簡単なダイエットであれば一番の敵である挫折をする事なく行う事ができますが、反対に厳しい食事制限や運動を行おうとすれば、息切れがして続けることはできませんよね。また、仮に続けられたとしても、ダイエット前の生活に戻るとリバウンドをする恐れがありますので、ダイエットを習慣化して簡単に続けられる方法で行いましょう。
簡単なダイエット方法こそ、成功への近道ではありますが、いざ方法を探ってもしっくりこない方もきっと多いのでは？ここでは、小さな「痩せる習慣」を幾つか組み合わせて身に着けることで、長期に渡りダイエットを行い、健康的に痩せることを提案します。
ダイエットに極端な食事制限は禁物！
手軽に行うダイエットには様々な方法が提案されています。
- 「1食をシェイクに置き換える」
- 「夕ご飯を食べない」
など、手軽と思えるものは食事内容を変化させるものが多いようです。
長期間我慢を続けることに比べ、短期で行うことができる減量は魅力的に思えます。摂取カロリーを大幅に制限するため、体重を減らすことが簡単です。
どうしても短期間でダイエットしたい方には最適な方法です。
しかし、ダイエットを辞めた時に体型が元に戻るだけでなく、ダイエットを行う前よりも太るリバウンド、もしくは太って見えるようなることもあるため注意が必要です。
これは、食事を減らすダイエットにより筋肉量が減少しているためです。
筋肉が減るということは、代謝が低下した状態です。
以前と同じ量の食事を摂れば、当然エネルギーが余り、体脂肪として身体に蓄えられてしまいます。結果として体脂肪率が上がり、余計に太って見えることになるのです。
ここでいう「簡単ダイエット」とは「複雑な方法を行わなくてよい」という意味で捉えてみてはいかがでしょうか。食事の摂り方も、運動も、シンプルで簡単なものを選ぶ事でダイエットを継続しやすくします。
自分に合った方法を見つけよう
ダイエットでは、身体の代謝を向上させ、食事量を適切に保てることが大切です。そこで、身体の代謝を上げるための方法と、食事の摂り方についていくつかの方法を提案いたします。
その中から、代謝を上げる方法と食事の方法を組み合わせて行うことで効率よく減量することができます。
また、部分痩せについては、身体のパーツの一部分を引き締めるのに特化したエクササイズをご紹介します。
基本のダイエットと組み合わせて行うことでより効果が期待できます。
基礎代謝とカロリー消費
簡単にダイエットをするなら基礎代謝を上げる事が最も楽なダイエット方法ですが、それには筋力アップが必要です。
まずは摂取カロリーについて。
カロリーに敏感にならない
ダイエットを行う方は、食品から摂取するカロリーについて敏感になりがちです。
- 「これを食べると何カロリーある」
- 「これを食べるとカロリーオーバーだ」
食べ物を口にするたびにこんなことを考えていると、憂鬱な気分になりませんか？
食べることにストレスを感じ、次第にダイエットに嫌気がさしてくると思われます。
確かに、ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要がありますが、これは普段の食生活で摂り過ぎている分を正せばよいということです。
医師によりカロリー制限を指示されている場合でもなければ、それほど数値を気にする必要はありません。
食品の適切な摂取量については、自分の手を基準にして計る方法を後の項で説明します。摂取エネルギーに敏感になることなく、なるべくストレスフリーなダイエットを行いましょう。
運動によるカロリー消費は考えない
摂取カロリーとともに敏感になりやすいのが「消費カロリー」であると思われます。
多くの場合は、カロリー消費というと運動を思い浮かべることでしょう。
しかし、人が最もカロリーを消費するのは、生命維持なのです。身体は眠っている時でも働き続けています。
食べたものを消化し、エネルギーに替え、そのために様々な臓器が動き続けています。体温を維持するために熱を作り出し、脳は昼間に学んだことを夜間に整理しています。これらの活動には、意識的に行う運動よりもずっと多くのエネルギーを必要としています。
