ダイエット中でもお酒好きの方なら飲みたくなってしまいますが、そんな時にはどのようなおつまみを食べると良いのでしょうか？ダイエット中のお酒の席へのお付き合いの時にも役立ちます。
ダイエット中はおつまみにも気をつけましょう！ダイエット中でも、どうしても宴会に参加しなければならない……或いは、たまには息抜きでお酒を飲みたい！そんな時は、普段とはちょっと違うおつまみの選び方をしましょう。おつまみを吟味することで、お酒の席でも太りにくい食べ方ができますよ。ここでは、お店だけではなく、自宅で飲む場合にもおすすめのおつまみをご紹介します。
肝臓の負担を軽減して代謝を下げない
肝臓は、人体の中で最大の臓器です。胃腸や膵臓、脾臓などの臓器を経た血液は、一度肝臓に集まってから心臓に戻されます。
お酒を飲むと、肝臓はアルコールの毒を分解するために懸命に働くことになります。
この時、普段の肝臓の働きは後回しにされがち。
そのため、身体の代謝が普段よりも悪くなってしまいます。なるべく早く普段の調子を取り戻すために、ダイエット中は特に肝臓の働きをサポートすることが重要です。
肝臓の働きの1つ「代謝」とは？
食事から摂取した栄養素は、体内でそのままの形で利用されるわけではありません。
そのため、とり入れられた栄養素は別の形に変えられ、決められた場所に貯蔵されます。
肝臓は、こうした栄養素の貯蔵庫の働きをしています。
蓄えられたものは、必要に応じて引き出され、分解されてエネルギーとして利用されています。
栄養素を利用しやすい形に分解したり、合成したりする働きを「代謝」と言います。
肝臓が行う代謝には、以下のようなものがあります。
糖質代謝
食事で口にする食物のうち、ごはんやパン、麺類など主に主食に多く含まれる栄養素が糖質です。
糖質は、消化によってブドウ糖に分解され、小腸から吸収された後に肝臓に運ばれます。
ブドウ糖はここでグリコーゲンに変えられ、蓄えられます。その後、必要に応じて再びブドウ糖の形になり、血液中に放出されます。
肝臓は、血糖値を調節する役割も担っているのです。
ブドウ糖と同様、果糖などの糖類も、肝臓に運ばれた後にブドウ糖に変えられ、代謝されています。
タンパク質代謝
食事により取り入れられた肉や魚などのタンパク質は、小腸でアミノ酸に分解されて吸収され、肝臓に運ばれていきます。
肝臓では、取り入れたアミノ酸からタンパク質を合成し続けています。その量は毎日50g程度とされ、使用されなかったアミノ酸は分解されて最終的に尿素となり、尿に混じって体外に排出されます。肝臓で合成されるのは、人体にとって重要な働きをする血漿タンパク質です。
このタンパク質により、血液の凝固などが起こるため、血漿タンパク質の合成が低下すれば、凝固因子の低下による出血などが起こりやすくなります。
脂質代謝
脂質は、三大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)の中で最も大きなエネルギーとなりえる栄養素です。
脂質を摂取すると、膵臓から分泌される酵素と胆汁により、遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。遊離脂肪酸とグリセロールは小腸から吸収され、中性脂肪に合成された後、リンパ管を通り、全身を流れる血液の流れに取り込まれ、肝臓に入ります。
肝臓では、脂肪酸の合成・分解や、コレステロールなどの合成が行われています。
身体の中をきれいにする「解毒作用」
肝臓では、身体にとって有害な物質を毒性の少ない物質に変え、尿や胆汁中に排出する働きが行われています。
また、同様にアンモニアの代謝も行われています。
アンモニアは食物に含まれるタンパク質や、腸管にすむ細菌によって作られています。アンモニアは私たちの身体にとって有害な物質です。肝機能の低下によりアンモニアの代謝がうまくいかなくなると、血液中のアンモニアの濃度が上昇し、脳が障害されます。
アルコールの代謝
