ダイエット中に調味料も気にしていますか？ダイエット中は、食事量が減るため、食事一食ごとへの期待が高まる人は多くどうせならおいしいものを食べたいところですが、味付けに使用する調味料にも注意を向けることでダイエット効果が高まります。
ダイエット中は調味料にも気を付けなければいけません。ダイエット中の定番のサラダですが、糖質たっぷりのドレッシングをかけて食べていてはやはりダイエット効果は半減してしまいます。ここでは、ダイエット中に注意すべき調味料と、上手に利用してダイエット効果を高めることができる調味料についてご紹介します。
調味料にも糖質が含まれている？
ダイエット中に摂取量に注意したい調味料は、糖質が多く含まれているものです。
主食やおやつなどからの糖質の摂取には注意しても、調味料の中身にはなかなか気が回らないものです。
糖質の摂取は血糖値を上昇させ、インスリンを分泌させます。
インスリンの分泌は体脂肪を増加させる要因の一つですので、血糖値の上昇はなるべく抑えたいところです。
糖質は主食などから、必要な量だけを摂取するようにしましょう。
ダイエット時には注意！糖質が多い調味料とは？
ダイエット中には使用量に注意したい、糖質が多い調味料は以下の通りです。
砂糖、みりん、はちみつ
いわずもがなですが、砂糖・みりんには糖質が多量に含まれています。
はちみつは、質のよいものを選べば、砂糖に比べ栄養価も高くおすすめですが、加える量には注意が必要です。
ケチャップ
トマトの酸味に隠れていますが、実は糖分が多く添加されており、糖質が多い調味料の一つです。
白みそ
一般的な味噌にはそれほど糖質は含まれませんが、白みそには糖質が多く含まれています。
焼肉のたれ、ウスターソース、オイスターソース、トンカツソース
これらの調味料には、味に深みを持たせるために様々なフルーツやカラメルなどが添加されており、糖質量が多くなっています。
カレールウ、ハヤシルウ、シチュールウ
とろみをつけるためや味を調えるために、多くの糖質が添加されています。
すし酢
酢そのものには糖質はそれほど含まれませんが、すし酢のような調味された酢には糖質が多く含まれます。
バルサミコ酢
本来のバルサミコ酢はブドウの濃縮果汁を長期間熟成させた果物酢ですが、一般的に普及しているものは熟成されていないブドウ酢にカラメルなどを添加したものです。
そのため、糖質量が多いので注意が必要です。
これらの調味料を使用する時は、その量に注意しましょう。
知っておくと便利！調味料のカロリー
一般的によく使われる調味料の大さじ1杯あたりのカロリーをご紹介します。
- 塩：カロリーなし
- 砂糖：大さじ1杯35kcal
- はちみつ：大さじ1杯62kcal
- 醤油：大さじ1杯13kcal
- ぽん酢：大さじ1杯10kcal
- 穀物酢・りんご酢：大さじ1杯4kcal
- 米酢：大さじ1杯7kcal
- ケチャップ：大さじ1杯18kcal
- ソース：大さじ1杯およそ20kcal
- マヨネーズ：大さじ1杯84kcal
- 焼肉のたれ：大さじ1杯32kcal
- 味噌：大さじ1杯35～40kcal
- 油(オリーブ油・ごま油・米ぬか油・ベニバナ油・大豆油・サラダ油など)：大さじ1杯111kcal
- バター：大さじ1杯89kcal
- マーガリン：大さじ1杯91kcal
- コンソメ(固形)：1個12kcal
- 鶏ガラスープ：1カップ(200ml)14kcal
こうして見てみると、糖質を多く含む調味料の他、脂質を多く含むものもカロリーが高いことがわかります。
しかし、ここでポイントとなるのはカロリーの高さだけではありません。
糖質に比べ、脂質は一度に摂取できる量に限りがあります。また、脂質には血糖値の上昇速度を表すGI値を低下させる作用もあります。
油はダイエットの敵……ではない！賢く食べてダイエットをサポート
揚げ物を避け、ノンオイルのドレッシングを使用するダイエッターは多いでしょう。
しかし、油抜きの生活を一生続けることはできません。
極端に特定の食品を避ける生活は、ダイエット中のストレスを増幅させてしまいます。
こうしたストレスがダイエット後のリバウンドの原因となるため「油は全部ダメ」ではなく、適量を摂取しながらダイエットを続けていきましょう。
油の過剰摂取を避けた方がよい本当の理由
「油は高カロリー」ということは常識です。そのため、油の使用を避ける人が多いのですが、本当に避けたいのはカロリーではなく、質の悪い油です。
時間が経って酸化が進んだ油は、身体を酸化させ、老化を促進してしまいます。