これら生命維持のために身体が使うエネルギーを「基礎代謝」と呼びます。ただ生きるためだけに必要なエネルギーです。この代謝は人により異なり、筋肉量の多い人の方が基礎代謝が高いことが知られています。
もしも余分にカロリーを消費するとすれば、運動により消費するのではなく、代謝を上げる方が効率がよいのです。
そこで、ダイエット中は代謝を向上させるために、簡単な運動を行うことがおすすめです。
※ここでは簡単ダイエットにフォーカスを当ててご紹介しておりますので、時間がかからない運動をおすすめしておりますが、ウォーキングなどの有酸素運動もダイエットには効果的です。
基礎代謝を上げる習慣を身に着ける
運動は苦手で、簡単な運動を始めるのにも勇気が必要な方もいると思われます。
そこで、まずは基礎代謝を上げるための習慣を身に着けるところからはじめましょう。
心がけることは4点です。
1)朝一番に白湯を飲む
寝起きは胃腸が冷えているため、白湯を飲むことで温めます。
これにより内臓温度が1度上がり、代謝量が10～12%上昇すると言われています。
2)こまめに水分補給をする
水を飲むことで排尿を促し、体内の老廃物を排出する効果が期待できます。
身体の循環がよくなると、代謝が向上すると言われています。
1日の水分摂取量の目安は2リットルほど。少し多めですが、こまめに水分補給を行いましょう。
3)半身浴を行う
時間がある時は、是非行いましょう。半身浴で長時間お湯に浸かることで発汗を促し、デトックス作用が期待できます。
半身浴で汗をかきにくい方は、塩を少量浴槽のお湯に加えるのがおすすめです。
4)早く寝る
就寝中に分泌される成長ホルモンが脂肪の分解を促し、筋肉量を増やします。
眠りはじめてから3時間後にホルモンが分泌されるため、日付が変わる前には眠るようにしましょう。
体脂肪と脂肪燃焼
体脂肪を落とす事が真の意味でのダイエットですが、簡単に落ちるのでしょうか？
内臓脂肪と皮下脂肪
ダイエットの目標は体脂肪を減らすことです。
皮下脂肪を減らすことで体型が美しくなり、内臓脂肪を減らすことで健康を維持するのに役立ちます。
体脂肪は、使われなかった糖質が脂肪に替わり、蓄積されたもので、女性の場合は皮下脂肪が多くなる傾向があり、また男性は内臓脂肪がつきやすいことが指摘されています。
健康に害を及ぼすのは内臓脂肪の方で、運動により減らすことが簡単なのはこの内臓脂肪です。
女性が最も減らしたいのは皮下脂肪であると思われますが、残念ながらこちらは気長に減らしていく方法しかありません。
ただ、ある程度の皮下脂肪は身体を守るために必要なので、少し脂肪がついているからといって神経質にならないようにしましょう。
女性は体脂肪を減らし過ぎると月経が止まるなどのトラブルが起きる可能性があるので注意が必要です。
小分けの運動でも脂肪の燃焼に効果あり
脂肪は、有酸素運動を行うことで燃焼されやすくなります。
よく言われるのが「ウォーキングを20分以上行うことで脂肪の燃焼が始まる」ですね。
人の身体は、運動開始直後はそのエネルギーとして糖を利用しています。
しかし、一定時間以上が経過すると身体の中の糖を使い切るため、代わりに脂肪がエネルギーとして利用され始めます。
これまでに、およそ20分の運動が必要とされるのです。
ところが最近では、有酸素運動は続けて行わなくても同様の効果が期待できると言われるようになっています。つまり、10分の有酸素運動を、休憩をはさんで2回行う場合と、続けて20分行う場合の効果が一緒であるということです。
これは、運動後も有酸素運動を行った効果が続いており、身体はきちんと糖を使い切り、脂肪を燃やすということを示しています。
隙間時間に細切れで有酸素運動を行うことで、脂肪を燃焼させるのに十分役立つと言えます。
お手軽なエクササイズがダイエット効果を高める
簡単ダイエットのポイントは習慣化させるというのが大事で、毎日頑張らなくてもできる方法がベストです。
運動は毎日気軽に行えることが大切
「運動」と言うと、屋外に出て走ったり、ウォーキングを行う必要があると考える方もいるかもしれません。
