ダイエット中に小腹が空いて辛いと感じる人も多いですが、その時に小腹を満たすダイエット中に効果的なおやつや食べ物などにはどのようなものがあるのでしょうか？上手に小腹を満たしてダイエットを続けるモチベーションを保つため、ダイエット中に小腹が空いた時の対策をご紹介します。
ダイエット中に小腹が空くという方も多いですが、食べ物もの時間帯によってはダイエットに大きな影響を与えるものもありますので、ダイエット中の小腹対策はとても重要です。さらには小腹が空かないような食事をする事もダイエットには重要です。
その食欲は本物？脳のオーバーワークが食欲を狂わす
お腹が空いていないのに空腹を感じることがあります。
これは、本当の食欲ではありません。
空腹ではないのにお腹が空く、口寂しい……と感じるのは、自律神経やホルモンバランスの乱れが原因であると言います。
本来「空腹だから食べるように」「満腹だから食べるのをやめるように」と指示を出すのは、脳にある「視床下部」と呼ばれる部位です。この部分は、自律神経の働きを調節して、ホルモンバランスのコントロールも行っています。
しかし、自律神経やホルモンバランスが乱れると、視床下部が容量を超えてしまい、食欲のコントロールがうまくできなくなります。
そのため、本来は食べる必要がない時に食欲を感じるようになってしまうのです。
食事によらない食欲のコントロールを！
小腹が空くと、ついつい食べ物を口にしたくなりますが「小腹が空く」という状態は本来の空腹ではありません。
血糖値が下がり、実際に食事が必要な状態が「空腹」です。
これに対し、食べ物が胃に残っている状態であっても、
- 食べ物を目にしたり
- 匂いを嗅いだり
- 食べ物について考えた時
- 空腹ではないのに食べる習慣がある
などの場合に「空腹感」を感じて小腹が空くのです。
小腹が空いたとしても、本来食べる必要はないため、食事以外にも小腹対策があります。
小腹が空いた時に取るべき対策として、まずは、食べ物による刺激を減らすことです。
- 「食べ物を目にしない」
- 「手に届くところに置かない」
といった方法があります。
また、糖分の入っていない温かい飲み物を飲むことも有効でし、時間が許せば運動をするのもよいでしょう。運動の際に肝臓に蓄えられた糖分が血液中に放出されるため、空腹感が和らぎます。
お腹が減りにくい食事をとる
食事と食事の間に強い空腹を感じる場合には、食事内容を見直すことで空腹を感じにくくなる可能性があります。
食事で摂取した糖質は、血糖値を上昇させます。
血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。血糖値が下がると空腹を感じます。
適切な食事では、血糖値の上昇が緩やかで、インスリンが急激に分泌されるということはありません。しかし、糖質量の多い食事をすると、血糖値が急激に上昇するためインスリンの分泌も急激になります。これに伴い、急激に血糖値が降下することになります。
血糖値が急に下がると強い空腹を感じるため、間食をすることになります。
これを防ぐためには、食事で摂取する糖質の量と食事の内容を見直す必要があります。
- パン
- 麺類
- ご飯
だけに偏ることなく、野菜やタンパク源を一緒に摂取するようにすることが大切です。
また、よく噛んで食べることで急激に血糖値が上昇することを防ぐことができます。
糖質の摂り方に注意して、空腹を感じにくくしましょう。
どうしても間食したい時は、食事の妨げにならない食べ方を！
上記の対策をとってみてもどうしても食欲が抑えられない時は、無理に我慢をせずに、ダイエットの妨げにならない食べ物を食べるようにします。
好きなお菓子や、高カロリーの食べ物を食べてしまってはダイエットの意味がありません。
おやつを食べる時は、1日の摂取カロリーを超えないように注意しましょう。
1日の摂取カロリーからおやつのカロリーを差し引いた分が食事で摂取できるカロリーです。1日に摂取できる総カロリーを意識し、おやつの比重が高くならないように注意しましょう。
適切なおやつのカロリーと選び方は？