アルコールは、肝臓において「アセトアルデヒド」と呼ばれる毒性のある物質を経て酢酸に分解されます。アルコールの代謝により生成されるアセトアルデヒドは、頭痛や吐き気、嘔吐などの中毒症状を引き起こす物質です。
肝臓の本来の働きを促すためには、アルコールが速やかに代謝されることが大切です。
エネルギー代謝が低下すると、スムーズにエネルギーが作られないため、だるさや疲労などが表れます。この時、身体の代謝も低下した状態になっています。代謝が悪くなると太りやすくなるため、肝臓を健康に保つことはダイエットにおいても重要となります。
代謝を正常に保ち、ダイエットの成果をきちんと出すためには、肝臓の働きをサポートする栄養素を摂取するのがおすすめです。
お酒の席では、カロリーを考慮するだけではなく、肝臓の機能を助ける食品も積極的に摂取するとよいでしょう。
肝臓の働きをサポートする栄養素とおすすめのおつまみは？
肝臓の解毒機能や代謝機能を高めるために、積極的に摂取したい栄養素を含むおつまみをご紹介します。
亜鉛
亜鉛は、新しい細胞が生成される際に必要とされるミネラルです。
肝臓は、その半分を切り取っても再生すると言われるくらい、自己再生能力が高い臓器とされています。
肝臓が再生するためには細胞の増殖が必要ですが、亜鉛は細胞が作られる時に重要な働きをします。そのため、アルコールなどによって傷ついた肝細胞の回復を促し、正常な肝機能を維持するのに役立ちます。
＜亜鉛が多く含まれる居酒屋メニュー＞
枝豆
枝豆には、豊富な亜鉛の他、アルコールの分解を促進するメチオニン、抗酸化物質であるサポニンなど様々な成分が含まれており、お酒の席では是非食べたい食品です。
アスパラガスの肉巻き
アスパラには多くの亜鉛が含まれています。アスパラ料理を選ぶのがおすすめです。
焼きしいたけ
炭火焼きやホイル焼き、バター焼きなどのしいたけメニューを。
きんぴらごぼう
ごぼうには、亜鉛が豊富に含まれています。
肉巻きごぼうなどもおすすめ。
にんにく
丸のまま焼いたローストガーリックや、薬味としてにんにくを選びましょう。
たけのこ
焼きたけのこの他、木の芽和えなど、和のおつまみには様々なたけのこ料理があります。
タンパク質
タンパク質は、血液や内臓、筋肉、皮膚を作る際に必要な栄養素です。
ダメージを受けた幹細胞を修復する際、他の臓器からタンパク質が抽出されるため、タンパク質をしっかりと摂取するのがおすすめです。
＜良質のタンパク質が摂取できる居酒屋メニュー＞
冷ややっこ
大豆製品には、植物由来のタンパク質が豊富に含まれています。
また、抗酸化物質であるイソフラボンやサポニンといった成分も摂取できるため、おすすめです。
焼き鳥(ささみ)
鶏肉には、良質のタンパク質が豊富に含まれています。
特に、ささみには余分な脂質が少なく、ダイエット中のタンパク質の摂取源におすすめ。カロリーを気にせずに食べることができます。
ダイエット中におすすめの、食べても太りにくいおつまみは？
お酒のカロリー自体よりも、おつまみのせいで太ってしまう人も多いようです。
肝臓の働きをサポートするおつまみとともに、ダイエット中でも安心なおつまみを覚えておきましょう。
おすすめ1：低糖質なもの
近年、肥満の原因の1つとして挙げられていることに、糖質の摂り過ぎがあります。
糖質は、主食に多く含まれる三大栄養素の1つ。
日常の中で摂取するものの中で目にする純粋な糖質としては、精白された砂糖があります。
糖質は、食べ物の甘みのもと。
これが分解されてブドウ糖になり、血液中に放たれると、血液中のブドウ糖の濃度を調節するために「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンは血液中の糖を肝臓や筋肉に送り、余った分は脂肪細胞に送り込んで蓄えさせます。
肝臓や筋肉に送られた分は、エネルギー源として利用されますが、脂肪細胞に送られた分は利用されにくく、糖質を多く摂り続けることでさらに脂肪細胞が肥大することになります。
そこで、ダイエット中のお酒の席では、糖質を多く含むおつまみは避けるのがおすすめです。
