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うどんダイエットの効果の秘密はレジスタントスターチ!【夜に冷やして食べるのがポイント!】

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最近、巷で「うどんダイエット」なるものがひそかなブームとなっており、主食をうどんに置き換える人が続出しているようです。もともとうどんは、そば、米、パンよりもカロリーと糖質が低いことで知られています。しかし、「うどんダイエット」に火がついた理由は、単純にそうした理由だけではありません。

うどん

うどんダイエット」の本領は、うどんを冷やすことで生成される「レジスタントスターチ」という成分に見出されるのです。本記事では、この聞きなれない「レジスタントスターチ」に迫りながら、冷やしたうどんがダイエットに良い理由について説明していきます!この記事を読んだあなたは、きっと「うどんダイエット博士」になれるはず!?

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なぜ? うどんダイエットが人気になった理由とは?

じつは「うどんダイエット」が巷で話題になったすべてのはじまりは、現在でも絶賛放送中の大人気TBS番組「林先生の初耳学」でした。

2017年の7月16日の放送回で、「うどんのカロリーと糖質はパンや白米よりもずっと低いので、省カロリーのダイエット食として役立つ」として紹介されたのです。この放送後、すぐにSNS界隈で話題になり、「うどんダイエット」ブームが到来することとなったのです。

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パン、ごはん、そば、うどん……どれもこれも美味しいので、この中から選ぶとなると、つい目が回ってしまいそうになりますが、ここでダイエッターがイチバン気にするべきなのは、なんといっても「いちばん太らない食べ物」ですよね?

さきほども触れたように、うどんは、パン、ごはん、そばと比べて、あらゆる点でもっとも低いカロリーと糖質量を誇ります。

ということは、ものの道理として、主食を「うどん」に置き換えれば美味しくダイエットができてしまうというわけなのです。

「林先生の初耳学」で紹介された「うどんダイエット」は、まさに麺類好きにはたまらない朗報だと言えるでしょう。

そばよりうどん!その理由は?

しかし、うどんとそば……実際に選ぶとなると、これはなかなか、麺類好きにとっては究極の選択かもしれません。というのも、そばだって「体にいい」栄養価を含んだ食材だからです。

実際、食物繊維の点でいえば、うどんよりもそばのほうが多いのです。また、ポリフェノールを含んでいるのはそばだけで、うどんには含まれていないのです。

そうとなれば、やはり迷ってしまいますよね。

しかし、ここでよく考えなおしてください。

食物繊維を摂りたいならば、わざわざそばを食べなくても他の食材で補うことができるので、そこまで気にする必要はないでしょう。また、ポリフェノールが必要ならば、これもまた、他の食品で十分にカバーできます。

重要なのは、もっとも太りにくい主食はどれなのかということ!この観点にたてば、必然的に「うどん」という選択肢にたどり着くはずです。

ダイエットに役立つうどんの成分の正体は?

主食をうどんに置き換えるダイエットをする際には、ちょっとしたコツがあります。それは、「温かいうどんよりも冷やしうどんのほうがダイエット効果がある」ということです。

「温かいうどんだろうが、冷たいうどんだろうが、同じじゃないの?いったいなにがどう違うの?」当然、そう思われるでしょう。

しかし、じつは「冷えたうどん」には、血糖値の上昇を抑制する「レジスタントスターチ」という成分が含まれており、それがわたしたちの代謝機能にプラスの影響を与えるのです。

「レジスタントスターチ」はなかなか聞きなれない言葉ですが、これはもともとうどんに含まれている「でんぷん」です。でんぷんが冷やされたときに変化したものが「レジスタントスターチ」と呼ばれる成分なのです。

そう、じつは「うどんダイエット」の本領は単に「低カロリー&低糖質」だけではなく、この「レジスタントスターチ」にあったのです!

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レジスタントスターチの効果は?

ではいったい、「レジスタントスターチ」にはどのような効果があるのでしょうか? 詳しくみていきましょう。

排便促進効果

「即ち、RS (※筆者注:RSとはレジスタントスターチのこと)は糞便量を増加させるとともに、保水性を高めることにより糞の嵩を増やし柔らかな糞塊を形成し、排便を促進する。」

引用:「健康増進に寄与するルミナコイドとしてのレジスタントスターチの働き

筆者はうどんが大好きで、季節を問わず、よくお昼ごはんに自宅で冷やしうどんを作るのですが(生しょうがをたっぷり入れるのが最高!)、たしかに言われてみると、食べた当日はお腹が活発に動いてくれている気がします。

これがまさにレジスタントスターチの働きそのものなのでしょうね。

腸内環境を整え改善する効果

「更に、RS(※レジスタントスターチ)を多く摂取すると、乳酸やコハク酸といった有機酸の産性も高くなる。これら有機酸は、大腸における吸収・利用が少ないので大腸内に蓄積しやすく、pHの低下作用が強く、pH6以下になることもある。pHの低下は、有害な腐敗菌の増殖を抑制するとともに、一次胆汁酸の有害な二次胆汁酸への変換を抑制する作用もある。」

「一般に、RS(※レジスタントスターチ)は…(略)…大腸がんの予防など大腸の健全性維持に貢献するデンプン成分である。」

(引用:同上)

なにやら物々しい文章ですが、これは、レジスタントスターチの機能を検証する実験を行った結果、腸内環境を健康に保つ効果を見出せたという話です。

ようするに、「冷やしうどんを食べれば腸内環境に良い効果がある!」というわけです。お腹の調子はダイエットに欠かせないポイントですから、これは意義深い研究結果ですね!

