が不可欠なのです。
「今日だけOK！」の日を作ってしまう
何度もダイエットにトライし、挫折している人にありがちなのが「今日だけは食べてOK」という日を作るということです。
「今日だけOK。明日は、今日の分を調節しよう。」とその時は思うのですが、次の日に調整をつけられず自己嫌悪に陥り、ついつい食べてしまう。
※調整できるならご褒美としてはありです。
食べてしまったことに対し自己嫌悪を抱く人は、特別な日を作ることはおすすめできません。一度たくさん食べてしまうと、過食に陥る可能性があります。
とはいえ、仕事上のつき合いや結婚式など、特別な行事の際に、一人だけ食事に手をつけないわけにもいきません。事前にダイエットを休まなければならない日がわかっているのなら、その日の前後数日間で計画的に調整をつけるのがおすすめです。
ダイエットはストレスがたまるものなので、たまのご褒美もダイエットには大切です。
食べてから正すのではなく、食べる前から調整スタート
たくさん食べなければならない日が事前にわかっている場合には、前後1週間ほどで調整しましょう。
例えば、パーティーなどで1000kcal余分に摂取しなければならない場合には、1週間で割ると1日あたり140kcalほどの摂取カロリーを控えればよいのです。1000kcalを1日でなかったことにしようとすれば、調整を行う日はほとんど何も食べることができません。
しかし、140kcal程度なら、3度の食事で主食を少しずつ減らす程度で、なかったことにできます。
食べた分をなかったことにできるのなら、食べてしまったことに対する自己嫌悪を抱く必要もありません。
特別な日を作るのではなく、特別な日もダイエット期間中の1日としてとらえ、ダイエットを解除しないようにしましょう。
体型を隠す服装を選ぶ
「痩せてから細いパンツをはこう」「痩せてからタイトなワンピースを着よう」と思い、普段は体型が目立たない服装をしていませんか？
体型に自身のない人にありがちなのは、自身の体型が目立たない服ばかり着ているということです。
体型が目立たないと、自分の体型を気にすることはありません。人の目が気にならないためです。すると、自分がどのような体型をしているのかがわからなくなります。
ダイエットを行う際は、是非自身の体型を知るところから始めましょう。
ダイエットをしているのに体型を気にしないと、気が緩み、つい食べ過ぎてしまいます。
体型を隠す服装は楽
また、体型が目立たない服は、ウエストを圧迫しないもの、身体にフィットしないものが多い傾向にあります。
ウエストが楽だとたくさん食べても苦しくなりませんし、身体にフィットしなければ太ったとしても気づくことができません。身体にフィットする服を好む人は、自身の体型の変化に敏感です。
ほんの少し身体のラインが変わっただけでも気づき、ウエイトコントロールをしようとします。
体重が数百グラム変動するのに一喜一憂するのは無意味ですが、体型が変化するということは、体重が増えていなくても体脂肪が増えている可能性もあります。
体重計の数値よりも、見た目の変化の方がダイエット時には重要です。
是非、自身の体型の変化に気づける服装を選ぶようにしましょう。
何か始めようと決意をしても、3日ももたない
ダイエットを始めても、3日ももたないという人は、まずは具体的なプランを練りましょう。
漠然と「痩せるぞ！」と思っただけでは、ダイエットは長続きしません。
なぜなら、どうやって痩せるのか、どこまで痩せるのかといったビジョンが欠如しているからです。
ダイエットに限らず、どうなりたいかを思い描けないと、目標を達成することは困難です。具体的な未来をしっかりと思い描き、どのように達成するのか計画を立てることが非常に重要です。
あれもこれもと手を出さず、しっかりとした方法を選択する
現代は情報が氾濫する社会です。
そのため、ダイエットに関しても様々な方法や体験談が飛び交い、何を選べばよいのかを迷うことが多いと思います。
痩せると聞けばあれもこれもと手を出したくなりますが、ダイエットで重要なのは「身体に蓄積した体脂肪を燃やし、体脂肪の量を減らすこと」です。
必要なのは、食べ過ぎないことと、運動により体脂肪が燃えやすい身体を作ることなのです。
その上で、脂肪を燃焼しやすくなる食品や栄養素を補助的に摂取することには意味があると言えます。手っ取り早く痩せようとせず、堅実な方法で、長期的なダイエット計画を立てるようにしましょう。
8.ついついお酒を飲んでしまう
日常的にお酒を飲む人は、ダイエットの前にお酒をやめる努力をしましょう。
アルコールを摂取すると、思考力が低下します。
判断力が鈍るため、ダイエット中に食べてはいけないものを食べたり、過食してしまう可能性があります。
アルコールを摂取すると、肝臓は全力でアルコールの無毒化に挑みます。すると、食事から摂取した糖質の代謝は後回しになるため、糖質が体脂肪として蓄えられやすくなるのです。
飲酒は次の日のモチベーションにも影響する
お酒を飲んだ次の日は、多少なりともだるさやけだるさが残ります。
気分も身体の状態もよくないのに、運動や食事制限を行うことに前向きになれますか？
ダイエットは我慢を伴うため、ダイエットを続けるには、モチベーションをなるべく高く保つ必要があります。お酒はモチベーションを低下させ、自制心を失わせます。
ダイエットを行う場合には、お酒のカロリーそのものよりも、お酒の作用が敵なのです。
痩せる気はあるけどダイエットで結果がでない人の特徴とは？のまとめ
ダイエットを頑張っているつもりでも痩せない人、ダイエットをしたいのに長続きしない人は、これまでのやり方を振り返ってみてください。ダイエットの目標は、体脂肪を減らすことです。氾濫する情報や、体重の小さな変化に惑わされず、きちんと継続できるしっかりとした計画を立てて挑むようにしましょう。