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20代におすすめ効果的な運動ダイエット!【男女別おすすめメニューとは?】

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20代の男女でダイエットをして成功したという方はどのくらいいるのでしょうか?ダイエットといえば食事や運動などの方法がありますが、ここでは20代の男女別におすすめのダイエットに効果的な運動をご紹介しております。

運動 女性

20代のダイエットというと、基礎代謝も30代よりは高いですし本気を出せば楽に行えると感じていないでしょうか?実は20代でダイエットをしている方のうち、見事ダイエットに成功してリバウンドをせずに成功する方は意外に少ないのです。これは最近流行している糖質制限ダイエットのデータなのですが、実は2人に1人がダイエットによるリバウンドを経験していると言います。

ここでは、20代向けのダイエットをリバウンドなく成功させる効果的な運動、トレーニング方法をご紹介していきます。リバウンドを経験された方も、今からダイエットをスタートさせたい方も参考にしていただければと思います。

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20代のダイエットと基礎代謝の関係とは?

目次

みなさんが普段から耳にする「基礎代謝」という言葉ですが、実際には、どのような定義があるかご存知でしょうか?

ここでは、20代の体と基礎代謝の関係を見ていきます。

基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。

このように、基礎代謝とは何もせずにじっとしていても、消費されるエネルギーのことを指します。

この基礎代謝は10代をピークに下降線をたどるとされています。

徐々に減っていく棒グラフ

以前は、寝るだけで1kgは痩せていたのに、なんだか最近は痩せないなと感じている方は、基礎代謝が低下しているかもしれないです。

体重計に乗って確認している女性

20代は、30代や40代と比べると、基礎代謝の低下は少ないものの、それでも生活習慣によっては低下してしまいます。

基礎代謝の低下がダイエットをしても、なかなか痩せにくい体を作ってしまう要因です。

有酸素運動と無酸素運動の違いとは?

ここでは、20代のダイエットに欠かせない運動の知識。

「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いをご紹介します。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、酸素を体内に取り入れながら行う運動のことで、脂肪の燃焼効率が良くなり、血液の流れも改善し、基礎代謝もアップする運動になります。

ジョギング ウォーキング 歩く

女性に多い、便秘や冷え性、むくみの改善にも効果的です。

ふくらはぎのむくみ参考⇒足のむくみの原因と解消方法は?【甲や痛みがあると注意】

その一方で、有酸素運動でダイエットをする場合は、脂肪燃焼が20分頃から始まるため、その時間までは継続しないといけないという課題もあります。

無酸素運動とは?

無酸素運動とは、呼吸を止めるということではなく、負荷が強いトレーニングや運動を行うため、息切れがしやすく、酸素を十分に取り込めない運動のことを言います。

筋力を鍛えるには効果的ですし、また筋肉に働きかけて基礎代謝をアップさせることもできます。

なぜ20代のダイエットでリバウンドが多いのか?

ここではダイエットに何度もトライしているにも関わらず、リバウンドが多いのかについてリバウンドの原因を見ていきます。

リバウンドをした女性のイラスト参考⇒リバウンドしないダイエット方法は?【筋トレや食事が重要!】

原因①「無理な糖質制限」

最新のダイエット法で特に話題になっているのが「糖質制限ダイエット」です。

糖質制限をしている女性のイラスト

栄養素の中で一番初めに消費するのが「糖質」、次に「脂質」、そして「たんぱく質」になっています。

その糖質を抜くことにより脂質の消費を著しく促し、短期間で痩せることができるとして、男女問わず話題のダイエット方法です。

参考⇒糖質制限ダイエットは効果が高い!【カロリー計算は不要?】

しかし、糖質制限には専門家の間でも意見が分かれるくらい、まだ確立していない副作用があります。それは、人間にとって重要なエネルギーである糖質を抜くことで、貧血や甲状腺機能の低下、白血球の減少により免疫力の低下が報告されているのです。

また糖質制限をした方の中には、今まで糖質を制限したことがなかったのに、急に糖質を抜いたことで、過度のストレスを受けて、暴飲・暴食をしてリバウンドをしてしまった方もいます。