さらに、

「RS (※レジスタントスターチ)は単独ではプレバイオティクスとして働き、有用腸内細菌の増殖に寄与する。しかも、ビフィズス菌と併用する場合には、ビフィズス菌の摂取を中止してもビフィズス菌の大腸内菌数を持続的に高く維持できる効果がある。」

(引用:同上)

ということも明らかにされています。

なんと驚きの効果!腸に革命をもたらすのは、まさかのレジスタントスターチとビフィズス菌のコラボでした。

今後は、冷やしうどんとヨーグルトがダイエットの常識となる日がくるのかもしれませんね!

脂質代謝効果

「RS (※レジスタントスターチ)が脂質代謝に及ぼす効果については、肝臓および血中コレステロール低下効果や、中性脂肪低下効果が報告されている。一般に血中コレステロールの低下効果はSDF (※筆者注:water-soluble dietary fiber⇒水溶性食物繊維)」に強く見られる効果である。RSが有効なのは、SDFのように発酵性に富むからと考えられる。」

(引用:同上)

ダイエットに関する情報で頻繁に登場する「水溶性食物繊維」。昆布、わかめ、こんにゃく、大麦などに含まれており、胆汁酸やコレステロールの体外排出や腸内のビフィズス菌増殖に貢献する素晴らしい成分です。

研究から、冷やしうどんに含まれるレジスタントスターチには、そのような「水溶性食物繊維」と同等の効果が得られるということがわかりました。

糖尿病予防効果

「…(中略)…RS(※レジスタントスターチ)の存在は消化可能なデンプンの消化を緩やかにし、グルコースの吸収を緩やかにする。当然ながらこの時には血中へのインスリン分泌も低下している。こうした効果は、通常はRSを摂取時のみの効果である。…(中略)…何れにしても、RS摂取をすることは、食後の血糖値上昇の抑制と血中インスリン分泌の抑制に有効である。そして長期の摂取ではインスリン抵抗性に傾くのを防止し、糖尿病予防効果が期待できる食品成分である。」

(引用:同上)

最後はこの糖尿病予防効果です。どうでしょうか、みなさん。レジスタントスターチの驚くべき効能の数々……。

冷やしうどんを食べるだけでこの成分を摂取できるとなれば、食べずにはいられなくなりますよね?

うどんダイエットのやり方は?

レジスタントスターチの驚くべき効能をご紹介しましたが、肝心のうどんダイエットはどのように実践するとよいのでしょうか?

では、その方法について見ていきましょう。うどんダイエットはとても簡単です。

食事メニューをうどんにするだけです。ただ、『健康的に痩せる』ためにも、主食をうどんにするのは1日1食~2食までにしましょう。

また、レジスタントスターチは冷めたデンプンが変化したものなので、ぜひ冷やしうどんにしましょう!

そして、うどんダイエットにおすすめのうどんは、香川の『讃岐うどん』です。

讃岐うどんはコシがあることで有名ですね。何回もかむことになるのでドカ食いを防ぐことが出来ます。

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どんな具をトッピングする?

食べごたえや満足感を出すためにも、うどんには具をたっぷり入れるのがおすすめです。ダイエット効果を上げるための『具』をいくつかご紹介します!

卵、山菜、納豆

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これらの食材には糖質の代謝を手伝うビタミンB1が豊富です。中でも、卵は栄養が豊富に含まれています。

ダイエット中は食事の量を少なくし過ぎて、栄養のバランスを崩してしまうことが良くあります。これを避けるためにも卵の栄養は魅力的ですね。

わかめ

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低カロリーで食物繊維が豊富です。便秘の解消にも効果があります。ダイエット中に不足しがちなミネラルや、糖質・脂質の代謝を促すビタミンB2も含まれています。

ねぎ

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薬味としておなじみのネギの独特の臭いの正体はアリシンという成分です。このアリシンにはビタミンB1の吸収率を高める働きがあります。

おすすめの具材にビタミンB1が豊富な食材もありましたね?一緒に食べて効果倍増を目指しましょう!

夜食べるのが効果的?

仕事などで夕食が遅くなってしまったとき、なんとなく糖質の多いものは控えようかな?と思うことはありませんか?

夕食後はエネルギーを消費する機会が少ない、という点からも、夕食に高カロリーのものを食べるのは太る原因になってしまいます。ですから、夕食を腹持ちの良いうどんにするのはとても良いことと言えます。

白米やラーメンよりもカロリーも糖質も抑えることが出来ます。

しかし、食べすぎは禁物です。これはうどんダイエットに限らず、すべてのダイエットにも共通して言えることですね。

夕食にうどんを食べるときは、具にも気を付けましょう。天ぷらや揚げ物など、カロリーの高いものは控えてくださいね。

いくら低カロリー低糖質のうどんであっても、天ぷらを食べてしまったらダイエットにはなりませんよ!

低カロリー低糖質のうどんはダイエット向きの主食ですが、冷やして食べるととてつもない健康効果が現れることもハッキリとわかりました。「レジスタントスターチ」という成分の素晴らしい効能は、もしかしたらあの林先生でも知らないかもしれませんね!

記事の作成にあたっては記事中で触れた論文の他に、以下の論文を参考にいたしました。

「レジスタントスターチの栄養・生理機能」 日本調理科学会雑誌 Vol47,No1,49~52(2014)

https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/47/1/47_49/_pdf

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