ファイブファクターダイエットの効果が高いといわれていますが、どのようなルールがあるのでしょうか？ダイエットに重要な食事メニューにも5つのルールがあるのがこのファイブファクターダイエットの特徴です。
ファイブファクターダイエットの効果を発揮するのは5つのルールです。このダイエットは、およそ1カ月間継続することにより、成果を出すことができます。ハリウッドセレブに大人気「ファイブファクターダイエット」の方法を詳しくご紹介します。
ファイブファクターダイエットはハリウッドセレブの間で人気！
「ファイブファクターダイエット」は、ハリウッドセレブのパーソナル・トレーナーとして有名な、ハーレイ・パスターナック氏が考案したダイエット方法です。
その名の通り、5という数字がダイエットのカギとなっており、食事は1日に5回、週5日運動を行うこと……など、ダイエットのポイントがシンプルにまとめられています。
このダイエット法は、無理なく食事の量を減らし、食べられないストレスを感じにくくすること、適度に運動を取り入れることで、ダイエット中に陥りがちな代謝の低下を予防できることなど、ダイエット挫折の原因となる要素を排除する方法で行います。
シンプルなルールを守ることで大幅な減量も夢じゃない
ファイブファクターダイエットのやり方は割とシンプルですが、きっちりとルールを守る事で効果を実感する人も多くいます。
ルール1：1日の食事は5回
ファイブファクターダイエットの1番の特徴は、その食事回数です。
このダイエット法では、1日に5回食事をとります。
ただし、ただ単に5回食事をすればよいというものではなく、その食事時間と内容には、ルールが設けられています。
ファイブファクターダイエットでは、自分が起きている時間を5で割り、食事の間隔の目安を割り出します。
例えば、朝の7時に起床し、夜11時に就寝する人の場合は、起きているのは16時間です。16時間を5で割ると、3.2となるので、食事と食事の間隔はおよそ3時間ということになります。
そこで、1回目の食事を7時半とした場合、1日の食事時間は以下のようになります。
- 7:30
- 10:30
- 13:30
- 16:30
- 19:30
この5回の食事では、1日で摂取すべき総カロリーを5回に分けて摂取します。
本来は3回で摂取する量を5回に分けるため、必然的に1度の食事の摂取量は減ることになります。
ルール2：食事には5つのルール
ダイエット成功の鍵を握る食事ですが、ファイブファクターダイエットの食事ルールにはやはり5つのルールがあります。
1.食事の半分は炭水化物
ここで言う「炭水化物」とは、糖質を含む食材を指しています。
通常、炭水化物と言うと米やパンといった主食を思い浮かべますが、ファイブファクターダイエットでは、豆や野菜、果物から糖質を摂取することを推奨しています。
豆や芋など、食物繊維を多く含む食品は、血糖値の上昇が緩やかです。
同じ糖質を摂取するにしても、こうしたGI値の低い食品を取り入れることで、太りにくい食事となります。
低GI値で糖質を多く含む食品については、以下を参照してください。
比較的GI値が低く、糖質を多く含む食品
＜主食＞
玄米、ライ麦パン、オートミール、全粒粉パンなど
＜豆類・野菜類＞＊豆類は、ゆでたもの。砂糖無添加
栗、さつまいも、れんこん、あずき、そら豆、金時豆、ひよこ豆、大豆、枝豆など
＜果物＞
レーズン、バナナ、マンゴー、メロン、桃、柿、りんご、キウイ、ブルーベリー、プルーン、オレンジ、グレープフルーツ、いちごなど
2.良質なタンパク質を摂取する
脂質をあまり含まない、良質なタンパク質を摂取します。
ファイブファクターダイエットでは、赤みの肉や青魚、卵白などをタンパク源として推奨しています。
良質なタンパク源としておすすめの食品は、以下を参照してください。
＜大豆製品＞
豆腐、大豆、納豆、厚揚げなど。大豆製品はおすすめのタンパク源です。
＜赤身の肉＞
牛、豚、羊などの赤身の肉は、脂肪分が少なくタンパク質が豊富です。
また、身体の代謝を向上させる「L-カルニチン」と呼ばれる成分が豊富に含まれ、痩せやすい身体の維持に役立ちます。
赤みが強い肉ほどL-カルニチンが多く含まれます。
＜脂肪分の少ない肉＞
赤身の肉の他にも、鶏胸肉やささみといった、脂肪分の少ない肉もおすすめです。
卵白で作ったオムレツもおすすめです。
チーズなど、お好みの食品とともに食べると味もよいでしょう。
3.1度の食事で食物繊維を5～10g摂取する