ダイエット中のおやつのカロリーは、1日に必要なカロリー摂取量の10%ほどを目安にするのが望ましいとされています。
例えば、1日に1800kcalを摂取する人の場合には、食べてよいおやつのカロリーは180kcal程度になります。
ダイエット中には食事量が減り、必要な栄養素をきちんと摂取しにくくなります。身体に必要な栄養をしっかりと摂った上で、おやつの分のカロリーを確保するようにしましょう。
血糖値が急上昇するものは避けましょう！
偽の食欲を抑えるためには、満腹中枢を刺激する必要があります。
これには、血糖値が上がりにくいものを食べる必要があります。血糖値の上がりやすさは「GI値」という値で表現されます。
ダイエット中は、GI値の低いお菓子を選ぶのがよいでしょう。
＜避けた方がよいお菓子：GI値70以上＞
- どら焼き
- チョコレート(ただし、例外あり。後述)
- ドーナツ
- キャラメル
- ポップコーン
- かりんとう
- ショートケーキ
- ワッフル
- クッキー（豆乳おからクッキーは除く）
- フライドポテト
など
＜できれば食べない方がよいお菓子：GI値56～70＞
- カステラ
- ポテトチップス
- スイートポテト
など
＜食べてもよいお菓子：GI値55以下＞
- ヨーグルト
- ゼリー
- ココア
- クリームブリュレ
- パンナコッタ
などがありますが、食べる量は少量にした方が良いです。
よく噛むことも大事
おやつを食べる際におすすめしたいことは「よく噛むこと」です。
食べものを口に入れたらよく噛み、満腹中枢を刺激するホルモンである「レプチン」が効いてくるのを待ちます。このホルモンが満腹中枢を刺激するには、食べ始めてから20分ほどの時間がかかります。ゆっくりとよく噛んで食べることが、過食の予防につながります。
また、食物繊維が多く含まれるものを食べると糖の吸収を抑えるため、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
そこで、ダイエット中のおやつでは、食物繊維を積極的に摂取することをおすすめします。
食物繊維を多く含むおやつを活用
食物繊維は糖の吸収を緩やかにしてくれます。
血糖値の上昇がゆっくりになれば、急激な空腹に悩まされることもありません。ダイエット中のおやつには、是非、食物繊維を多く含む食べ物を食べるようにしましょう。
寒天を使用したおやつ
ダイエット中におすすめしたいおやつの一つに「寒天」があります。
寒天に含まれる食物繊維量は食品中で最も多く、かつカロリーが低いのが特徴です。
食物繊維を摂取することは、血糖値の上昇をゆっくりにするだけでなく、便秘を改善する効果が期待できます。
寒天に蜜などをかけて食べたり、ゼラチンの代わりに使用してローカロリーのスイーツを手作りするのもおすすめですが、市販の寒天スイーツを購入するのもよいでしょう。
ダイエット中にお腹が空いた時に食べても太らないスイーツとして活用してください。
おから
ダイエット中に是非食べたいものが「おから」。
おからには、活性酸素の働きを抑制し、便通をよくする「サポニン」や、女性ホルモンと似た働きをする「イソフラボン」などの成分が含まれています。また、タンパク質やカルシウムなどの豊富な栄養素が含まれ、健康な身体の維持のために食べたい食品です。
さらに、おからには食物繊維が豊富で、お腹の中で膨らむため腹持ちがよく、脂肪の吸収を抑えてくれるという嬉しい働きもします。
おから自体にはあまり味がないため、クッキーなどのお菓子に加工して食べるのがおすすめです。
おからを用いたスイーツには、市販品の他インターネット上のレシピサイトで様々なレシピが公開されていますので、是非トライしてみましょう。
ダイエット中の小腹対策とおすすめのおやつ
ダイエット中の小腹を満たすためにおすすめの食品をご紹介いたしますので、ダイエット中にどうしても何か食べたい時に食べてみてはいかがでしょうか？
高カカオチョコレート
チョコレートは太ると考えられがちですが、高カカオのチョコレートはダイエットに嬉しい効果が期待できるため、ダイエット中のおやつにおすすめです。
