夏と言えば薄着の季節で水着になる事も多くなりますが、気になるのは冬にため込んでしまった脂肪をどうダイエットで落とすか？夏までに似合う身体づくりのためのダイエット方法をご紹介しますので、水着になる予定がある方は是非チェックしてくださいね！
夏までに水着が似合うスタイルになるためのダイエット方法をご紹介しております。薄着の季節になると、気になるのは冬の間に隠していた二の腕や太ももの状態。さらに、夏場は体型が露わになる水着を着る機会も。冬場の油断で緩んでしまった身体のラインを引き締めておかないと、素敵な水着もうまく着こなせませんね。ここでは、来るべき夏に向けて、水着が似合う身体づくりのためのダイエット方法をご紹介します。早めに準備を始め、理想のボディを手に入れてから夏を迎えましょう。
まずは土壌を育てる！痩せやすい身体づくり！
ダイエットを行っても、身体が痩せにくい状態になっていると、なかなか効果が出ません。
ダイエット効果を高め、効率よく痩せるためには、身体を痩せやすい状態にしておくのがおすすめです。
デトックスで代謝をアップ
体内に余分な水分や老廃物が溜まると、代謝が低下し身体の冷えやむくみを招きます。
これがさらなる代謝の低下を招き、太りやすくなってしまいます。
そこでおすすめなのがデトックスです。
デトックスは「解毒」を意味します。体内の有害物質や老廃物を体外に排出することで、身体の代謝向上を目指しましょう。
1.白湯でデトックス
お金がかからず、続けやすいのが「白湯」です。
水が沸騰してから10～15分沸かし続けて作った白湯を、1日に3～5杯(700～800ml)飲むようにします。
身体を温め、胃腸の働きが活発になり、消化吸収がよくなるとされています。腸に残った未消化物を排出するサポートもしてくれるため、身体の内側からキレイになる効果が期待できます。
暑くなってくると、つい冷たい飲み物を求めがちですが、温かい白湯でダイエットをサポートしましょう。
2.プチ断食でデトックス
週末に行うプチ断食で、身体をリフレッシュするのもおすすめです。
週末プチ断食の日程のモデルは、以下の通りです。
＜金曜日：予備断食＞
朝から夜にかけ、少しずつ食事量を減らしていきます。夕飯は普段の半量程度に抑えるか、食事時間を早めるようにします。
消化のよくないものは控え、飲酒や喫煙、カフェインの摂取は避けるようにします。
＜土曜日：断食＞
一切の食事を絶ち、水分の補給源は水かお茶にします。
この日は、激しい運動は行わず、なるべく室内で過ごすようにしましょう。
＜日曜日：復食＞
断食により消化力が低下しているため、朝食はおかゆなど、消化によいものを摂取します。(回復食)
昼食や夕食も、野菜を中心としたメニューにして、量は普段の食事の半分程度に抑えます。
断食は継続的に行うと身体にとって大きな負担ですが、1日だけのプチ断食は胃腸を休め、肝臓がエネルギー代謝など本来の機能を取り戻すのに効果的とされています。
筋肉量を増やして代謝をアップ
日々基礎代謝で消費されるエネルギーの中でも、大きな割合を占めるのは骨格筋で消費されるエネルギーであるとされています。
この骨格筋が消費するエネルギーは、基礎代謝のおよそ2割を占めると言われています。
つまり、筋肉量を増やすことで、基礎代謝が向上することが期待できるのです。
筋肉量を増やすために大切なことは、以下の2点です。
1.タンパク質をしっかり摂る
いわずもがな、タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素です。
ダイエット中に筋肉量を落とさないためにも、意識的にしっかりと摂取する必要があります。
おすすめは、高タンパク低脂肪の食品から摂取することです。
脂質を不必要に避けることは、身体にとってよいことではありませんが、肉類の脂は飽和脂肪酸を多く含むため、健康のためになるべく摂取量を控えましょう。
おすすめは、タンパク質は鶏胸肉やささみ肉といった低脂肪のタンパク源から摂取しましょう。
そして脂質は、
- オリーブオイル
- ナッツ類
- アボカド
- 亜麻仁油
などの良質のものを選んで摂取することです。
また、豆腐や大豆製品もタンパク源として活用しましょう。