糖質を多く含むおつまみ
糖質は、主食として食べるごはんや麺類などの他、芋類や大豆以外の豆類などに多く含まれています。
そこで、お酒の席では、糖質を多く含む以下のような料理は避けるのがおすすめです。
- フライドポテト
- 焼きそば、ラーメンなどの麺類
- チャーハンなどのご飯もの
- ピザ、お好み焼きなどの粉もの
- 金時豆やおたふく豆などの、糖質を多く含む豆を使った料理
これらのおつまみは、なるべく避けるようにしましょう。
ダイエット中でも安心して食べることができる、糖質が少ないおつまみには、以下のようなものがあります。
焼き鳥
鶏肉は、皮つきのものや手羽先など、部位によっては脂質が多く高カロリーですが、糖質が少ない分食べても太りにくいと言えます。
脂質の摂取量が多くなり過ぎないように注意すれば、食べても問題はありません。
ローストビーフ、赤身のステーキ
脂質・糖質とも少なく、タンパク質がたっぷりと摂れるためおすすめです。
特に、牛の赤身肉のような赤い色みの強い肉には「L-カルニチン」が豊富に含まれているため、ダイエット中におすすめの食材です。
L-カルニチンには、ミトコンドリアにおける脂質の代謝を促す作用があります。
脂質をエネルギーに変えやすい状態にしてくれる、ダイエットにうれしい成分です。
バーニャカウダ
野菜をソースにつけて食べるバーニャカウダもおすすめです。
- 大根
- チコリー
- ブロッコリー
など、糖質の少ない野菜を選んで食べるとよいでしょう。
なお、にんじんや芋類は糖質が多く含まれるため、できれば避けるのが無難です。
おすすめ2：味付けがシンプルなもの
味が濃いおつまみを食べると、お酒が進んでしまいます。
お酒は「エンプティカロリー」などとも言われますが、ビールやサワーなどには糖質が含まれるため、お酒自体のカロリーも高めです。
ダイエット中は、当然お酒の量も控えめにしておきたいもの。
ちびちびと楽しめるように、お酒と合わせる料理も、お酒があまり進まないようなものを選ぶのがよいでしょう。出汁を活かしたものや、素材そのものの味を活かした料理を選ぶと、身体にもやさしくおすすめです。
あさりの酒蒸し
あさりはカロリーが低い上、タウリンやベタインなどの成分が含まれる食品です。
タウリンには、肝臓で胆汁の生成を促す作用があります。
胆汁を作る時には、体内のコレステロールが多く消費されるため、血液中のコレステロール値が低下することがわかっています。
ベタインはアミノ酸の一種で、タウリンと同様に胆汁の生成を促し、コレステロール値を低下させる作用があります。酒蒸しは、あさりから出た汁をそのまま摂取できるため、これらの成分を効率よく摂取することができます。
煮びたし
野菜を味付けした出汁に浸して作る、煮びたしもおすすめです。通常のお浸しに比べ、塩分の摂取量が少なくて済みます。
おすすめ3：カロリーが低いもの
カロリーが高いおつまみよりも、カロリーが低いおつまみの方が太りにくいのは常識です。
宴会などでは、から揚げやポテトなどの揚げ物や、ピザや焼きそばなどの糖質を多く含む料理がもてはやされがち。
しかし、実は居酒屋メニューには低カロリーなものが数多くあります。上手に利用して、カロリーを調整しましょう。
キムチ
乳酸菌がたっぷりのキムチには、トウガラシ由来のカプサイシンが含まれています。
カプサイシンは、エネルギーの代謝に関わるホルモンの分泌を促し、脂肪が燃焼しやすい状態を作り出す作用があります。
また、キムチ納豆もおすすめ。
納豆に含まれる大豆のタンパク質が、カプサイシンの作用をより後押ししてくれます。
海藻サラダ
海藻サラダは低カロリーな上に、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
食事のはじめに水溶性食物繊維を摂取することにより、血糖値の上昇が緩やかになり、余った糖により体脂肪が蓄積されるのを抑制することができます。
ピクルス
お酢を使った野菜のピクルスもおすすめです。海藻やキュウリなどの酢の物もよいでしょう。