満腹になって苦しそうな男性のイラスト

糖質が急に吸収できないことで脳に栄養がいかず頭がボーっとするという症状の方もいます。

このように糖質制限をすることで、短期間で痩せることもできますが、健康面やリバウンドのことを考えると、やり方次第でありますが、リスクの大きいダイエット方法かもしれません。

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原因②「高負荷トレーニング」

続いての20代のリバウンドの原因ですが「高負荷トレーニング」です。

トレーニング 筋トレ

大手のパーソナルトレーニングジムにあるような高負荷の運動をされる方がいますが、今まで運動をまるでしていなかった方が、急にハードな運動をすると、そのハードルの高さから、多くの方が三日坊主でダイエットが終了してしまいます。

大手のジムでは、約2ヶ月など短期間で成果を出すことを目標にしているために、どうしてもハードなトレーニングをする必要があります。

しかし、今まで運動をしていなかった方が、このようなトレーニングをしてジムを「卒業」しても継続できるかと言ったら多くの場合でリバウンドします。

※卒業後は自己管理になりますので。

まずは、あなたの体力や生活習慣に合わせて、有酸素運動や無酸素運動のトーレニングプログラムを組むことで、無理なく続けることに重点をおきましょう。高負荷でなくても、基礎代謝を促す運動を少しずつ継続できれば、自然に痩せやすい体になっていきます。

原因③「ストレス」

続いての20代のリバウンドの原因ですが「ストレス」です。

これまでダイエットをされてきた方も、これからスタートする方も、ダイエットで勘違いをしていることがあります。それは、急激な食事制限や負荷の強い運動をすることがベストということです。

ダイエットというと、みなさんが考えがちなのが「食事を抜く」そして「負荷の強い運動をする」ということではないでしょうか。

空腹を我慢している女性

しかし、これらの方法はダイエットが続いたことがない方にとっては、非常に過酷な方法でしかなく、ストレスもすごく多いのです。ストレスが過度に掛かった状態は、イライラが募り、ふと瞬間にやけ食いなどを起こします。

ダイエットは、このような方法でなくても、少しのコツをつかめば好きな食べ物を食べて行うことができるのです。

ダイエットで失敗する3大要素とは?

ここでは20代のダイエットがなぜ失敗するのか、そのポイントについて解説していきます。

20代の男女が陥りやすいダイエットの失敗要素を見ていきましょう。

基礎代謝量の低下

最初にあげることができる20代のダイエットで失敗する要素ですが「基礎代謝量の低下」です。

20代ではあまり基礎代謝量が低下しないだろうと考えている方も多いですが、実は10代をピークに基礎代謝量は低下していきます。

またデスクワークが中心の人や、あまり運動をしない人では、同じ20代でも基礎代謝量は徐々に低下してしまいます。

デスクワーク

基礎代謝量が低下すると、脂肪の燃焼率が下がります。

基礎代謝量が高いほど、脂肪をエネルギーに変換してくれますので、基礎代謝が低い人ほど脂肪が蓄積しやすく、いつまでも燃焼しづらい体になってしまうわけです。

横腹の贅肉をつかむ女性

無理のないダイエットをするためには、「基礎代謝」をあげることが重要なのです。

筋肉量の低下

続いての20代のダイエットで失敗する要素ですが「筋肉量の低下」になります。

基礎代謝と筋肉量は密接に関係していて、基礎代謝のうち約20%は、筋肉による消費と言われています。

力こぶを作る男性

ですから、筋肉量が低下するということは、基礎代謝もわずかながら低下するということです。ここでは、具体的な計算は避けますが、基礎代謝を上げたければ筋肉も同時に鍛えなくてはいけません。

例えば、20代のダイエットでありがちな失敗として、

  • ランニングだけをしている
  • 食事制限だけをしている

という方です。

食事制限している女性のイラスト参考⇒食事制限ダイエットは短期で効果を出せる!【停滞期は長い?】

このような場合、十分に筋肉が鍛えられていないので、一時的に体重が落ちることはあっても、またすぐにリバウンドをしてしまいます。

逆に言えば、筋肉をある程度鍛えておき、基礎代謝量を上げておけば、高負荷なトレーニングやランニング、そして厳しい食事制限をしなくても痩せやすい体になるのです。20代のダイエットでは、基礎代謝を上げる、そして筋肉量を低下させないということに着目してみると良いでしょう。

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【20代男性編】運動が苦手な人でも簡単トレーニング!