しかし、行うまでにアクションが必要な運動は、運動が好きでない限り長続きしません。
また、忙しい方は、運動のために時間を確保するのが難しいと思われます。そこでおすすめするのが、屋内で行える運動です。
有酸素運動と無酸素運動をダブルで！
ダイエットのために行う運動では、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが効率よく痩せるためのカギとなります。
有酸素運動だけを行っているとスタミナがつき、より効率よくエネルギーを使用しようとして、身体は省エネモードになってしまいます。
すると、痩せにくくなるため、有酸素運動により鍛えられる筋肉と、無酸素運動により鍛えられる筋肉をバランスよく持つことが重要なのです。
また、無酸素運動である筋力トレーニングで筋肉量を増やすと身体の代謝が上がるため、エネルギーを使わない身体になる心配がありません。
自宅で行える運動がおすすめ
筋力トレーニングはほとんどの方が自宅で行うと思われますが、有酸素運動も原則自宅で行うことをおすすめします。
隙間時間に行うようにすれば、運動のたびに身構えずに済みます
有酸素運動を正しく行えているか否かは、ゆったりと持続的に行えるかどうかが目安です。息が上がったり、大量に汗をかいてしまうと有酸素運動ではなくなります。
自宅でできる有酸素運動としては「ヨガ」や「ストレッチ」があります。
ヨガのポーズの一例
ダイエットのストレス緩和に効果が期待できる、ヨガのポーズをご紹介します。
初心者でも無理なく行うことができるポーズですので、試してみてください。このポーズは、代謝を司る甲状腺に、穏やかに働きかけます。
「橋のポーズ」
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。この時、脚は腰の幅に開き、つま先はまっすぐになるようにします。この状態でしばらく呼吸を整えます。
- 足の指を大きく開き、床を踏みしめるようにしてお尻を持ち上げていきます。
- 膝から肩までなだらかな坂になるように持ちあがったら、両手を背中の下で組み合わせ、肩を寄せます。お尻と太ももの裏に力を入れ、目を閉じて、3～10回ゆっくりと呼吸を行います。
目を閉じることで、視神経を休めることができます。
ポーズを解いてからもしばらく横になったままで休むと、リラックス効果が高まりおすすめです。
動画はコチラ
ストレッチの一例
筋肉や関節の柔軟性を高めるだけではなく、ストレッチのリラックス効果は、暴飲暴食を予防するのにも役立ちます。
また、筋肉を使ったあとに伸ばしてあげることで、血液循環を促し、酸素や栄養素が筋肉のすみずみにまで運ばれるため、疲労回復にも効果が期待できます。
デスクワークによるこりやエクササイズの後の疲労をいやすためにも、ストレッチを行うのがおすすめです。
ストレッチには部位別に様々な方法がありますが、ここでは股関節を柔らかくすることにより下半身の肥満に働きかけるストレッチをご紹介します。
股関節のまわりには多くの筋肉があり、この筋肉は動かさないと衰え、下半身のむくみや冷えの原因となります。
冷えやむくみはセルライトの原因です。
股関節を柔軟にし、下半身の悩みを解消しましょう。
- 仰向けに寝て、右足を床と並行になるように曲げます。
- この状態で円を描くように大きく回します。外回りと内回り、各3回ずつ行いましょう。
- 左足も同様に回します。
- 両膝をそろえ、膝が90度になるように曲げます。
- 肩が浮かないように注意しながら、膝を左右に倒します。左右1セットで10回行ってください。
他に、テレビを観ながら座って足の裏を合わせ、両膝を床に近づけるだけのストレッチも効果的です。
ダイエットにおすすめの食習慣
ダイエットには食事も大切ですが、食べる順番を変えたり、時間帯を考えるだけの簡単な事で変わってきます。
食事のタイミングを覚えよう
手軽に行える簡単ダイエットでは、極端な食事制限をおすすめしません。
まず試していただきたいのが「食べるタイミング」です。
