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ダイエット中に活用したい!【糖質の少ないおすすめ食事メニュー20】

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ダイエット中には糖質を制限するといった方法を実践されている方も多いですが、ここでは糖質の少ないおすすめ食事メニューを20ほどピックアップしてご紹介しております。

肉 ステーキ

ダイエットを行う時、必ず意識すべきは糖質の摂取量です。糖質の摂りすぎは体脂肪を増加させる原因。糖質量を無視するダイエットは効率が悪いのです。今回は、ダイエット中に活用すべき糖質の少ない食事がテーマです。文部科学省の『日本食品標準成分表』を元に糖質量が少ない食材を選定し、ダイエット中のおすすめメニューをご紹介していきます。

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糖質量が少ない食材とおすすめメニュー

目次

ダイエット中は、食事が物足りなくなりがち。

そこで、糖質量が少なくてもなるべく食事を彩り豊かにしてくれる料理をご紹介したいと思います。

その1:鶏肉……おすすめ料理は「焼き鳥(塩)」

鶏肉に含まれる糖質量は、100gあたり0~0.6g。糖質制限中でも安心して食べられます。

焼き鳥

参考⇒焼き鳥食べてダイエット?【満腹感があり効果的!】

しかも、鶏肉は良質なたんぱく質の宝庫。部位によっては脂質の含有量も少ないため、カロリーも低めです。

ちなみに、手羽・胸肉・もも肉・ささみ・砂肝・ハツ・軟骨・レバーなど、どの部位も低糖質です。脂質が気になる場合には、皮なしにするとさらによいでしょう。

その2:海藻……おすすめ料理は「海藻サラダ」

海藻と言えば、低カロリー食品の筆頭ですが、糖質量が0なのも嬉しいですね。

ざるに入った色々な海藻

参考⇒海藻ダイエットを効果的にするなら麺?【栄養素も満点!】

食べる時の調味料の糖質が加わりますが、糖質が多いとされる食品に比べ圧倒的に低糖質なので問題なし。

その3:きのこ……おすすめ料理は「なめこおろし」

海藻と同様、低カロリーでダイエッターに嬉しい食材がきのこ。

色んな種類のきのこ

参考⇒きのこダイエットで効果を出す方法!【どんな種類が最適?】

きのこに含まれるキノコキトサンは、ダイエットをサポートしてくれます。

なめこおろしに使う大根は、消化酵素を含むため肉料理と組み合わせて吉。さらに、イソチオシアネートが身体の代謝をアップさせてくれます。

その4:魚……おすすめ料理は「ホイル蒸し」

アジ・イサキ・イワナ・カジキ・サケなどの魚類も、低糖質の食材です。

DHA EPA

刺身で食べてもよいけれど、たっぷりの野菜とともに作るホイル蒸しなら栄養バランスもばっちりです。

ホイル蒸しにする時は、食べる時にポン酢しょう油をかけていただきましょう。

調味料からの糖質の摂取を最小限に抑えるとともに、淡泊な魚をおいしく食べることができます。

その5:豚バラ肉……おすすめ料理は「豚バラのスープ」

ダイエット中に肉を食べる時は、脂肪分の多い部位を避けがち。

しかし、糖質制限の観点からは、脂質の多い肉を不必要に避ける必要はありません。

苦笑いをしながら指でバツ印を作る女性のイラスト

ただ、脂質の摂りすぎは身体によくないため、豚バラ肉を香味野菜とともに水から茹でた後に、1度冷やして表面に浮いた脂肪を除きます。

その後、野菜を加えて塩と胡椒で味を整えましょう。

おすすめの野菜は、大根やかぶ。大き目にカットして、肉とともにゆっくりと煮込んで仕上げます。

その6:厚揚げ……おすすめ料理は「厚揚げのステーキ」

厚揚げやがんもどきなどの大豆製品も、低糖質食材です。

厚揚げ

おすすめは、厚揚げをバターで焼いて食べる「ステーキ」。

厚揚げは1度熱湯を潜らせ、水気を切って揚げ油を除いておきます。

あとは、フライパンにバターを敷いて焼くだけ。仕上げにしょう油をかけると香ばしくておいしいステーキになります。

その7:「おでん」

外食でも食べやすいメニューとしては、おでんがあります。

おでん

卵・大根・がんもどき・厚揚げ・昆布・牛すじなどは、含まれる糖質が少ないので、安心して食べることができます。

おでんを食べる際は、でん粉や甘味料が加えられた練り物や、小麦粉が原料のちくわぶは避けるとよいでしょう。

その8:おから……おすすめ料理は「おからクッキー」

糖質制限中の人は、スイーツを我慢しなくてはならないことも。

そんな時に利用したいのが、おからクッキーです。

クッキーおから

参考⇒ダイエットクッキーは短期集中?【豆乳おからで効果を実感!】

手作りしてもよいですが、時間がない人は市販のものを利用してしまいましょう。

おからは糖質0で、食物繊維が豊富に含まれています。

おからを生地に混ぜ込むことにより、通常のものよりも血糖値が上がりにくくなります。

その9:卵……おすすめ料理は「チーズオムレツ」

オムライスになると、中にごはんがたくさん入るためダイエット向きではありませんが、ごはんを入れないオムレツなら安心です。

さらに、チーズを加えることでボリューミーに。ほうれん草を加えたチーズオムレツもおすすめです。

味付けは、ケチャップを使わず、シンプルに塩・胡椒で。

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その10:クレソン……おすすめ料理は「クレソンとベーコンのサラダ」