大豆製品には、女性が美しくあるために必須とされる「大豆イソフラボン」が豊富に含まれています。
ここで1つ注意点があります。
それは、痩せやすい身体にするためにタンパク質を摂取する場合は、同時に食事のカロリーを抑える必要があるということ。
普段の食事にさらにタンパク質を摂取した場合、ダイエットには逆効果です。
糖質の摂取量に注意しながら、高タンパク低脂肪の食品を上手に取り入れていきましょう。
2.筋肉量を増やすエクササイズを行う
ダイエットをする人は、ほとんどの人が細くなりたいと考えていると思われます。
筋肉を鍛えるにしても、がっちり体型にならない方法で鍛えたいところです。
ダイエットのためにも、健康のためにも、是非鍛えておきたい筋肉が「インナーマッスル」です。
インナーマッスルは「深層筋」と訳され、通常の筋力トレーニングでは鍛えにくい部位とされています。
このインナーマッスルは、股関節や肩関節、体幹部の奥に存在し、身体の骨格を維持するために機能する筋肉群です。美しい姿勢を維持したり、美しい体型を維持したりするのに役立つため、鍛えて損はありません。
ドローイン
ドローインは、息を吐きながらお腹を引っ込めるだけの、シンプルなトレーニング方法です。
特に運動のために時間を設けなくても、気づいた時に短時間で行えるため、忙しい人にもおすすめです。
歩いている最中や仕事中など、小まめに行うようにしましょう。
プランク
腕立て伏せをする姿勢になり、そこから肘を曲げ、手首から肘までを床に着けた状態にします。(つま先と、手首から肘にかけて床に着いた腕とで身体を支えた状態です。腰を反らさないように注意しましょう。)
この状態で30秒間姿勢を維持します。2～3回繰り返します。
脂肪を燃やして引き締める
例えば、食事制限により体重を落としたとします。
食事からの摂取カロリーが減れば、体重も減ります。
しかし、この時に注意したいのが、食事を減らしたことにより体内の水分量が減少したり、栄養不足により筋肉量が低下したりすることで、体重が減ることもあると言うこと。脂肪が減らずに筋肉が落ちてしまえば、身体の代謝が低下します。
ダイエットの目的は、余分な体脂肪を減らすことなので、これでは本末転倒ですね。
そこで、身体の代謝をアップさせたら、次なる目標は体脂肪を燃やしやすい状態にすることです。
有酸素運動を行う
体脂肪をエネルギー源として用いるには「有酸素運動」を行う必要があります。
通常、運動のはじめにエネルギー源として使われるのは糖質です。
この糖質が枯渇しはじめると、ようやく体脂肪が使われ始めます。
体脂肪が使われるまでには、20分以上の有酸素運動を行う必要があると言われています。ただし、この「20分」は「続けて20分」というわけではなく、1日あたりトータル20分間でOKとされています。従って運動で体脂肪を燃やすためには「1日に、合わせて20分以上」の有酸素運動を行えばよいということになります。
体脂肪を燃やすためには、1日あたり20～30分以上の有酸素運動を、1日おきか、週に2～3回を目安に行うのがおすすめです。
通勤・通学の往復時に速足で歩く……といった、続けやすい運動を習慣にしましょう。
リンパを流す
部分痩せのための脂肪燃焼には、リンパマッサージがおすすめです。
筋肉などの組織の間に溜まったリンパ液を流してあげると、老廃物の排出を促すため新陳代謝がよくなり、脂肪が燃焼されやすくなると言われています。
マッサージの前には、入浴などで身体を温めておくようにしましょう。
また、ボディクリームなどを用いて肌への摩擦を軽減するようにしてください。
お腹まわりのリンパマッサージ
- 両手をみぞおちあたりにあてます。
- 軽く押しあてるようにしながら、そのまま下に下げていきます。
- 両手をお腹にあてたまま、数回時計回りに回します。
- 1度両手をお腹の中心に持っていき、左右の鼠蹊部に向かい数回さすって、リンパを流します。
- 左右の腰骨の上、側腹部に手を置き、鼠蹊部に向かって押しあてながら数回さすり、リンパを流します。
二の腕のリンパマッサージ
- 右腕を上げ、脇の下を、円を描くようにしながら強めにさすります。