太りにくい時間帯に食事を摂ることで、食事量をなるべく制限せずに痩せやすい状態を目指します。
人の身体には、活発に活動する時間帯と、休止状態の時間帯があり、活動が活発化している時は血糖値が下がり、休止中には血糖値が上がっています。血糖値が上がっている時に食事を摂ると太りやすく、反対に下がっている時に食事を摂ると痩せやすいと言われています。
そこで、食事は血糖値が下がっている時間帯に摂るようにしましょう。
1日のうちで血糖値が下がるのは3回、ちょうど3度の食事を摂るのに適しています。食事を抜くと次の食事までの間隔が延びてしまうため、身体が栄養素を必死に吸収しようとして太りやすい体質になります。食事は1日に3回、しっかりと摂るようにしましょう。
推奨する食事時間は以下の通りです。
- 朝食：6～7時
- 昼食：10～11時
- 夕食：16～17時
昼食と夕食は早めになりますが、可能であれば是非実践してみてください。
食事内容は1食ごとに変える
もう一つ、習慣にしていただきたいことは、食事内容を変えることです。
ごはんやパンなどの主食は、糖質を多く含みます。
糖質はエネルギーを効率よく使うために必要な栄養素ですが、余った糖質は脂肪として身体に蓄えられるため、摂取した糖質は1日のうちに上手に使い切ることが理想です。
そこで、先述した食事時間がおすすめです。
夕食も早めに摂取することで、就寝までに糖質を使うことができます。
午後6時以降食べないダイエットがおすすめです。
また、仕事をしているなど、昼食や夕食を早めに摂ることができない場合でも、食事内容に気を配ることでダイエット効果が期待できます。
- 朝食：ごはんやパンなどの糖質を中心に据えたメニュー
- 昼食：肉や魚などのいわゆるメイン料理を中心としたメニュー
- 夕食：野菜を中心とした胃に負担がかからないメニュー
ただ「バランスよく」というのではなく、食事ごとにメインとするものを変えて食べる方法です。
ちょっとした心がけですので、簡単に実践することができます。
何をどれだけ食べればよい？
簡単に栄養バランスを見る方法には「手ばかり」があります。
自分の手のひらを目安として、食事内容をチェックすることができます。
手ばかりを使ってはかる、糖質・タンパク源・野菜・その他の目安量をご紹介します。
糖質：卵を軽く握った状態のこぶし1個分
ごはんの1食の目安量です。
- パン
- うどん
- パスタ
- 蕎麦
などは、ご飯と同量～1.3倍程度が適量です。
糖質が不足すると思考力が低下したり、疲れやすくなったりします。適量を摂取することが大切です。
肉・魚・卵・豆腐：厚み・大きさともに、指を除いた手のひら1枚分
1食で摂取すべきタンパク源の量は、指の部分を除く手のひら1枚分です。
タンパク質は、筋肉や血液を作るのに欠かせない大切な栄養素です。様々な食品から摂取するようにしましょう。
野菜・海藻・きのこ：1食につき、両手に山盛りに乗るくらい(加熱前の量）
色や形の異なる野菜を組み合わせ、生野菜と加熱した野菜のどちらも取り入れます。
お惣菜や外食で調理済みの野菜を食べる時の目安は「片手に山盛りになるくらい」が1食の目安です。
その他
油脂：1食につき、油を使用した料理は1品まで。
乳製品：1日に1品まで。
くだもの
しっかり握ったこぶし1個分が1日の摂取量
以上になります。是非参考にしてみてください。
酵素ドリンクだけのダイエットは危険？
酵素ドリンクだけを摂取し、短期間に体重を落とすダイエットがありますが、酵素ドリンクには人の身体を維持するのに十分な栄養素が含まれていません。
健康を維持するためには、
- 糖質
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
などの様々な栄養素が必要です。
また、口から酵素を摂取したとしても胃で消化されるため、食べ物から直接酵素を摂取することはできません。
酵素ドリンクが身体によいとされるのは、ドリンクに含まれる酵素の力により、ドリンク内の栄養素が強化されたり、新たな栄養が作られている点にあります。しかし、ドリンクだけを摂取した場合、身体は栄養不足に陥り、筋肉量が低下して反対に肥満を招く恐れがあります。
