ダイエットブックBIZ

ファイブファクターダイエットの効果とは?【食事メニューも5つのルール!】

スポンサーリンク

ファイブファクターダイエットの効果が高いといわれていますが、どのようなルールがあるのでしょうか?ダイエットに重要な食事メニューにも5つのルールがあるのがこのファイブファクターダイエットの特徴です。

5の数字をもちダイエットに成功した女性

ファイブファクターダイエットの効果を発揮するのは5つのルールです。このダイエットは、およそ1カ月間継続することにより、成果を出すことができます。ハリウッドセレブに大人気「ファイブファクターダイエット」の方法を詳しくご紹介します。

スポンサーリンク

ファイブファクターダイエットはハリウッドセレブの間で人気!

「ファイブファクターダイエット」は、ハリウッドセレブのパーソナル・トレーナーとして有名な、ハーレイ・パスターナック氏が考案したダイエット方法です。

その名の通り、5という数字がダイエットのカギとなっており、食事は1日に5回、週5日運動を行うこと……など、ダイエットのポイントがシンプルにまとめられています。

5このダイエット法は、無理なく食事の量を減らし、食べられないストレスを感じにくくすること、適度に運動を取り入れることで、ダイエット中に陥りがちな代謝の低下を予防できることなど、ダイエット挫折の原因となる要素を排除する方法で行います。

参考⇒ダイエットで挫折しない簡単な方法!【目標設定が大事?】

シンプルなルールを守ることで大幅な減量も夢じゃない

ファイブファクターダイエットのやり方は割とシンプルですが、きっちりとルールを守る事で効果を実感する人も多くいます。

ルール1:1日の食事は5回

ファイブファクターダイエットの1番の特徴は、その食事回数です。

このダイエット法では、1日に5回食事をとります。

いただきますただし、ただ単に5回食事をすればよいというものではなく、その食事時間と内容には、ルールが設けられています。

ファイブファクターダイエットでは、自分が起きている時間を5で割り、食事の間隔の目安を割り出します。

例えば、朝の7時に起床し、夜11時に就寝する人の場合は、起きているのは16時間です。16時間を5で割ると、3.2となるので、食事と食事の間隔はおよそ3時間ということになります。

起床そこで、1回目の食事を7時半とした場合、1日の食事時間は以下のようになります。

  • 7:30
  • 10:30
  • 13:30
  • 16:30
  • 19:30

この5回の食事では、1日で摂取すべき総カロリーを5回に分けて摂取します。

本来は3回で摂取する量を5回に分けるため、必然的に1度の食事の摂取量は減ることになります。

ルール2:食事には5つのルール

ダイエット成功の鍵を握る食事ですが、ファイブファクターダイエットの食事ルールにはやはり5つのルールがあります。

1.食事の半分は炭水化物

ここで言う「炭水化物」とは、糖質を含む食材を指しています。

通常、炭水化物と言うと米やパンといった主食を思い浮かべますが、ファイブファクターダイエットでは、豆や野菜、果物から糖質を摂取することを推奨しています。

色々なフルーツ

豆や芋など、食物繊維を多く含む食品は、血糖値の上昇が緩やかです。

参考⇒血糖値ダイエットは食べ順で効果大!【食事方法は野菜から?】

同じ糖質を摂取するにしても、こうしたGI値の低い食品を取り入れることで、太りにくい食事となります。

Glycemic index

参考⇒太りにくい体質を作る方法はコレ!【和菓子やアイスなどの食べ物は?】

低GI値で糖質を多く含む食品については、以下を参照してください。

比較的GI値が低く、糖質を多く含む食品

<主食>

玄米、ライ麦パン、オートミール、全粒粉パンなど

玄米

参考⇒玄米でダイエット効果があった口コミ多数!【気になる方法は?】

<豆類・野菜類>*豆類は、ゆでたもの。砂糖無添加

栗、さつまいも、れんこん、あずき、そら豆、金時豆、ひよこ豆、大豆、枝豆など

ざるに入った枝豆参考⇒枝豆ダイエットを効果的に行うなら間食に!【痩せた口コミは?】

<果物>

レーズン、バナナ、マンゴー、メロン、桃、柿、りんご、キウイ、ブルーベリー、プルーン、オレンジ、グレープフルーツ、いちごなど

りんごとバナナ

参考⇒りんごダイエットは夜が効果的!【簡単な方法だけど危険はある?】

2.良質なタンパク質を摂取する

脂質をあまり含まない、良質なタンパク質を摂取します。

ファイブファクターダイエットでは、赤みの肉や青魚、卵白などをタンパク源として推奨しています。

DHA EPA良質なタンパク源としておすすめの食品は、以下を参照してください。

<大豆製品>

豆腐、大豆、納豆、厚揚げなど。大豆製品はおすすめのタンパク源です。

豆腐

参考⇒豆腐ダイエットのやり方は簡単!夜だけでも効果はあるのか?