食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするため、血糖値の急上昇を抑制します。
血糖値が急上昇すると体脂肪が蓄積されやすくなるため、血糖値の上昇が緩やかな食事をとることが理想です。
また、食物繊維の豊富な食品は腹持ちがよく、ダイエット中の空腹感を防いでくれます。
腸内環境の改善にも役立つため、食物繊維は積極的に摂取するようにしましょう。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持ち、果物や海藻などに多く含まれています。
不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持ち、ゴボウやセロリなど繊維質の野菜に多く含まれています。
どちらもダイエットの強い味方ですので、野菜や果物などからたっぷりと摂取するようにしましょう。
4.良質な脂質を適量摂取する
ダイエット中は敬遠されがちな脂質ですが、良質な脂質は身体を温め、代謝を向上させてくれます。
ここで言う「良質な脂質」とは、
- エキストラバージンオリーブオイル
- えごま油
- ごま油
- しそ油
などを指しています。
これらの油には不飽和脂肪酸が豊富に含まれ、血中のコレステロール値を低下させ、動脈硬化などの病気のリスクを低下させることが分かっています。
肥満予防にも効果が期待できるため、こうした脂質を適量摂取することが大切です。
これらの油は、サラダなどに適量かけ、生のままで摂取するのがおすすめです。
5.水分をたっぷりとる
ダイエット中は、十分な水分を補給するようにしましょう。
水やお茶の他、砂糖を入れない紅茶やコーヒーを飲んでも問題はありませんが、メインの水分補給には水を飲むのがよいでしょう。
日本人の身体には日本の水が合うため、海外の硬度の高いミネラルウォーターよりも軟水の方がおすすめです。水分をしっかりと摂取することで、体内の不要なものを排出し、身体のめぐりがよくなることや、便秘の予防になります。
また、身体が冷えやすい人は、白湯を飲むようにするとよいでしょう。
朝一番に一杯の白湯を飲むことで内臓が温まり、身体の調子が整います。
ルール3：運動は週に5回
ファイブファクターダイエットでは、1日に25分間の運動を、週に5日行います。
食事から摂取するカロリーを抑えれば、ある程度のウェイトダウンは期待できますが、食事を減らすだけのダイエットでは身体の代謝も低下します。少ないエネルギーで生きていけるように身体が順応するため、食事量を僅かに増やしただけでもリバウンドを起こしやすくなります。
また、食事量が減るとタンパク質など身体に必要な栄養素の摂取量も減るため、筋肉量が低下し、より太りやすい身体になります。
代謝を維持しながらウェイトダウンするためには、食事制限とともに、適度な運動を合わせて行う必要があります。
ファイブファクターダイエットでは、無理のない運動を行い、筋肉量を維持して脂肪の燃焼を促します。
ここで言う「運動」とは、有酸素運動と無酸素運動を組みわせたものです。
「有酸素運動」とは、ウォーキングや水泳など運動時に酸素を必要とする運動のことです。
身体への負荷が小さく、長時間継続して行うことができるものを指しています。
反対に「無酸素運動」は負荷が大きく、長時間続けて行うことができない運動です。筋力トレーニングがこれにあたります。
ダイエット中の運動として、有酸素運動を選択する人は多いですが、有酸素運動だけを日常的に行っていると身体が運動に慣れ、エネルギーをあまり使わずに運動を行えるようになります。つまり、せっかく運動を行っても身体が省エネ運転をするため、カロリーを消費しにくくなるということです。
しかし、有酸素運動と無酸素運動のどちらも行うことで、身体が省エネ運転に転じることを防ぐことができます。
エクササイズの順序は？
詳しい運動の順序を見ていきましょう。
1.有酸素運動5分間
ウォーキングや自転車こぎなど、全身を温めることで代謝を高めます。
↓
2.エクササイズ3種類15分間
・スタンディング・ショルダープレス25回(上半身のエクササイズ)
・スクワット25回(下半身のエクササイズ)
・アブ・クランチ(腹筋。コアエクササイズ)25回この3種類を1セットとして休まずに行い、セットの間に80秒の休憩をはさみ、3セット行います。
↓
3.有酸素運動5分間(クールダウン)
この順序で週に5回運動を行うことで、代謝を低下させず効率的にダイエットすることができます。
これらの運動が敷居が高いと感じる場合には、ウォーキングと軽い腹筋運動、ストレッチなどを組み合わせてもよいでしょう。