ここでは、20代の男女に分けて、運動が苦手な人でも毎日のお仕事が忙しい人でも簡単に短時間でダイエットができるトレーニング方法をご紹介します。

なぜ、男女に分けてトレーニング方法をご紹介するかと言うと、男性と女性とは体の構造も異なりますし、それぞれの目指す理想のボディーも違うからです。

ではこれまでダイエットをしても挫折してしまった方や運動が苦手な人でも気軽にダイエットができるトレーニング方法をご紹介します。

体幹を鍛える「ドローイン」

運動が苦手な方のダイエットに最も重要なことがあります。

それは、きちんと、

  • 「継続できるメニュー」
  • 「やりやすいメニュー」

であるということが肝心になります。

運動が苦手な方のトレーニングで一番のリバウンドの理由はトレーニングがきつくてついていけないという理由があります。だからこそ継続のしやすさ、やりやすさにこだわる必要があるのです。

ここでは「ドローイン」という体幹を鍛えるトレーニングをご紹介します。

ドローイン

参考⇒ドローインダイエットの効果的な回数は?【体重が落ちた口コミも】

ドローインは、仰向けに寝たまま行うことができて、トレーニング機器も使用しませんので、気軽に行うことができます。

使用するものは、タオル2枚のみです。

とても簡単な方法ですが、体幹を鍛えることができるので、基礎代謝をあげて、太りにくい体質にすることができます。では早速、ドローインのやり方を見ていきます。

ドローインの効果

  • ぽっこりお腹の解消
  • 基礎代謝アップ
  • 太りにくい体作り

ドローインのやり方

  1. フェイスタオル2枚を用意して、必要に応じて筋トレマットを用意しておきましょう。
  2. 次に筋トレマットの上に、足を腰幅に開き、膝を立てて仰向けになります。その時に、腰の部分にフェイスタオルを半分に折り、挟みます。そして、お腹の上にも半分に折りたたんだフェイスタオルを乗せます。
  3. 次に両腕を開き、手の平を上にして床に置きます。
  4. 基本姿勢になったところで、息をゆっくりと吐きながらお腹を背中にくっつけるイメージで4秒かけて、へこませます。
  5. お腹をへこませきったところで、ゆっくりと元の位置にお腹を戻していきます。この時にお腹以外に、力を入れすぎて足が閉じないようにしましょう。また、上半身にも力が入らないように、楽な姿勢で行うと良いでしょう。
  6. このドローインですが、運動が習慣でない人は5回2セットからスタートして、慣れてきたら回数やセット数を増やして負荷を与えて、体幹を鍛えましょう。そうすることで、太りにくい体を手に入れることができます。

ここまでいかがでしたでしょうか。

ドローインは、男性・女性、年齢関係なく行うことができて、運動が苦手な人にこそおすすめしたいトレーニングです。

まずは、ドローインを行って痩せやすい体作りを目指しましょう。

より体幹を鍛える「エア自転車こぎ」

先ほどご紹介した「ドローイン」で基本的な体幹トレーニングはできますが、毎日継続してドローインを行っていると、そのうちトレーニングに飽きてきます。

この時が一番、痩せるチャンスで、体が今の負荷では足りてないことを示しているのです。

そのような時に、ぜひおすすめしたいのが「エア自転車こぎ」です。

空中自転車こぎ

参考⇒空中自転車こぎダイエットで太もも痩せ!【効果を出す時間は?】

その名の通り、空中で自転車をこいでいるような姿勢で行うトレーニングで、「ドローイン」よりも体幹の負荷を強めに行うことができ、基礎代謝のアップに貢献してくれます。

痩せにくい体を作るには、もってこいです。

エア自転車こぎの効果

  • 便秘の解消
  • 腹筋の筋力アップ
  • 体幹を鍛える
  • 基礎代謝アップ

エア自転車こぎのやり方

  1. 用意するトレーニング機器はありません、完全自重トレーニング可能です。必要に応じて筋トレマットをご利用下さい。
  2. 筋トレマットの上に仰向けで寝そべります。そして、その状態で両足の軽く上げて下さい。この状態だけでも、かなりきついかもしれません。つま先は常にまっすぐ伸ばして下さい。
  3. 次に、右足を90度の角度に膝を上げます。
  4. 次に左足を90度の角度に上げて、右足を元の位置に戻します。この動作が、自転車をこいでいるように見えることから、「エア自転車こぎ」と言います。この動作を、交互に右足、左足と30回行うようにします。
  5. なるべく足をこぐ動作は、ゆっくり行うようにすると体幹をより鍛えることができます。