身体の老化が「活性酸素」によるものであることは、最早常識となっています。活性酸素は、体内に侵入した細菌やウィルスを撃退する反面、過剰に発生すると健康な細胞を傷つけ、老化や病気の元となります。
酸化した油によっても活性酸素が発生するため、油を摂取する際は十分に注意しましょう。
脂質は大切な栄養素の一つ！
脂質は細胞膜を作る材料であり、ホルモンバランスを整えるためにも必要です。
不足すると肌の乾燥などのトラブルを引き起こすこともあります。
油の摂取に際し気をつけたいことは、カロリーではなく、
- 「新鮮な油を使う」
- 「できたてをすぐ食べる」
という2点です。
また、油を使用した料理を食べる前に、食物繊維を多く含む食材を摂取するのもおすすめです。
食物繊維を摂取すると、油の吸収量が低下し、余分な油を摂取せずに済みます。
ダイエット中におすすめ！美容に嬉しい油
油は全てダイエットの天敵だと思ったら大間違いです。体に良く美容やダイエットに相性が良い油もあります。
オリーブ油
調理に用いる油としておすすめなのがオリーブ油です。
抗酸化作用のあるビタミンEを含み、さらに一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。
不飽和脂肪酸は血管の病気を予防する作用もあるため、動脈硬化予防の作用も期待できます。
亜麻仁油
亜麻仁油には、体内で合成できないオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
このオメガ3脂肪酸は、コレステロール値や中性脂肪の値を低下させる作用があるとされています。
加熱すると作用が失われるため、小さじ1杯程度を生で摂取するのがおすすめです。
サラダなどに、ドレッシングやマヨネーズの代わりとしてかけるのがよいでしょう。
亜麻仁油の他、えごま油やしそ油にもオメガ3脂肪酸が含まれています。
ダイエット中におすすめの甘味料
ダイエット中に注意したい調味料のうち、最も摂取量に気をつけたいのが砂糖です。
砂糖は油に比べて過剰に摂取しやすく、また肥満と直接結びつくエネルギー源でもあります。
その砂糖の代替品として、ダイエット甘味料があります。
希少糖とダイエット甘味料
糖の最小単位の一つに「単糖類」があり、自然界に多く存在する単糖類にはブドウ糖や果糖などがあります。
希少糖はこの単糖の中で自然界に存在する量が少ない、希少な糖のことです。
よく耳にするものでは「エリスリトール」や「キシリトール」が希少糖の仲間です。
希少糖は存在量こそ少ないものの、50種類以上が確認されています。そのうち、日本で使用されているものが先に述べたエリスリトール、キシリトールです。
現在ではこの2つの他、
- 「D-アロース」
- 「D-プシコース」
といったものも研究が進んでいます。
エリスリトールは砂糖の7割程度の甘みを持ち、摂取しても血糖値を上昇させないため、ダイエット甘味料に多く用いられます。
D-アロースは、血圧上昇の抑制や抗酸化作用から、医療分野での活用が期待される希少糖です。
また、D-プシコースはブドウ糖や果糖よりも甘みが少ないですが、カロリーがなく、内臓脂肪の蓄積の予防や食後の血糖値上昇を抑制する作用があります。
こちらは大量生産が可能なため、様々な分野での活用が期待されています。
カロリーゼロの「ラカント」
糖質制限中の人やダイエット中の人がよく利用する甘味料の一つに「ラカント」があります。
ラカントは「羅漢果(らかんか)」と呼ばれる中国桂林原産の植物の果実と、希少糖の一種であるエリスリトールから作られた人工甘味料です。
ラカントの甘みは砂糖と同程度であるため、砂糖の代わりに使用しやすい甘味料であると言えます。
料理のレシピの砂糖を同量のラカントに置き換えるだけで、重量換算をする必要はありません。
ラカントは血糖値に影響を与えず、実質カロリーがないため、摂取量にそれほど気を配る必要はありませんが、注意したい点が1点あります。
普段は砂糖を入れずにコーヒーや紅茶を飲んでいる人が、カロリーを気にする必要がないからラカントを使用する、といった使用法はおすすめできません。
ダイエット甘味料であっても、必要以上に摂取すると甘いものに慣れてしまい、普段から甘いものを口にするようになる可能性があります。
甘味料は必要以上に摂取せず、砂糖の代わりに用いる程度にとどめましょう。
低カロリーの甘味料「パルスイート」
「パルスイート」は、
- 粉末還元麦芽糖水飴
- エリスリトール
- アスパルテーム・Ｌ-フェニルアラニン化合物
- アセスルファムＫ