ルール4：5週間以上続ける
ファイブファクターダイエットは、5週間で結果を出すことができるようにデザインされたダイエット方法です。
ルールを守り、5週間続けることで、理想的なボディを実現できます。
ルール5：週に1日はダイエットお休み日
ファイブファクターダイエットでは、週に1日ダイエットを休んでよい日を設けます。
この日は、好きなものを食べて、好きなように過ごすことができます。
ダイエットによる食べられないストレスから解放される日ですので、この1日を利用して思い切りリフレッシュしましょう。
ファイブファクターダイエットで痩せる理由とは？
なぜファイブファクターダイエットは結果を出す事ができるのでしょうか？
お腹が空きにくい
通常、食事の感覚は5～6時間程度。
ダイエットをしていなくても、次の食事時間を迎える前に空腹を感じる場合が多いと思われます。ダイエット中は、普段の食事よりも量が減るため、さらに空腹感にさいなまれる人も多いでしょう。
ファイブファクターダイエットでは、およそ3時間おきに食事を摂取します。そのため、お腹が空きにくく、無駄な間食をしなくて済むのです。
空腹時は甘いものなどを口にしたくなりますが、空腹を感じなければこうしたダイエットにあまり向いていない食品への欲求が減ります。
また、空腹時に食事をとると食事量が多くなりがちですが、空腹感が少ないとドカ食いしてしまうリスクが低下します。
血糖値の急上昇を防ぐ
肥満の原因の一つに、血糖値の急上昇が挙げられます。
通常、食事の際に摂取した糖質はブドウ糖となり、血液中に大量に放出されます。これが血糖値が高くなった状態です。
血糖値が高くなると、血糖値が上がりすぎないように「インスリン」というホルモンが分泌され、すぐに糖分が処理されます。
体内に吸収されたブドウ糖のうち、ごく少量が「グリコーゲン」という物質に変えられ、肝臓に貯蔵されますが、大部分は筋肉や脳のエネルギーとして使用されます。ところが、ほとんどの場合、摂取したブドウ糖は余ってしまいます。余った分は、インスリンにより脂肪細胞に運ばれるため、脂肪細胞がどんどん巨大化し、肥満の原因となるのです。
ダイエットで体脂肪を減らすカギは、インスリンの分泌量を抑えることです。
これには血糖値の急上昇を避ける必要があります。
ファイブファクターダイエットの食事法では、食物繊維を多く摂取し、良質なタンパク質を摂ることを推奨しています。また、炭水化物の摂取源を米やパンに限定せず、豆や野菜、果物などからも摂取するようにと指示があります。
米やパンはそのほとんどが糖質で構成されているため、摂取すると血糖値が急激に上昇します。
しかし、豆や野菜、果物には、糖質以外に食物繊維が豊富に含まれるため、食べてもすぐには吸収されず、胃や腸に長く留まります。加えて、豊富な食物繊維を摂取するため、より糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇もゆっくりになります。
インスリンはタンパク質を摂取しても働かないため、タンパク質により血糖値が上昇することはありません。
また、脂質でも血糖値が上昇することはありません。
ダイエットによるストレスが少ない
ファイブファクターダイエットは、既述の通り空腹を感じにくいため、お腹が空いてイライラするということがありません。
また、週に1日はダイエットを休めるため、好きなものを食べることをずっと我慢し続ける必要がありません。
ダイエット失敗の原因は、食べたいものを食べられないことや、先が見えず、いつまで我慢すればよいのかわからないといったストレスです。
運動を続けることも、運動が好きではない人にとっては大きなストレスとなります。
ファイブファクターダイエットでは、運動が必要なのは週に5日ですので、週末は運動を休み、さらに1日は好きなものを食べてリフレッシュする……といった過ごし方が可能です。
ストレスを感じずに続けることができることが、ファイブファクターダイエットが成功する理由と言えます。
ファイブファクターダイエットの効果とは？食事メニューも5つのルール！のまとめ
ファイブファクターダイエットは、食事回数を増やし空腹を感じにくくするとともに、食事内容に目を向けることで肥満を予防できる、理想的なダイエット方法です。週に1度休みの日があると思えば、先が見えないダイエットよりも続けやすいでしょう。セレブに人気と言うと敷居が高いイメージがありますが、気軽に始められるダイエット方法ですので、是非一度トライしてみてください。