<赤身の肉>

牛、豚、羊などの赤身の肉は、脂肪分が少なくタンパク質が豊富です。

ジンギスカンまた、身体の代謝を向上させる「L-カルニチン」と呼ばれる成分が豊富に含まれ、痩せやすい身体の維持に役立ちます。

参考⇒ラム肉で脂肪燃焼ダイエット?【ジンギスカンでカルニチンを摂取!】

赤みが強い肉ほどL-カルニチンが多く含まれます。

<脂肪分の少ない肉>

赤身の肉の他にも、鶏胸肉やささみといった、脂肪分の少ない肉もおすすめです。

両手で顔をおさえているミドル女性参考⇒ささみダイエットは成功はゆで方で変わる?【効果とカロリーは】

卵白で作ったオムレツもおすすめです。

チーズなど、お好みの食品とともに食べると味もよいでしょう。

スポンサーリンク

3.1度の食事で食物繊維を5~10g摂取する

食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするため、血糖値の急上昇を抑制します。

参考⇒食物繊維はダイエットに効果的!【おすすめの食べ物は?】

血糖値が急上昇すると体脂肪が蓄積されやすくなるため、血糖値の上昇が緩やかな食事をとることが理想です。

参考⇒体脂肪を落とす方法と期間は?【食事が原因で短期間で増える事も】

また、食物繊維の豊富な食品は腹持ちがよく、ダイエット中の空腹感を防いでくれます。

笑顔でお腹を触る女性

腸内環境の改善にも役立つため、食物繊維は積極的に摂取するようにしましょう。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持ち、果物や海藻などに多く含まれています。

ざるに入った色々な海藻参考⇒海藻ダイエットを効果的にするなら麺?【栄養素も満点!】

不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持ち、ゴボウやセロリなど繊維質の野菜に多く含まれています。

ごぼう

参考⇒ごぼう茶ダイエットで成功するやり方は?【美容効果も!】どちらもダイエットの強い味方ですので、野菜や果物などからたっぷりと摂取するようにしましょう。

4.良質な脂質を適量摂取する

ダイエット中は敬遠されがちな脂質ですが、良質な脂質は身体を温め、代謝を向上させてくれます。

うちわで仰ぐ女性

参考⇒代謝をあげる7つの方法とは?【驚きの食べ物やサプリ等】

ここで言う「良質な脂質」とは、

  • エキストラバージンオリーブオイル
  • えごま油
  • ごま油
  • しそ油

などを指しています。

オリーブオイル参考⇒オリーブオイルダイエットは効果的か?【実は痩せた口コミが多い!】

これらの油には不飽和脂肪酸が豊富に含まれ、血中のコレステロール値を低下させ、動脈硬化などの病気のリスクを低下させることが分かっています。

コレステロールのイラスト参考⇒コレステロールを下げる方法は?【サプリと食事対策が効果的!】

肥満予防にも効果が期待できるため、こうした脂質を適量摂取することが大切です。

これらの油は、サラダなどに適量かけ、生のままで摂取するのがおすすめです。

5.水分をたっぷりとる

ダイエット中は、十分な水分を補給するようにしましょう。

ペットボトルの水を飲む女性

水やお茶の他、砂糖を入れない紅茶やコーヒーを飲んでも問題はありませんが、メインの水分補給には水を飲むのがよいでしょう。

日本人の身体には日本の水が合うため、海外の硬度の高いミネラルウォーターよりも軟水の方がおすすめです。水分をしっかりと摂取することで、体内の不要なものを排出し、身体のめぐりがよくなることや、便秘の予防になります。

便秘が解消された女性のイラストまた、身体が冷えやすい人は、白湯を飲むようにするとよいでしょう。

白湯参考⇒白湯ダイエットの効果と簡単なやり方!【寝る前に飲む量は?】

朝一番に一杯の白湯を飲むことで内臓が温まり、身体の調子が整います。

スポンサーリンク

ルール3:運動は週に5回

ファイブファクターダイエットでは、1日に25分間の運動を、週に5日行います。

参考⇒運動ダイエットを効果的に行う方法!【食事制限だけのデメリットは?】

食事から摂取するカロリーを抑えれば、ある程度のウェイトダウンは期待できますが、食事を減らすだけのダイエットでは身体の代謝も低下します。少ないエネルギーで生きていけるように身体が順応するため、食事量を僅かに増やしただけでもリバウンドを起こしやすくなります。