といった成分から作られている低カロリーの甘味料です。
こちらも砂糖よりも大幅にカロリーが低く、血糖値の上昇にあまり影響を与えずに済む甘味料ですが、アスパルテーム・Ｌ-フェニルアラニン化合物やアセスルファムＫは、摂取しすぎるとお腹が緩くなることがあります。
また、アスパルテームには腎臓障害などの副作用も指摘されています。
これは、常識的な摂取量であれば問題はないとされていますので、料理の際に砂糖の代わりに用いる程度では心配はないと考えられます。
砂糖でも血糖値が上がりにくい「てんさい糖」
白砂糖に比べて血糖値が上がりにくい「てんさい糖」も健康志向の人に人気です。
てんさい糖は、主成分は白砂糖と同様「ショ糖」ですが、オリゴ糖やミネラルが含まれており、白砂糖に比べてGI値が低いのが特徴です。
白砂糖がGI値109であるのに対し、てんさい糖はGI値が65程度とされています。
てんさい糖はダイエット甘味料と異なりカロリーがあり、エネルギーになる糖ですので、摂取量には注意が必要です。
ただし、白砂糖に比べ血糖値が上がりにくいため、白砂糖より体脂肪になりにくい点がメリットです。
また、一般的に出回っている薄い茶色のてんさい糖は、オリゴ糖やミネラル分が失われた、精製されたてんさい糖です。おすすめは未精製のオーガニックのてんさい糖で、色は白色をしています。こちらは日本ではあまり出回っていないため、海外からの輸入品をインターネットや自然食品を扱う店などで入手する必要があります。
「酢」の持つ嬉しいダイエット効果は？毎日是非取り入れて！
米酢や穀物酢、りんご酢など、お酢には様々な種類があります。
バルサミコ酢やすし酢ではなく、混ぜ物をしていないお酢であれば、ダイエットに嬉しい効果が期待できますので、好みのものをダイエット習慣として取り入れてみましょう。
お酢を毎日15ml以上摂取すると、血圧の低下やむくみの改善に役立つとされています。
血糖値の急上昇を抑制し、脂肪を溜めにくくする
お酢は、食物が胃にとどまる時間を延ばす作用を持っています。
すると、食物の腸への流入が緩やかになるため、小腸からの糖質の吸収速度も緩やかになります。
糖質の吸収速度が遅ければ血糖値がゆっくりと上昇するため、インスリンの分泌も穏やかになります。
体脂肪はインスリンの作用により蓄積されるものですので、日常的にお酢を摂取することにより、体脂肪の蓄積を予防することができると考えられます。
血糖値上昇を抑制するためには、食事の際に大さじ1杯のお酢を摂取します。
その際、酢のものなどの料理に使用しても、ドリンクとして飲んでも同様の効果が得られることが分かっています。
身体の冷えを改善
お酢は毛細血管の血液のめぐりをよくするため、身体が温まることが期待できます。
特に、黒酢など長時間熟成させたお酢は、身体の末端まで血液の流れがよくなると言われています。
また、血行がよくなることにより肌のくすみが緩和されるなど、美肌の効果も期待できます。
便秘を改善し、デトックス
お酢には腸の動きを活発化させ、便通をスムーズにする作用があります。
腸内の老廃物を排出しやすくしてくれるため、便秘による不調の緩和に効果が期待できます。
減塩に役立つ
料理にお酢を加えることで塩味を強く感じるようになります。
塩の量を減らしても料理の味を損なわずにおいしく仕上げることができるため、お酢を上手に活用して減塩しましょう。
ダイエットサポートにおすすめ！スパイス
ダイエット中に調味料として是非取り入れたいのが「スパイス」です。
スパイスには、料理の風味を増すだけでなく、様々な効果があります。
脂肪の燃焼率が向上する「カイエンペッパー」
「カイエンペッパー」は、真っ赤に熟した唐辛子の粉末です。
カイエンペッパーに含まれる成分であるカプサイシンを摂取すると、摂取後4時間ほど代謝が向上すると言われています。
体脂肪燃焼の効率が向上するため、カプサイシンを摂取してから運動を行うのがおすすめです。
また、カプサイシンには痛みの伝達物質の量を減らす作用があり、筋肉痛などの痛みを和らげる働きをします。カプサイシンを摂取して筋肉痛を緩和させ、運動へのモチベーションの低下を防ぎましょう。
冷えを改善し、代謝を向上させる「胡椒」
胡椒には「ピペリン」と呼ばれる成分が多く含まれています。
ピペリンは胡椒の辛味の元であり、抗菌作用や抗酸化作用があることが知られています。
また、ピペリンにはエネルギー代謝を向上させる作用、血管を拡張し血流をよくする作用もあります。
これにより冷えが改善され、むくみや内臓の不調が緩和されることが期待できます。