野菜自体が低カロリーというだけではなく、お酢によるダイエット効果が期待できます。
突き出しに酢の物が出る場合には、是非食べるようにしましょう。
お酢には、血糖値の上昇を抑制する作用があるとされています。食事の際にお酢を摂取することで、食事を太りにくいものにしてくれます。
こんにゃくの刺身
言わずと知れたダイエット食材こんにゃくには、水溶性食物繊維の1つである「グルコマンナン」が含まれています。
低カロリーというだけではなく、グルコマンナンの作用によるダイエット効果も期待できます。
グルコマンナンは、胃の中で水を吸って大きく膨らみます。
水を抱え込んだグルコマンナンは粘性が強く、脂肪や糖質を吸着しながら体外に排出する作用が期待できます。余分な糖質や脂質を吸収せずに済むため、肥満予防や改善に効果があるとされています。
ダイエットにうれしい成分が含まれるおつまみ！
肝臓にもダイエットにうれしい成分には「抗酸化物質」があります。
抗酸化物質は、その名の通り抗酸化作用の高い物質のこと。これらを積極的に摂取することにより、肝臓が元気になるとともに、ダイエット効果も期待できます。
ビタミンE
ビタミンEは、脂溶性ビタミンの1つです。油と一緒に調理することで、より身体に吸収されやすくなります。
ビタミンEは、細胞膜に多く存在し、同じく細胞膜に存在する不飽和脂肪酸の酸化を抑制する作用があります。不飽和脂肪酸は、活性酸素により酸化されると過酸化脂質となり、身体の老化などの原因となります。
血流をよくし、代謝がよくなる
ビタミンEには、血流をよくする作用があります。血液の流れがよくなると、血行が悪いことにより引き起こされる肩こりや腰痛、冷え性などが改善されることが期待できます。
血流量が低下すると、酸素や栄養素の量も低下してしまうため、身体の代謝が悪くなります。
また、血行が悪く冷えが生じると、リンパの流れも悪くなります。
すると、本来リンパによって流され、排出されるべき老廃物が滞るため、さらなる代謝の低下を招くとともに、セルライト形成の原因にもなります。
意識的にビタミンEを摂取することで、こうしたトラブルを予防するとともに、その抗酸化作用により若々しく痩せやすい身体を維持することができると考えられます。
＜ビタミンEを多く含むおつまみ＞
- うなぎの蒲焼き
- ローストアーモンド
- はまちの刺身、焼き物
- ほうれんそうのサラダ
アントシアニン
アントシアニンはポリフェノールの一種で、黒色をした果物や野菜に多く含まれる物質です。
ポリフェノールとは、紫外線やウィルスなどから身体を守るために、植物が作り出す「フィトケミカル」と呼ばれる植物由来の化学物質です。
アントシアニンは人の身体で言うとメラニン色素のような役割を果たしている色素です。紫外線などの有害な光から身体を守る目的で作り出されるため、紫外線が当たる外皮に多く含まれています。
ダイエット効果
アントシアニンは、視覚機能改善効果があることで有名ですが、血糖値の上昇抑制作用や、脂肪の合成低下、内臓脂肪蓄積抑制作用があることがわかっています。
血糖値上昇を抑制することで、血液中に余った糖が脂肪細胞に送られることを抑制することができます。
＜アントシアニンを多く含むおつまみ＞
- 紫きゃべつのザワークラウト
- なすの田楽
- 黒豆の含め煮
クロロフィル
クロロフィルは、植物や藻類に含まれる緑色の色素です。
細胞にある葉緑体の中に存在し、太陽の光を浴びると水と空気中の二酸化炭素を材料にして有機物を合成しています。
その構造は、人間の血液中にあるヘモグロビンと似ています。
デトックスで代謝アップ
クロロフィルは、身体に取り込まれると、食品などを介して取り込まれたダイオキシンやカドミウム、鉛といった有害物質を吸着し、体外に排出する解毒作用を持つことで知られています。
また、血管内のコレステロールを吸着する性質もあり、血液中のコレステロールを除き、血液の流れをよくする作用も期待できます。
体内の余分なものを外に出してくれるデトックス作用により、老廃物の停滞による代謝の低下を改善してくれます。