高カカオチョコレートには「カカオプロテイン」と呼ばれるタンパク質が含まれています。
このタンパク質は小腸では吸収されず、大腸まで届きます。これにより便の量が増えたり、便の回数が増えるということがわかっています。また、高カカオチョコレートを継続的に摂取していると、腸内の善玉菌が増えることが確認されています。
さらに「カカオポリフェノール」には抗酸化作用があり、皮膚の角質の水分量が低下することを予防したり、紫外線を浴びた後に皮膚が赤くなるのを防ぐ効果があるとされています。それだけでなく、カカオポリフェノールには代謝を向上させ、肥満を抑制する効果もあると考えられており、まさにダイエット中のおやつにぴったりな食品なのです。
カカオはストレスを軽減させることもわかっていますので、ストレスによる過食を予防する意味でも高カカオチョコレートを食べるのがおすすめです。
小腹が減ったら、高カカオチョコレートを食べてリラックスしてみてはいかがですか。
フルーツ
フルーツにはビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富に含まれています。
抗酸化作用が期待できるビタミンCは、水溶性のビタミンです。
カットしてから水で洗うと流れてしまうため、注意しましょう。また、熱に弱いため調理した野菜などから摂取できる量は少なくなります。生で摂取する方がビタミンCを摂取しやすいので、フルーツを食べる方が効率よくビタミンCを摂取することができます。
カリウムは体内の塩分を排出する作用があるため、むくみ軽減の効果があります。
しかし、カリウムも熱に弱いため、生のフルーツから摂取するのがおすすめです。小腹が空いた時に適量のフルーツを食べることは、健康と美容に嬉しい効果が期待できるのです。
＜おやつに食べる量の目安＝80kcal＞
- いちご：15～20粒
- すいか：200g(正味)
- メロン：200g(正味)
- 桃：大1個(200g)
- グレープフルーツ：中1個(200g)
- みかん：中2個(200g)
- 柿：中1個(150g)
- キウイフルーツ：小2個(150g)
- パイナップル：中1/3個(150g)
- ブドウ：巨峰の場合10～15粒(150g)
- りんご：中1/2個(150g)
- バナナ：中1本(100g)
あくまでも目安ですが、ご参考になれば幸いです。
ナッツ
くるみやアーモンド、松の実といったナッツ類には、糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群が豊富に含まれており、ダイエット中のおやつ代わりに用いるのにおすすめの食品です。また、食物繊維も豊富に含まれています。
ナッツには様々な種類があり、好みのものを見つけるのも楽しみの一つです。
一般に、ナッツは重量の半分以上が脂質のため、カロリーは高めです。しかし、ナッツ類に含まれる油はオメガ3脂肪酸と呼ばれる良質の油で、健康の維持に役立ちます。ダイエット中も積極的に摂取するとよいでしょう。
＜ナッツのカロリー目安(10gあたり)＞
- アーモンド：59kcal(8～9粒)
- カシューナッツ：58kcal(6～7粒)
- くるみ：67kcal(むき身のハーフカットで3個分)
- マカダミアナッツ：72kcal(5粒)
ただナッツを選ぶ際には「無塩」のものを選ぶようにしましょう。塩分の取りすぎはむくみの原因になります。
ドライフルーツ
ドライフルーツは腹持ちがよく、小腹が空いた時に空腹を紛らわせるのに適しています。
乾燥させることにより甘味が濃縮されるため、生のフルーツよりも甘く感じることや、噛みごたえがあるため満足感を感じやすいことがおすすめポイントの一つです。
また、ドライフルーツは食物繊維が豊富に含まれる他、鉄分やカリウムなどのミネラルも含まれています。お菓子を食べるよりも、ドライフルーツを食べる方が健康にも美容にも良く、携帯にも便利なので、小分けにして仕事の休憩時などにつまむのもよいでしょう。
ただし、食べすぎると糖分を摂りすぎてしまうため、1日の摂取量の目安は生のフルーツと同様80kcal程度にとどめます。干しあんずであれば2個ほどが適量です。