酵素ドリンクは消化器官への負担が少なく、食物繊維やビタミンを摂取できるため、これが体内の酵素の活性化につながると考えられます。酵素ドリンクを飲むのであれば、バランスの取れた食事にプラスする形が良いでしょう。
理想の体型を目指すエクササイズ
体重を軽くするのがダイエットの目標である場合と、見た目が細くなればダイエットに成功したと思う方もいます。あなたの目標はどちらですか？
体重よりも見た目を重視
体重の変化はさほど重要ではありません。
身体の水分量の変化や排便などで1kgほどはすぐに上下します。数百g体重が増えただけで騒ぐ方もいますが、1日のうちの朝と夜だけでも体重は変動するので、多少前日よりも体重が増えていたとしても問題はありません。
また、体重の減少をダイエットの成功ととらえることも多いですが、大切なのは体脂肪が減少することや、理想とする体型に近づくことです。
体脂肪率の高い人と筋肉量の多い人とでは、同じ体重でも見た目に大きな差があります。
ダイエットを行う場合は、体重の変化よりも見た目の変化を気にしてみてはいかがでしょうか。
ヒップと太ももを引き締めるエクササイズ
下半身全体を使った有酸素運動です。
ヒップアップと太ももの引き締めに効果が期待できます。
- 両脚を軽く開いてまっすぐに立ちます。
- 両手は腰に置き、息を吸いながら片足を前に踏み出します。
- 後ろ側の脚の膝が床に着かないぎりぎりのところまでしっかりと身体を落としていきます。
- 息を吐きながら最初の姿勢に戻ります。
反対側も同様に行います。
慣れるまでは無理をせずに、1日に左右10回ずつ程度を目安に行いましょう。慣れたら左右各30回を2～3セット行います。
また足パカもおすすめです。
お腹まわりを引き締めるエクササイズ
お腹まわりを効果的に鍛えるエクササイズをご紹介します。
- 直立の姿勢から、右脚を大きく後ろに下げ、左膝を曲げて重心を落とします。この時かかとは上がって構いません。重心を落とすと同時に両腕を真上に向かって伸ばします。
- 後ろに引いていた右脚を前に上げ、背筋を伸ばして両手で右膝を抱えます。
- 左手で右膝を抱えながら、右手を真横に伸ばし、振り返るようにして上半身をねじります。
- 右脚を後ろに戻し、両手を真上に伸ばす姿勢に戻ります。
左右3回ずつを1セットとし、1日に2～3セット行います。
二の腕を引き締めるエクササイズ
二の腕を引き締めたい時は「ながらエクササイズ」がおすすめです。
机に着席したままの姿勢で行えるため、オフィスでの仕事中や、テレビを観ながら行えるのがこのエクササイズの利点です。
- 机に着席した状態で両肘を机の上に乗せます。
- 両手とも軽くこぶしを握ります。この時、こぶしを立てて、小指側の側面が机と接するようにします。
- そのままこぶしで机を押します。力を入れた状態を10秒間キープしましょう。
こぶしで机を押した時に、二の腕の後ろ側に力が入っていることがポイントです。
気がついた時に行うことで二の腕が引き締まることが期待できます。
下半身に効果が期待できるエクササイズ
下半身と体幹を鍛えるトレーニングです。
つま先を上げるため、下半身の血流を押し上げるポンプ作用をするふくらはぎにも働きかけます。むくみを緩和するため、下半身が気になる方におすすめです。
- 直立の姿勢から真上に腕を上げ、伸びあがりながらつま先を上げます。
- 腕を前方に下ろしつつ、スクワットの姿勢になります。膝の角度が90度になるまでゆっくりと腰を沈めましょう。この時に、つま先が膝よりも前に出ないように注意します。
この動作8回を1セットとし、1日に2セット行うようにしましょう。
美脚を目指すエクササイズ
足首を細くし、ふくらはぎを引き締める簡単エクササイズです。
- 椅子の横に立ち、背もたれに片手を置きます。支えになるものであれば、椅子でなくても大丈夫です。
- 片手を腰に置き、つま先が外側に向くようにかかとをつけ、かかと・ふくらはぎの内側・膝・太ももの内側がぴったりとつくように、膝を伸ばして立ちます。