「ドローイン」で少し物足りないと感じる方は、「エア自転車こぎ」を行ってみると良いでしょう。

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20代男性編!忙しい合間にできる自重トレーニング!

ここからは、20代男性の中でも、

  • 「毎日忙しくてなかなかジムに通う時間がない」
  • 「自宅でトレーニングする余裕がない」

という方を対象にした、忙しい合間にできるダイエットトレーニングをご紹介します。

忙しい 男性

数分の時間があれば、行えるトレーニングですので、忙しい会社員の方でも気軽に基礎代謝を上げて、ダイエットをすることができます。

短時間でできる「スロージョギング」

はじめにご紹介するのが、数年前から注目をされている「スロージョギング」です。

ジョギングイラスト男

参考⇒スロージョギングダイエットの効果は?【走り方と速度がポイント!】

スロージョギングとは、その名の通り競歩に近いスピードでゆっくりとジョギングするトレーニング方法です。

もちろん、ただゆっくりジョギングするだけでなく、いくつかのコツがあります。

姿勢をまっすぐ伸ばして、肘を少し曲げて、肘を動かしながら、足先はポンポンと小刻みにリズミカルなジョギングをします。

ジョギングの際は、地面に足を着地するとき、かかとから着地するのではなく、足のつま先で着地することで、有酸素運動は20分以上続けないと意味がないとされてきましたが、15分という短い時間で脂肪燃焼ダイエット効果を生みます。

もし最初から15分のスロージョギングがきついという方は、10分でも効果は期待できますので、ぜひチャレンジしてみて下さい。

スロージョギングの効果

  • 有酸素運動で15分行うと脂肪燃焼の効果が出る
  • 下半身だけでなく、腕を振って行うことから上半身のダイエット効果も期待できる
  • ウォーキングをした場合に比べ1.6倍の消費カロリーを得られる

スロージョギングのやり方

  1. 基本姿勢から解説していきます。まず、背筋を真っ直ぐに伸ばして下さい。そして視線も前を見ます。肘はやや曲げておきます。スロージョギングは、正しい姿勢で行わないと、効果が半減してしましますので、正しいフォームを覚えるところからスタートしましょう。
  2. 次に、その場で小刻みに足踏みを行います。スロージョギングは通常のジョギングよりも歩幅を狭く刻むようにすることが重要です。その場で、軽く小刻みな足踏みを練習すると良いでしょう。
  3. 走り出しは、足を踏み足にすることが重要になります。そして、歩幅を狭くして、着地の際は、つま先か、足の第一関節で着地すると良いでしょう。詳しくは、動画で確認をしてみましょう。
  4. スロージョギングは、かかとで着地すると、運動になれていない方は、膝を痛めることもあります。必ずつま先から着地してリズミカルなジョギングを心がけましょう。

スロージョギングは、数年前にテレビでも紹介されて、非常に負荷が少なくて、短い時間で効果のあるトレーニングです。

最初は、5分でも10分でも良いですから、徐々に慣れていき、最終的には20分〜30分間できると良いでしょう。

ぜひ、短時間で脂肪燃焼を促すスロージョギングを実践してみて下さい。

短時間で脂肪燃焼効果「フロント・プランク」

続いては、短時間で基礎代謝アップをして、脂肪燃焼効果を発揮できる「フロント・プランク」のご紹介です。

フロント・プランクは、自宅で簡単に行うことができるので会社から帰宅後も、気軽にスタートできます。

またフロント・プランクは、覚えるのも非常に簡単で、負荷を高めたい時は片足を上げたり、バランスボールを使用するなど、それぞれのレベルに合わせてカスタマイズができるのが最大のメリットです。