砂糖がまぶしてあるものやオイルコーティングをしていないものを選ぶとよいでしょう。
満足感のある食べ物で小腹を満たす
ダイエット中は食事量を抑えるため、どうしても空腹感と対峙しなければなりません。強い空腹を感じないまでも、物足りない感じがしたり、小腹が空いたりすることはあるでしょう。また、夜間に間食をする必要がある場合も考えらえます。
そんな時に食べるとおすすめな食べ方と食品をご紹介します。
体脂肪を溜め込む時間帯は注意しよう
体内には、体脂肪を溜め込む働きをする「ビーマル1」というタンパク質があります。
このタンパク質は日中は少ないのですが、夜9時を過ぎると急増します。
そのため、夜9時を過ぎてから食べたものは、昼間食べた場合よりも体脂肪として蓄えられやすいのです。
そこで、夜の9時以降はものを食べない方がよいのですが、仕事の都合で夕飯が遅くなったり、夜間に仕事をしているなどの理由で夜食が必要な場合もあるでしょう。夜間にものを食べる場合には、よく噛み時間をかけて食べるようにしましょう。
また、甘いものや脂っこいものは避けるようにします。
夜食にはスープがおすすめ
深夜まで仕事をしていると小腹が空いてきます。
しかし、深夜に食べたものは脂肪になり身体に蓄積されやすいため、空腹に任せてカップ麺などを食べることはおすすめできません。
また、油を多く含むものは消化に時間がかかり、胃にとっても負担なので、深夜に小腹を満たすなら、スープがおすすめです。
市販の春雨スープやみそ汁を利用すれば手軽ですので、常備しておくとよいでしょう。
わかめスープなど、咀嚼が必要なものの方が満足感があるため、適度に具が入った低カロリーのものを選ぶのがよいでしょう。
豆腐は消化がよく、良質のタンパク源
豆腐はタンパク質が多く含まれ、腹持ちがよい食材です。
ダイエット中は筋肉が衰えやすいため、タンパク質を補ってあげることが大切です。また、カルシウムなどの栄養素も含まれるため、健康維持にも役立ちます。
コンビニエンスストアなどでも販売されているので、夜食に食べるだけでなく、夕食が少し遅くなった時に食事の量を減らし、豆腐を食べて満足感を得るのもおすすめです。
おやつに豆腐というと少し寂しい気もしますが、本来食べてはいけない夜食代わりであれば気分も違うでしょう。豆腐は消化がよいため、夜食にしても胃に負担をかけずに済みます。冷え性気味の人は、電子レンジで温めてから食べるとよいでしょう。
水分の摂取も必要不可欠
夜間の空腹感を紛らわすのにおすすめなのは、水分を摂取することです。
寝る前に水を飲むとむくむと言われますが、就寝前に水分を補給することで血液がドロドロになるのを防ぐのに役立ちます。また、寝ている間には汗を多くかくため、水分不足を防ぐためにも水を飲む必要があります。
水分が不足すると肌の乾燥や便秘、疲れなど様々な不調を招きます。
小腹が空いた時は、より満足感を得られる炭酸水を活用しましょう。
糖分が含まれない炭酸水を飲むようにします。
また、炭酸を含むミネラルウォーターもおすすめです。カロリーを余分に摂取したくないけれど、空腹を紛らわせたいという人は、炭酸水をおやつ代わりに利用するのもよいでしょう。
コンビニで購入できるおすすめおやつ
ダイエット中でも安心して食べられるおやつは、コンビニでも入手することができます。
商品を選ぶ際は、食物繊維を多く含むものやカロリーの低いものを選ぶとよいでしょう。また、含まれる糖質や塩分にも注意しましょう。
コンビニで購入できるものとしては、以下のようなものがあります。
- 春雨スープ
- 寒天スイーツ
- 豆腐
- プリン
- ゼリー
- ヨーグルト
- 茎わかめ
- バナナ
- ソイジョイ
などがおすすめです。
ダイエット中の小腹を満たす方法は？効果的なおやつの選び方！のまとめ
ダイエット中は普段よりも間食をしたい気持ちが強くなるものです。食べたい気持ちを無理に抑え込むと、反動で過食をしてしまうこともあります。食べ方を工夫すれば、おやつを食べても太る心配はありません。小腹が空いた時に食べてもよい食品を知り、活用して、ダイエットで感じるストレスを軽減するようにしましょう。