- 身体全体を真上に引き上げるイメージで、つま先立ちになります。足の甲をしっかりと出し、高い位置まで背伸びをしましょう。
- この時に、お尻と太ももの内側にギュッと力を入れるようにすると効果が高まります。
この動作を20回ほど繰り返します。
普段使わない筋肉を使うため、エクササイズの前にはふくらはぎやアキレス腱のストレッチを行い、また足首を回すなどして柔軟性を高めてから行うことをおすすめします。
全身を鍛えるエクササイズ
最後に、簡単なエクササイズだけでは物足りない方に、全身を鍛えられるエクササイズをご紹介します。
これは、定められた回数を30日間続けて行うもので「バーピーチャレンジ」というエクササイズです。日数を追うごとに負荷を上げていくため、体力の向上も期待できます。ダイエット効果も期待できるため、余裕がある方は是非取り組んでみてください。
行うのは「バーピージャンプ」という筋力トレーニングです。
バーピーチャレンジのルールは簡単です。
日を追うごとに5回ずつ、ジャンプの回数を増やしていきます。4日行ったら1日休憩をはさみ、再び4日目と同じ回数からエクササイズを再開します。
＜バーピージャンプの方法＞
- 脚を肩幅に広げて、まっすぐに立ちます。
- スクワットをする時のように脚を曲げていき、しゃがみます。
- しゃがんだ時に、両手を地面につけます。
- 手を地面につけたままで両脚を後ろに蹴り、腕立て伏せの時の体勢になります。
- 脚を戻して、再びしゃがんだ体勢になります。
- まっすぐに立ち上がります。
この一連の動作で1回です。
慣れてきたら、腕立て伏せの体勢になった時に1回、腕立て伏せを行いましょう。
また、最後に立ち上がる際にジャンプをしながら立つことで、脚力の向上が期待できます。
＜エクササイズのスケジュール例＞
1日目：5回、2日目：10回、3日目：15回、4日目：20回、5日目：休み、6日目：20回、7日目：25回……と回数を増やしていきます。
プラスアルファでストレスも軽減
リズミカルな運動はストレスの軽減にもつながりますので、日ごろからストレスの多い方は取り入れてみてはいかがでしょうか。
ウォーキングは知らない道を
忙しい方も、時間が取れる時にウォーキングを取り入れるのがおすすめです。
室内での運動でももちろん効果が期待できますが、ウォーキングはストレスの発散にも役立ちます。
時々気晴らしに普段歩かない道を歩くのが良いでしょう。
初めての経験は脳を活性化させ、楽しいと感じるホルモンを分泌させます。初めて通る道や目に映る風景が、ダイエットにより感じるストレスの緩和に役立つことが期待できます。
脂肪の燃焼のために続けて行う必要はありません。10分でも15分でも、外を歩くようにするとよいでしょう。
質のよい睡眠に「3点マッサージ」
ダイエットに効果が期待できるマッサージというと、気になる部分をもみほぐすものを思い浮かべますが、技術を持たない方がマッサージを行うと筋肉を傷めたり、皮膚を傷つけたりするおそれがあります。
ここでは、手軽に行えるリラックス効果を高めるマッサージをご紹介します。
1日の終わりに行うことで快眠を誘い、ダイエットの効果をより高めることができます。
睡眠は痩せるためにも重要ですので、マッサージによりリラックスしてから眠ることを心がけましょう。
- 指の腹を使い、頭皮をマッサージします。爪を立てたりせず、やさしく働きかけましょう。
- 耳をやさしくもみほぐします。
- 足の裏を満遍なくマッサージします。
簡単ダイエットの効果的な方法は痩せる習慣の組み合わせが大事！のまとめ
目標を達成するためには、近道は禁物です。少しずつ毎日の習慣を変えることで、長期間かけて身体を変えていきましょう。食事のバランスを見直し適正な量を摂取することと、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた簡単なエクササイズを毎日行うことがポイントです。心と身体に負担をかけないダイエットで、健康的に美しく痩せましょう。