クロロフィルを多く含むおつまみ
- レバニラ炒め
- スタッフドピーマン
- ほうれんそうのサラダ
リコピン
リコピンはカロテノイドの一種で、トマトやすいか、ピンクグレープフルーツなどの赤い色素です。
リコピンは、カロテノイドの中でも最も強い抗酸化作用を持っており、その効果はβ-カロテンの2倍、ビタミンEのおよそ100倍とされています。体内で発生する活性酸素を除き、細胞の酸化を抑制するため、老化を予防する効果が期待できます。
肥満予防に効果大
リコピンには、血流改善作用があります。これが代謝の活性化を促し、肥満予防に効果が期待できるとされています。
血液は、体内の各種臓器や細胞に酸素や栄養素を送る重要な働きを担っています。血流がよくなることで、臓器や細胞の代謝が向上し、脂肪が蓄積しにくくなるとされています。
さらに、リコピンの持つ抗酸化作用が、脂肪細胞の増加を抑制することも期待できます。
＜リコピンを多く含むおつまみ＞
- カプレーゼ
- トマトとアボカドのサラダ
- カットフルーツ(すいか)
お家飲みにおすすめのレシピ
居酒屋やバー、バルなど、おしゃれなお店で飲むのもよいですが、自宅で飲めばダイエットの妨げにならない料理を選ぶことができます。
ひと手間かけて、おいしいおつまみでのんびりと飲んでみませんか？
チキンのトマト煮
材料を合わせて煮込むだけの簡単料理です。
特別な調味料やスープの素は不要ですが、味はばっちり。最小限の材料ながら、ダイエットをサポートする栄養素もしっかりと入っています。
おすすめポイント
鶏もも肉は、鶏肉の中で最も多くの鉄分を含んでいます。
また、皮を除くことでカロリーを半分に抑えることができるため、煮込み料理には、胸肉よりも柔らかく仕上がり、味がよくしみる、鶏もも肉を使用するのがおすすめです。
もも肉には、ビタミンB2やビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB2には、脂肪を燃焼させ、エネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促す作用があります。また、ビタミンB12は、悪性貧血の予防や、神経の働きに不可欠なビタミンです。
さらに、トマトをたっぷりと使用することで、リコピンを摂取することができます。ワインのお供にはもちろん、にんにくと黒こしょうを効かせるとビールにもよく合います。
パンを添える場合には、精白された小麦のパンではなく、全粒粉のパンを添えて血糖値の急上昇を抑えましょう。
材料(4人分)
- 鶏もも肉 2枚
- 玉ねぎ (大)1個
- トマト水煮(カット) 1缶
- セロリ 1本
- にんにく (チューブ) 適量
- 岩塩、黒こしょう 適量
＜作り方＞
- 鶏もも肉は皮を除き、食べやすい大きさに切ります。玉ねぎは皮をむきざく切り、セロリも硬い筋を除いてからざく切りにします。
- 鍋に下ごしらえをした具材を入れ、にんにくと塩少々を加え、トマトの缶詰を加えます。
- 水(分量外)をひたひたに注ぎ入れ、強火にかけ、沸騰したら弱火にして具材が柔らかくなるまで煮込みます。
- 具材が好みの固さになったら、塩こしょうで味を調えて完成です。
ポイント
弱火でじっくりと煮込むことで、鶏肉がとろけるような味わいに。
岩塩は食卓塩と異なり、ミネラルやうまみ成分を含むため、味に深みが出るのでおすすめです。黒コショウはホールのものを、使用時にペッパーミルでひくのがよいでしょう。おいしい塩とこしょうを備えておくと、肉を焼く時などに重宝します。
大豆もやしのナムル
歯ごたえがあり、独特の風味がくせになる、大豆もやしを使ったシンプルなおつまみです。
おすすめポイント
大豆もやしには、肥満予防効果が期待できる大豆タンパクや、不足した女性ホルモンを補う働きをする大豆イソフラボン、精神を安定させてリラックス効果をもたらすGABAなどの豊富な成分が含まれています。