- 右手の付け根部分を左手でしっかりと握り、手首から肘に向かって軽く絞るように手を移動させながらマッサージします。
- 今度は、肘から脇の下までの二の腕を、同様に絞るようにしながらマッサージしていきます。
- 脇の下までマッサージしたら、人差し指から小指までの4指で脇の下を押し上げます。
＊1～4を5回程度繰り返し、左腕も同様に行います。
脚やせリンパマッサージ
- 足首から膝の裏にかけ、両手で包み込むように持ち、ふくらはぎを下から上に向かってさすり上げます。
- 両手の親指の腹で、足首から膝にかけての向う脛の外側のくぼみを、下から上になでていきます。
- 片膝を立て、両手の人差し指から小指を使い、膝裏のくぼみをゆっくりと指圧します。
- 膝から付け根にかけて、太ももの外側を指先でつまんでいきます。
- 太ももの外側と内側を、左右の手のひらで交互にさすり上げます。
- 両手の手のひらを使い、太もも全体を、タオルを絞るイメージでさすります。
- 最後に、鼠蹊部を指の腹や手のひらを使いマッサージして刺激します。
ポイントシェイプで水着美人に♪部分痩せエクササイズ
仕上げに、ポイントシェイプが叶うエクササイズにトライして、理想のボディラインを作りましょう。
ほっそり二の腕を手に入れる！
薄着になるシーズンは二の腕対策もしっかりと！
二の腕ツイスト
- 足を軽く開いて立ち、両手を広げます。
- 背筋を伸ばし、鼻からゆっくりと息を吸い込みながら、手のひらを外に向けるように腕をねじっていきます。
- 息を吐きながら腕を戻します。
＊1～3の動作を繰り返します。
バイバイエクササイズ
- 両腕を後ろに伸ばし、手のひらは上に向けます。
- 両腕を、持ち上げることができる限界の位置まで上げます。
- 2の高さを保ったままで、バイバイをするように手を振ります。
くびれたウエストを手に入れる！
くびれも作りたい方は是非チェック！
ウエスト絞りエクササイズ
- 姿勢を正し、両足を肩幅に開いて立ちます。
- 両腕を胸の高さに上げ、大きなボールを持つイメージで腕を丸く組みます。
- ゆっくりと息を吐きながら、身体を右にねじり、呼吸を行いながら5秒間キープします。両手のつなぎ目が、常に胸の中心にくるよう、地面と平行に動かします。
- ゆっくりと息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
くびれたウエストを手に入れるのに効果的な運動として、フラフープもおすすめです。
テレビを観ながら、音楽を聴きながら、毎日続けることでくびれたウエストを手に入れられます。
美脚を手に入れる！
＜ヒップアップとむくみ改善効果も期待できる美脚エクササイズ＞
- 脚を前後に開いて、重心を前の脚にかけます。後ろ脚の膝の裏が伸びることを意識して行います。そのまま10秒間キープします。
- そのまま、後ろ脚の膝を曲げ、重心を移動させて後ろ足のアキレス腱を伸ばします。そのまま10秒間キープします。
- 前脚のつま先を上げ、身体を前に倒し、前脚の膝裏から太ももの裏側にかけて伸ばします。そのまま10秒間キープします。
- 反対側の脚も同様に行います。
- つま先を伸ばした状態で片足を上げ(軸足の膝のあたりにつま先がくるように)数字の4の字を作ります。
- つま先を軸足の膝の位置につけたまま、上げている脚の膝が身体の真横にくるまで脚を開きます。
- 5～6を左右10回ずつ行います。
- かかとをつけてつま先を60度に開き、膝を伸ばして立ちます。
- 足の指と膝の向きが同じになるように、かかとを床に着けたまま、ゆっくりと膝を曲げます。
- 膝を伸ばし、今度はかかと同士をつけたまま背伸びをしてから下ろします。
- 8～10を10回繰り返します。
夏までに水着が似合うカラダになるダイエットとは？早めの準備で差をつける！のまとめ
引き締まった美しい身体を作るには、脂肪を減らすだけではなく、筋力をアップさせるエクササイズが不可欠です。ただ食事を減らすのではなく、身体のラインを美しくするエクササイズを併用しながらウェイトダウンしていきましょう。余分な老廃物は流し、燃えやすい身体を作って、夏までに美しいボディを目指しましょう。