リバウンドをした女性のイラスト参考⇒リバウンドしないダイエット方法は?【筋トレや食事が重要!】

また、食事量が減るとタンパク質など身体に必要な栄養素の摂取量も減るため、筋肉量が低下し、より太りやすい身体になります。

代謝を維持しながらウェイトダウンするためには、食事制限とともに、適度な運動を合わせて行う必要があります。

ファイブファクターダイエットでは、無理のない運動を行い、筋肉量を維持して脂肪の燃焼を促します。

脂肪燃焼している女性参考⇒脂肪燃焼させる効果的な運動方法は?【筋トレより心拍数!】

ここで言う「運動」とは、有酸素運動と無酸素運動を組みわせたものです。

参考⇒有酸素運動はダイエットに効果的?【室内でも心拍数管理!】

「有酸素運動」とは、ウォーキングや水泳など運動時に酸素を必要とする運動のことです。

クロールをする男性参考⇒水泳はダイエット効果絶大!平泳ぎとクロールの消費カロリーは?

身体への負荷が小さく、長時間継続して行うことができるものを指しています。

反対に「無酸素運動」は負荷が大きく、長時間続けて行うことができない運動です。筋力トレーニングがこれにあたります。

ダンベルで腕を鍛える男性

ダイエット中の運動として、有酸素運動を選択する人は多いですが、有酸素運動だけを日常的に行っていると身体が運動に慣れ、エネルギーをあまり使わずに運動を行えるようになります。つまり、せっかく運動を行っても身体が省エネ運転をするため、カロリーを消費しにくくなるということです。

しかし、有酸素運動と無酸素運動のどちらも行うことで、身体が省エネ運転に転じることを防ぐことができます。

エクササイズの順序は?

詳しい運動の順序を見ていきましょう。

1.有酸素運動5分間

ウォーキングや自転車こぎなど、全身を温めることで代謝を高めます。

2.エクササイズ3種類15分間

・スタンディング・ショルダープレス25回(上半身のエクササイズ)
・スクワット25回(下半身のエクササイズ)
・アブ・クランチ(腹筋。コアエクササイズ)25回

この3種類を1セットとして休まずに行い、セットの間に80秒の休憩をはさみ、3セット行います。

3.有酸素運動5分間(クールダウン)

この順序で週に5回運動を行うことで、代謝を低下させず効率的にダイエットすることができます。

これらの運動が敷居が高いと感じる場合には、ウォーキングと軽い腹筋運動、ストレッチなどを組み合わせてもよいでしょう。

腹筋をする女性参考⇒腹筋ダイエットで6つに割る!【効果的な回数と下腹対策は?】

ルール4:5週間以上続ける

ファイブファクターダイエットは、5週間で結果を出すことができるようにデザインされたダイエット方法です。

ルールを守り、5週間続けることで、理想的なボディを実現できます。

ルール5:週に1日はダイエットお休み日

ファイブファクターダイエットでは、週に1日ダイエットを休んでよい日を設けます。

この日は、好きなものを食べて、好きなように過ごすことができます。

笑顔で焼肉を食べる女性

ダイエットによる食べられないストレスから解放される日ですので、この1日を利用して思い切りリフレッシュしましょう。

スポンサーリンク

ファイブファクターダイエットで痩せる理由とは?

なぜファイブファクターダイエットは結果を出す事ができるのでしょうか?

お腹が空きにくい

通常、食事の感覚は5~6時間程度。

ダイエットをしていなくても、次の食事時間を迎える前に空腹を感じる場合が多いと思われます。ダイエット中は、普段の食事よりも量が減るため、さらに空腹感にさいなまれる人も多いでしょう。