バランスボール参考⇒バランスボールダイエットでくびれ作り!【お腹や足にも効果的?】

肘を床について、両足のつま先と肘のみで体を真っ直ぐにして維持するだけですが、これが体幹トレーニングとして非常に効果的です。

体幹をフロント・プランクで鍛えることによって、脂肪燃焼に効果のある基礎代謝を上げることができ、太りにくい体質を作ることができます。

フロント・プランクの効果

  • 短時間で体幹を鍛え、基礎代謝アップ
  • 太りにくい体質になる
  • 猫背姿勢の改善や肩こり、腰痛の改善

フロント・プランクのやり方

  1. フロント・プランクをする際は、特に必要な道具はありませんが、肘を床について行うため、できれば筋トレマットなど、肘が痛くならないような工夫をしておきましょう。
  2. まず基本姿勢ですが、筋トレマットの上に両肘をつきます。そして両つま先をつけて、体を浮かせます。
  3. 体を浮かせる時の注意点ですが、お尻や頭が下がらないようにして、姿勢は真っ直ぐして下さい。体が真っ直ぐでないと、体幹を十分に鍛えることができないので、正しい姿勢で行うようにしましょう。
  4. 基本姿勢ができたら、あとはその姿勢をひたすら維持するだけです。姿勢の維持は1分間も行うと、効果が期待できるでしょう。もし、体が慣れてきたら4分間姿勢をキープ、片足をあげて行う、バランスボールを使用して行うなど、負荷を調整できるのもメリットです。

フロント・プランクの参考動画はコチラ

【20代女性編】運動が苦手な人でも簡単トレーニング!

続いては、20代女性の運動が苦手な方の簡単トレーニングをお届けしていきます。

20代女性に限らず、女性の場合は男性のようにムキムキ筋肉にするのではなく、綺麗なS字ラインやくびれなど引き締める部分は引き締めて、美ボディを意識したダイエットを行うと非常に美しい理想の体型になります。

くびれがある女性

ですので、女性の場合はただダイエットをするのではなく、美しいラインを意識したトレーニングを行う必要があります。

例えば、

  • 引き締まったヒップ
  • くびれたウエスト
  • 柔軟性のあるボディ

などです。

これらを意識した、運動が苦手な方でも簡単にできるダイエットトレーニングをご紹介します。

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短時間で脂肪燃焼効果「ヒップリフト」

まずご紹介するダイエットと美ボディを作るためのトレーニングですが「ヒップリフト」です。

とても簡単なトレーニングで完全自重ですので、気軽に理想の引き締まったヒップを手に入れることができます。

引き締まったヒップ

毎日夜寝る前に、ほんの少しの時間行えば、より一層効果がありますし、理想の体型を気軽に手にできます。

ヒップリフトの効果

  • 体幹を鍛え基礎代謝をアップ
  • 大臀筋を同時に鍛えて引き締まったヒップラインを作る
  • 脊柱起立筋にも作用し、猫背の解消、美しい姿勢を作る

ヒップリフトのやり方

  1. ヒップリフトは、完全自重トレーニングですので、トレーニング道具は必要ありません。ですが、床に仰向けの状態で行うために必要に応じて、筋トレマットを使用すると良いでしょう。
  2. まず筋トレマットの上に仰向けで寝るようにします。
  3. 次に膝を45度に曲げておきます。
  4. 手は、体の軸から30度程開いて、体全体をリラックスさせます。ここまでが基本姿勢になりますので、覚えて下さい。
  5. 次に、基本姿勢の状態でお尻を持ち上げます。お尻をゆっくりと持ち上げたら、肩から膝までが一直線になるようにして下さい。この時、お尻が上がりきったら一時停止します。
  6. その後、ゆっくりとお尻を元の位置に戻していきます。腰は反らしすぎないようにして下さい。
  7. このお尻の上下運動は、10〜15回ほど行うがベストですが、初めて行う方は、この回数にこだわらず自分のペースで行って下さい。
  8. このヒップリフトは、合計3セットほど行えると理想です。