また、脂質の代謝を促進させるレシチン、消化器官からの脂肪の吸収を抑制するサポニンなど、ダイエット中に摂取したい成分が豊富。作り方も簡単なので、是非おつまみのラインナップに加えてみてください。
＜材料(作りやすい量)＞
- 豆もやし 1袋
- ごま油 小さじ1
- 岩塩 小さじ1
- にんにく(チューブ)お好みで
- ＊お好みで一味唐辛子 適量
＜作り方＞
- もやしはさっと洗い、沸騰した湯に入れて好みの硬さにゆで、ザルにとって湯を切ります。
- ゆでたもやしが熱いうちに、ごま油・塩・にんにくで調味します。
- お好みで、一味唐辛子を振りかけると味が引き締まります。
ささみの梅肉和え
脂肪分が少なく、ヘルシーなささみをゆでるだけで作れるシンプルなおつまみです。
おすすめポイント
鶏ささみは、鶏肉の中でも低カロリーで、ダイエット中のタンパク源として活用される部位。タンパク質が豊富なことはもちろんですが、カリウムも多く含まれています。
カリウムは、体内のナトリウム濃度調整のために必要なミネラルです。むくみの軽減に効果が期待でき、むくみによる冷えを改善します。
さらに、梅干しには酸味のもとであるクエン酸が含まれています。クエン酸には、血液の流れをよくする作用があり、疲労物質や老廃物が身体に蓄積されるのを予防してくれます。また、クエン酸回路を活性化させ、エネルギーの産生をスムーズにしてくれます。
クエン酸には腸を刺激してお通じをスムーズにする作用もあります。
材料(4人分)
- ささみ 200g
- キュウリ 1本
- 梅干し 5個(チューブの梅肉でも可)
- 片栗粉 適量
＜作り方＞
- ささみはひと口大の斜め切りにし、片栗粉をまぶしておきます。キュウリはささみの大きさに合わせ、小ぶりの乱切りにします。梅干しは種を除き、果肉を包丁で叩きます。
- 鍋に湯を沸かし、下ごしらえしたささみをゆで、氷水をくぐらせます。
- ゆでたささみ、キュウリを梅肉で和えます。
ポイント
片栗粉をまぶしてからゆでることで、ささみが硬くなるのを防ぐことができます。梅干しの塩分が気になる場合には、減塩のものを用いるとよいでしょう。
若竹煮
春の味覚、たけのことわかめを一緒に煮る、ポピュラーな煮物です。
やさしい味わいなので、日本酒や白ワインと合わせて。
おすすめポイント
たけのこには、肝臓をサポートする亜鉛が豊富に含まれています。また、不溶性食物繊維が多いため、腸の蠕動運動を活発にしてくれます。
わかめには、水溶性食物繊維の他、クロロフィルが多く含まれています。水溶性食物繊維は、血糖値の急上昇を抑制し、身体に体脂肪が蓄積されるのを予防してれます。
カロリーも低いため、たくさん食べても安心なひと品です。
材料(作りやすい分量)
- たけのこの水煮 1パック(1本)
- 乾燥わかめ 20g(戻す)
- かつお出汁 1カップ
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
＜作り方＞
- たけのこは、穂先は縦に半分に切ってからスライス、穂先を除いた部分は半月切りにします。
- 出汁と醤油、みりん、切ったたけのこを鍋に入れて強火にかけ、沸騰したら弱火にして10分ほど煮て火を止め、冷まします。
- 再び鍋を火にかけ、沸騰したら戻したわかめを加え、1分ほど煮て完成です。
ポイント
煮物は冷める時に味がしみるため、できればたけのこだけ先に煮ておき、冷ましておきましょう。
食べる時に煮汁を温め、わかめを加えるのがおすすめです。わかめは加熱しすぎるとドロドロになってしまうため、さっと煮る程度にとどめておきます。
ダイエット中に効果的なおつまみは？お酒の席もカロリーを意識！のまとめ
ダイエット中は、あれもこれも我慢しがち。特に、お酒は控える人が多いのではないでしょうか。しかし、折々の行事や仕事上の付き合いなど、社会人がお酒の席を避けるのはなかなか難しいもの。そんな時は、おつまみを上手に選んで、ダイエットを挫折しないようにうまく立ち回りましょう。お家でのお酒も楽しく♪ダイエットをがんばるご褒美に、是非おすすめのおつまみを活用してみてください。