空腹を感じている女性ファイブファクターダイエットでは、およそ3時間おきに食事を摂取します。そのため、お腹が空きにくく、無駄な間食をしなくて済むのです。

参考⇒おやつ抜きダイエットは効果が高い!【成功口コミも多い?】

空腹時は甘いものなどを口にしたくなりますが、空腹を感じなければこうしたダイエットにあまり向いていない食品への欲求が減ります。

また、空腹時に食事をとると食事量が多くなりがちですが、空腹感が少ないとドカ食いしてしまうリスクが低下します。

参考⇒ドカ食いは翌日の対策が大事!【ダイエット中の予防法は?】

血糖値の急上昇を防ぐ

肥満の原因の一つに、血糖値の急上昇が挙げられます。

糖質と血糖値の状に驚く女性のイラスト

通常、食事の際に摂取した糖質はブドウ糖となり、血液中に大量に放出されます。これが血糖値が高くなった状態です。

血糖値が高くなると、血糖値が上がりすぎないように「インスリン」というホルモンが分泌され、すぐに糖分が処理されます。

体内に吸収されたブドウ糖のうち、ごく少量が「グリコーゲン」という物質に変えられ、肝臓に貯蔵されますが、大部分は筋肉や脳のエネルギーとして使用されます。ところが、ほとんどの場合、摂取したブドウ糖は余ってしまいます。余った分は、インスリンにより脂肪細胞に運ばれるため、脂肪細胞がどんどん巨大化し、肥満の原因となるのです。

ダイエットで体脂肪を減らすカギは、インスリンの分泌量を抑えることです。

横腹の贅肉をつかむ女性

これには血糖値の急上昇を避ける必要があります。

ファイブファクターダイエットの食事法では、食物繊維を多く摂取し、良質なタンパク質を摂ることを推奨しています。また、炭水化物の摂取源を米やパンに限定せず、豆や野菜、果物などからも摂取するようにと指示があります。

米やパンはそのほとんどが糖質で構成されているため、摂取すると血糖値が急激に上昇します。

白米を箸でつかむしかし、豆や野菜、果物には、糖質以外に食物繊維が豊富に含まれるため、食べてもすぐには吸収されず、胃や腸に長く留まります。加えて、豊富な食物繊維を摂取するため、より糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇もゆっくりになります。

インスリンはタンパク質を摂取しても働かないため、タンパク質により血糖値が上昇することはありません。

また、脂質でも血糖値が上昇することはありません。

ダイエットによるストレスが少ない

ファイブファクターダイエットは、既述の通り空腹を感じにくいため、お腹が空いてイライラするということがありません。

イライラしている女性

参考⇒ダイエット中のイライラ解消法は?【やけ食いの原因に!】

また、週に1日はダイエットを休めるため、好きなものを食べることをずっと我慢し続ける必要がありません。

参考⇒ダイエット中でも頑張った自分にご褒美!【効果的な頻度は?】

ダイエット失敗の原因は、食べたいものを食べられないことや、先が見えず、いつまで我慢すればよいのかわからないといったストレスです。

運動を続けることも、運動が好きではない人にとっては大きなストレスとなります。

横になりお菓子を食べる太っている女性のイラスト

ファイブファクターダイエットでは、運動が必要なのは週に5日ですので、週末は運動を休み、さらに1日は好きなものを食べてリフレッシュする……といった過ごし方が可能です。

ストレスを感じずに続けることができることが、ファイブファクターダイエットが成功する理由と言えます。

ファイブファクターダイエットの効果とは?【食事メニューも5つのルール!】のまとめ

ファイブファクターダイエットは、食事回数を増やし空腹を感じにくくするとともに、食事内容に目を向けることで肥満を予防できる、理想的なダイエット方法です。週に1度休みの日があると思えば、先が見えないダイエットよりも続けやすいでしょう。セレブに人気と言うと敷居が高いイメージがありますが、気軽に始められるダイエット方法ですので、是非一度トライしてみてください。

スポンサーリンク

【メルマガ登録者限定!】ダイエット成功例100選

現在、ダイエットブックメールマガジンをご登録された方限定で非公開コンテンツ【ダイエット成功例100選】を完全無料でご覧いただけます。ダイエットを成功させるなら成功者から学ぶのが一番!

詳しくはコチラ⇒スペシャル限定コンテンツ【ダイエット成功例100選】とは?

人気のダイエットサプリ特集!

ダイエットサプリをお探しなら是非チェックしてください。今人気のおすすめサプリをご紹介しています。

詳しくはコチラ⇒ダイエットサプリおすすめ7選

関連記事


ダイエットの方法を詳しく知りたいなら、この当サイト、ダイエットブックBIZをご利用ください。

リバウンドをしない方法や痩せやすい体質作りの情報であなたのダイエットをサポートしします

低カロリーの食べ物や効果的な飲み物やサプリを体験談も含めてご紹介しています。

Return Top