ぜひダイエットをしながら、理想のヒップラインを手に入れてみて下さい。

ヒップリストの参考動画はコチラ

ダイエットとバストアップに効果的「プッシュアップ」

続いての20代の運動が苦手な女性におすすめしたい簡単な運動トレーニングですが、「プッシュアップ」です。

プッシュアップとは、いわゆる「腕立て伏せ」のことを言います。

腕立て伏せをする女性

腕立て伏せは有酸素運動ではありませんので、一見「ダイエットに効果があるの?」と思われがちです。

確かに、腕立て伏せは無酸素運動に該当します。しかし、腕立て伏せをすることによって、腕の引き締め効果やバストアップの効果があります。

またよく勘違いをされるのですが、腕立て伏せをすると腕がムキムキになるのではないかということです。

これは男性の場合はそうなのですが、女性には当てはまりません。

それはなぜかと言いますと、女性は体の元々の性質が男性よりも脂質が多いので、そう簡単に筋トレをしたからと言って、ムキムキになることはないので、安心して腕立てをしても大丈夫です。腕立てを継続して、さきほどご紹介したヒップリフトと組み合わせれば、より美ボディに近づけることができます。

ここでは、運動が苦手な方でも、気軽にできるプッシュアップをご紹介します。

プッシュアップの効果

  • 腕の引き締め効果
  • バストアップ

プッシュアップのやり方

ここでご紹介するプッシュアップは、運動が苦手な女性を対象とするため気軽にできるトレーニングになります。

腕立て伏せをする女性

ぜひチャレンジしてみて下さい。

まずプッシュアップは、完全自重トレーニングですので、用意する道具はありませんが、今回ご紹介するプッシュアップは、床に膝をつけて行うものですので、筋トレマットがあるとよりやりやすいかもしれません。

  1. まず、筋トレマットの上にうつ伏せのように下向きに、両手を伸ばして、手の平をつけて下さい。また同時に両膝を筋トレマットの上につけます。猫のポーズのような感覚です。これが基本姿勢になります。
  2. あとは、頭とお尻が真っ直ぐになるように背筋を伸ばした状態で腕立て伏せをすれば大丈夫です。
  3. 運動が苦手な女性の場合は、膝をつけて腕立てを行う方法でトレーニングすると、案外楽に鍛えることができますのでやってみて下さい。回数ですが、初めのうちは10回を目安に行うと良いでしょう。

ヨガで骨盤矯正し効率的なダイエットへ

続いての20代の運動が苦手な女性のダイエット方法ですが、「ヨガで骨盤矯正して効率的なダイエットへ」ということで、女性の場合は特にホルモンバランスの乱れや、妊娠・出産等で、太りやすくなる、骨盤が開きぎみになり、痩せにくい体質になるなど、多くの悩みを抱えていることが多いです。

骨盤

参考⇒骨盤矯正ダイエットで驚きの効果!バスタオルを使う簡単なやり方とは?

そこで、普段の姿勢や習慣によって、歪んでしまった骨盤の位置を「骨盤ヨガ」で元の位置に戻すことにより、より痩せやすい体質へ変えていく方法をご紹介します。骨盤ヨガをすることにより、体幹を鍛えることもでき、代謝を促進し血液循環を良好にしてダイエット効果もあります。

骨盤ヨガの効果

  • 骨盤の引き締め効果
  • 基礎代謝をアップし痩せやすい体を作る
  • 生理痛の改善
  • ウエスト・下腹部痩せ
  • ヒップ痩せ
  • リラックス効果