代謝を高め、疲労を回復する「にんにく」
代謝が低下すると、疲労が蓄積されやすくなり、太りやすくなります。
にんにくのにおいの成分「アリシン」は、疲労の回復に役立つことがわかっています。
また、アリシンには代謝を高める作用があります。
にんにくに含まれるビタミンB1とアリシンが体内で結合すると、活性が持続する「アリチアミン」と呼ばれる物質に変化します。アリチアミンは「にんにくB1」とも呼ばれ、糖質の代謝を助け、エネルギーを効率よく生み出す働きをサポートします。
これにより、エネルギー不足による疲労を回復してくれるのです。
冷え性やむくみを改善「ショウガ」
ショウガには、
- 血行促進・代謝の促進
- 冷え性
- 便秘の改善
- むくみの防止
などダイエットに嬉しい効果が多くあります。
ショウガには「ジンゲロール」と呼ばれる、ショウガの辛味の元となる成分が含まれています。
これを乾燥させたり、加熱したりすることで「ショウガオール」と「ジンゲロン」という成分が生まれます。ショウガの持つ作用は、これらの成分によるものです。生のままではジンゲロールしか含まれないため、乾燥したショウガを用いるのがおすすめです。
体脂肪を燃焼させる「クミン」
クミンはエジプト原産のセリ科の仲間で、スパイスで用いられるのはクミン・シードと呼ばれる果実の部分です。
このクミン・シード小さじ1杯を1日2回摂取することで、体脂肪が効率よく燃焼されるというデータがあります。
3カ月間に渡り行われた対照実験により、クミン・シードを摂取したグループの方が摂取しない場合よりも体重・体脂肪ともに3倍減少しているので、クミン・シードの脂肪燃焼効果が高いことがわかります。
血流をよくし脂肪細胞を縮小「シナモン」
シナモンは世界最古のスパイスとも言われています。
シナモンには血管を拡げ、血流をよくする作用があり、冷え性の改善に効果が期待できます。これにより、冷え性が原因で起きるむくみや肌のトラブルも緩和されます。
また、脂肪細胞を縮小させる作用があるとも言われており、効率よくダイエットを行うために活用したいスパイスです。
カレーパウダーには多くのスパイスが使われています
ご紹介したスパイスを網羅するのが「カレーパウダー」です。
カレーパウダーには、辛味・香りを整えるために様々なスパイスが用いられています。市販のカレールウには糖質や油脂が多く含まれるため、ダイエット中に多用することはおすすめできませんが、カレーパウダーには糖質も脂質も含まれていません。
カレーを作るだけではなく、様々な料理に手軽に使用できるのも魅力の一つです。
ダイエット中にカレー味の料理を作る際は、是非カレーパウダーを使用して、スパイスの効果を取り入れましょう。
塩分の摂取量に注意！
塩そのものにカロリーはありません。
体内で栄養として使われないため、直接肥満の原因にはなりません。
しかし、塩分の摂取量の目安は、厚生労働省が2014年に発表した摂取量の基準では「18歳以上の男性で1日に8g未満、女性では7g未満」とされています。
ただし、これは世界的に見るとまだ多く、世界保健機構WHOの食塩摂取目標では、1日に5gとされています。
食品に含まれる食塩の量を考慮すると、1日の塩分摂取量は相当注意しなければ守ることができないとわかります。
塩分が多いお菓子などはダイエット中は控えるため、食塩の摂取量はセーブすることができると思われますが、塩そのものにカロリーがないからと言って、他の調味料の代わりに使用することは避けなければなりませんね。
味噌も注意しながら
味噌は大豆を原料に作られた発酵食品であり、栄養価が高いことで知られています。
確かに、味噌には栄養があり、1日に1杯程度の味噌汁を飲むのは健康によいとされています。
味噌には、アミノ酸などダイエットの効率をよくする成分も多く含まれるため、ダイエットのために味噌を摂取するのがよいと紹介されていることもあります。
しかし、味噌には塩分が含まれている点も考慮しなければなりません。
味噌を摂取する場合には、他の料理や食事に含まれる塩分との兼ね合いに注意しながら摂取するようにしましょう。塩分の摂りすぎはむくみを招き、腎臓に負担をかけますので。
ダイエットに効果的な調味料は？糖質と塩分の取りすぎに注意！のまとめ
ひと口に「調味料」と言っても、味を調えるだけではなく様々な作用を持つことがわかります。ダイエット中は糖質を多く含むものはなるべく避け、スパイスやお酢を活用して料理の味付けにバリエーションを持たせましょう。また、調味料の持つダイエット効果を上手に利用して、効率の良い減量を目指してみてください。