栄養豊富なクレソンは、カリカリに炒めたベーコンとともに、フレンチドレッシングでいただくのがおすすめです。

クレソン

参考⇒クレソンでダイエットサポート!【デトックスや美容効果も?】

クレソンは野菜の中でもトップクラスの栄養価を誇り、そのデトックス作用も話題に。ダイエッターは上手に活用したい野菜です。

その11:大豆もやし……おすすめ料理は「ナムル」

大豆もやしは、食感が楽しく栄養価の高い野菜です。

お浸しなどにするよりも、ごま油を加えるナムルの方が、食べ応えがあっておすすめです。

大豆もやしはさっと加熱して食感を残すと美味。スープの具材としても活用しましょう。

その12:海老……おすすめ料理は「ガーリックシュリンプ」

ハワイの名物ガーリックシュリンプは、シンプルな調理法で低糖質。

ガーリックシュリンプ

オイルを使うので食べ応えがあり、がっつり食べたい時におすすめです。

レモンを添えて、おつまみにも。

その13:豆腐……おすすめ料理は「居酒屋風冷ややっこ」

ダイエット食材として知名度の高い豆腐。

冷や奴には、なめらかな口あたりの絹ごし豆腐がおすすめ。

ブロッコリースプラウト 冷奴

大葉・白ねぎ・きゅうりをそれぞれ細く刻み、豆腐の上にたっぷりと乗せ、麺つゆ・酢・ごま油を混ぜたタレをかけていただきます。

豆腐のことをもっと知ろう!⇒豆腐の種類の違いは作り方の違い?【豆腐の歴史と栄養素!】

その14:「アクアパッツァ」

ナポリ料理のアクアパッツァは、糖質が少ない魚介類やトマトを使った料理。

調味料もシンプルなので、余分な糖質を摂取する心配がありません。

イタリアンのお店では、迷わず選んで。

その15:アボカド……おすすめ料理は「ポキ」

アボカドは「森のバター」とも呼ばれる栄養価の高い果実。

参考⇒アボカドダイエットはデトックス効果も?【方法は食前に1個!】

アボカドとまぐろやサーモンなどの漬け魚を一緒にいただくポキは、おかずにもおつまみにもおすすめの1品です。

魚の漬けダレは、しょう油・生姜・豆板醤・ごま油でシンプルに。

その16:牛肉……おすすめ料理は「ステーキ」

肉類は、全体的に糖質が少ない食材。

ステーキ

牛肉も安心して食べてOKですが、特におすすめは赤身の部位。ダイエッターは積極的に摂りたい燃焼サポート成分「L-カルニチン」が豊富に含まれています。

フライパンで焼いて、塩と胡椒で調味しましょう。レモンを添えても。

その17:「バーニャカウダ」

野菜をおいしく食べられるバーニャカウダソースも、糖質が少ない料理の1つです。

アンチョビ・にんにく・牛乳・オリーブ油と、材料もシンプル。

糖質が少ない野菜をたっぷりと添えて、お酒のお供に。

その18:キャベツ……おすすめ料理は「ロールキャベツ(スープ煮)」

ひき肉で作ったタネをキャベツでくるみ煮込んだロールキャベツも、糖質が少ない料理。

仕上げにケチャップをかけない方が、より糖質をカットできます。

その19:たけのこ……おすすめは「わかたけ煮」

わかめとたけのこは、どちらも糖質が少なく低カロリー。

たけのこ

わかたけ煮は、出汁としょう油でわかめとたけのこを似たポピュラーな煮物です。

わかめの水溶性食物繊維と、たけのこの不溶性食物繊維のどちらも摂取できて、ダイエッター向き。

その20:「こんにゃく麺」

ダイエッターや糖質制限中の人のために開発されたこんにゃく麺は、言うまでもなく低糖質の食材です。

食事に上手にとり入れることで、無理なく糖質をカットできます。

パスタやうどん風など、様々な太さ・食感のこんにゃく麺が販売されているため、好みに合わせて調理して、糖質制限中でもバラエティに富んだ食事に。

ダイエット中に活用したい!【糖質の少ないおすすめ食事メニュー20】のまとめ

糖質制限をする場合には、カロリーではなく糖質の含有量がポイントとなります。そのため、糖質の少ない食材を用いれば、調理法は意外と自由。バラエティに富んだ食事を用意できます。ダイエット中だからといって、あっさりしたものばかりを食べていては長続きしません。さまざまな調理法で、色々な料理を楽しみましょう。

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