骨盤ヨガのやり方

ここでは、股関節の柔軟性を高めて下半身の血液循環を良好にしてくれる「合蹠(がっせき)で腰上げポーズ」をご紹介します。

なんだか難しいヨガポーズのネーミングですが、やり方はいたって簡単です。

イメージは仰向けに両足の裏を合わせて、呼吸法を整えるだけです。

ヨガ

このポーズをすると上記でご紹介した効果を得られるだけでなく、就寝前に行えば安眠効果も得ることができるので、仕事で疲れた日の就寝前に行うことをおすすめします。

骨盤ヨガは、床で行うので、できればヨガマットや筋トレマットがあると良いでしょう。

  1. 次にヨガマットの上に仰向けになり、膝を立てます。この時に両腕を斜め下に置いておくと、バランスが取れるので良いですよ。
  2. その次に、両足の裏をきちんと合わせるようにします。この時に、両足の裏を合わせると、どうしても両膝が浮いてしまう方がいますが、できるだけそうならないように床に両膝をつけるようにしましょう。
  3. 次に③の状態から、息を吐きながら腰を持ち上げるようにします。この時に、お尻の筋肉を意識して、持ち上げるようにしましょう。慣れていない方はきついかもしれませんが、骨盤のずれを解消してくれ、とても良いストレッチになっています。
  4. ④のポーズを1分間キープして下さい。キープすることによって、体幹を鍛えてくれて痩せやすい体になります。
  5. 次に息を吸いながら、腰をゆっくりと下ろします。そして息を吸って吐きながら両足を真っ直ぐ伸ばしましょう。

以上が骨盤ヨガである「合蹠(がっせき)で腰上げポーズ」のやり方でした。

ぜひゆがんだ骨盤を戻して、体幹を鍛えて、脂肪を燃焼しやすい美しいボディを手に入れましょう。

骨盤ヨガの参考動画はコチラ

20代女性編!忙しい合間にできる自重トレーニング!

続いては、日々忙しい女性の方でも仕事から帰宅後、短時間で代謝をアップして、ダイエット効果や美しい背中、ボディラインを形成する運動トレーニングをご紹介します。これから紹介する方法は、忙しい女性の方に特化したトレーニングです。

帰宅してから夜寝る前に行うと、ダイエット効果、基礎代謝をアップさせる効果があります。長時間の有酸素運動や、きつい高負荷トレーニングをする必要もありません。ぜひチャレンジしてみて下さい。

スクワットダイエットで美ボディへ!

忙しい女性の方でも、空いた時間でさっとダイエットできたら良いですよね。

そこで、まずご紹介する方法は、「スクワットダイエット」です。

スクワットをしている女性

参考⇒スクワットダイエットの正しいやり方は?【成功する回数と期間は】

スクワットダイエットは、ただスクワットを行うのではなく、手を大きく広げて、後ろに反らすことにより、下半身はもちろんのこと、背中まで同時に鍛えます。

これにより、体幹を同時に鍛えることができて、基礎代謝をアップしながら美しい背中のラインやお尻のラインを作り上げることができて、ダイエット効果も期待できるという欲張りなトレーニングなのです。

スクワットダイエットの効果

  • 美しいヒップラインの実現
  • 基礎代謝をアップしてダイエット効果
  • 背中の美しいS字ラインの実現
  • 体幹を強化する

スクワットダイエットのやり方

では1つで大変メリットの大きいスクワットダイエットのやり方を見ていきます。

このトレーニング方法を覚えてしまうと、少ない時間で基礎代謝をアップできるので、とても効果があります。

まず、必要に応じてヨガマットや筋トレマットを用意しておきましょう。

  1. マットの上に立ちます。この時に、足の幅は肩幅よりやや広めに開けます。そうすることによって、より体幹を鍛える作用があります。
  2. 両手を、「前習え」のように前に揃えて突き出します。これが基本姿勢です。
  3. そして、スクワットですので、そのまま腰を落とします。この時に、「前習え」の両手を両サイドに大きく広げます。
  4. スクワットで腰を落とすのと、両手を広げるのは同時に行います。この時に、背中がS字に反れるくらい、両腕をサイドから後ろへ広げるのがコツです。このような姿勢を取ることにより、体幹を鍛えて、脂肪を燃焼しやすくなるのです。
  5. 回数ですが、10回を目安に行ってみると良いでしょう。

20代におすすめ効果的な運動ダイエット!【男女別おすすめメニューとは?】のまとめ

今回ご紹介した20代におすすめのダイエット方法は、ほんの一部です。しかし、どの方法も効果的なトレーニングですし、基礎代謝を上げてくれます。一見ダイエットと言いますと、きつい食事制限やきついトレーニングをイメージしがちですが、実はそのようなダイエットは、リバウンドがしやすくなるだけなのです。

ですので、なるべくストレスなく継続できるトレーニングを中心にご紹介しました。ポイントは、基礎代謝を上げること、そして筋肉をつけることです。最初はできる範囲で良いですから、トライしてみて下さい。

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