クリスマスまでにダイエットをして痩せて迎えたいと思っているなら、今からダイエットをスタートするべきですが、どのような方法がおすすめでしょうか？冬は美味しい食べ物の誘惑も多い時期ですが、ダイエットをするには最適な季節でもあります。
クリスマスまでに間に合う複合型ダイエットをご紹介いたします。夏が終わり秋が来ると、クリスマスなどの年末イベントが視野に入ってきます。クリスマスと言えば「クリスマスまでに恋人を作りたい！」「はじめてのクリスマスデート」など、特別思い入れが強いイベントでもありますね。しかし、冬は夏に比べて太りやすい季節でもあります。素敵な1日を過ごすための努力は、今からダイエットを始めても早すぎではありません。
「冬は太りやすい」その理由は？
冬になると、夏に比べて体重が増加する人が多いのではないでしょうか。
冬場はパーティーや忘年会など、イベントが多いこともその理由の一つかもしれませんが、生物の身体の仕組みも、冬場の太りやすさを招く原因です。
冬場になると食欲が増す
冬になると、夏よりもよく食べるようになる人が多いと思われます。
これは、生物に備わっている「恒常性」という機能を維持するために、脳が食べるよう指令を出しているためです。
冬になると外気温が下がります。
すると、体温を一定に保つために、夏場よりも多くのエネルギーが必要になります。脳は「身体が冷えている」と感じると、より多くのエネルギーを作り出すために多くの食物を摂取するように促します。そのため、冬場に食欲が増進することは、ごく自然なことなのです。
また、冷えから内臓を守るために、体脂肪の蓄積も促されます。
これが冬場の肥満の原因です。
冬場は身体の代謝が上がっている！
冬は太りやすい季節でもありますが、実は体温の維持に多くのエネルギーが必要なため、他の季節に比べて代謝が向上しています。
つまり、これを上手に利用すれば、冬こそ痩せやすい季節であると言えます。
冷え性を改善する新習慣を！
冬は代謝が上がる季節ですが、同時に冷え性に悩む人も多いのではないでしょうか。
「冷えはダイエットの敵」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。
先述した通り、身体が冷えると体脂肪を溜めて体温を維持しようとする機能が働きます。
さらに、冷えは様々な不調の原因になるため、ダイエット成功のために是非改善するべきです。
3つの「首」を温める
簡単に取り組める習慣の一つが「首・手首・足首」の3つの「首」を温めるということです。
すぐに始められるので、まずはここからスタートしましょう。
「冷えを改善する」と言っても、部屋の暖房温度を高くしたり、極端に厚着をするのはNGです。
身体は暑さや寒さを感じないと適応能力を失ってしまいます。空調で常に部屋を快適にし、外気に触れないと、自律神経が調節されなくなるため、冬の寒さを感じることも大切です。
そこで、おすすめしたいのが「首」とつく部分を冷やさないようにすることです。
- ネックウォーマー
- レッグウォーマー
- アームウォーマー
などを用いて、ピンポイントで暖かく保つようにします。
この首・手首・足首が冷えないだけで、身体がぽかぽか温まるのを感じられると思います。
さらに、下半身を冷やさないようにすることも大切です。
腰まわりや足先の冷えを予防するには、腹巻や毛糸のスパッツを着用したり、適度に厚手のソックスを用いるとよいでしょう。
摂取する食品の内容に注意？
冷えを改善するためには「食べないダイエット」はNGです。
食事を摂取すると、食べたものを消化・吸収する際にも熱が発生します。
つまり、食事のたびにエネルギーが消費されているのです。よりエネルギーを消費する食事は、消化・吸収に労力を必要とするものです。消化のよいものよりも、よく噛んで飲み込む必要のあるものの方が、エネルギーを多く消費するため、おすすめです。
また、以下の点に注意しましょう。
冷たいものを避ける
身体が冷えやすい人は、冷たい飲み物や食べ物を摂取することを避けます。
体温が1℃下がるだけで基礎代謝が12%も低下してしまいます。
表面温度は変わらなく感じても、内臓の温度が低くなる場合もあるため、まずは「冷たいものを摂取することを避ける」という点を心がけます。
甘いものを避ける
甘い食べ物には身体を冷やす作用があります。
そのため、砂糖をたくさん用いた食べ物の摂取は避けるようにしましょう。
とはいえ、全く食べてはいけないというわけではありません。
日常的に甘い食べ物を食べる習慣がある人は、疲れた時などに食べる程度に正すようにすることが大切です。どうしても食べたいのに無理に我慢する必要はありません。
ダイエットの面から言うと、血糖値を急上昇させないために、温めた豆乳と一緒に食べるようにするのがおすすめです。
冬が旬の野菜や果物を食べる
冬に旬を迎えるにんじんや大根、ごぼうなどの根菜類やショウガには、身体を温める作用があります。
にんじんや大根は生のままで食べると身体を冷やすため、加熱調理して食べるようにします。
タンパク質を摂取する
タンパク質は筋肉を作る材料となります。
筋肉量の低下は基礎代謝の低下を招くため、筋肉量を低下させないためにもタンパク質をしっかりと摂取する必要があります。
タンパク源としては、肉や魚、大豆製品などがあります。
極端に偏ることなく、どれもまんべんなく摂取するようにするとよいでしょう。
大豆製品だけでタンパク質を摂取しようとすると、相当な量を食べなければタンパク質が不足するため、動物性のタンパク質を抜くダイエットはおすすめできません。
リラックスタイムにココア
冷え性の改善にショウガがよいとされますが、一度温めた体温を保持する効果はココアの方が高いことがわかっています。
通常温かい飲み物を飲んでも、身体が温まるのは一時的にですが、ココアを摂取した後には1時間経過しても温かさが維持されるという結果が出ています。
ココアはカロリーが高いイメージがあり、ダイエット中に飲むのはためらわれるかもしれませんが、ココアの原料となるカカオには、豊富なポリフェノールと「テオブロミン」と呼ばれる成分が含まれています。
テオブロミンには集中力を高め、思考力や記憶力を向上させる効果とともに、リラックス効果もあります。仕事や勉強時にひと息つく際にもおすすめです。
砂糖を加えて飲む方がおいしいと思われますので、血糖値上昇を抑制するために、温めた豆乳でココアを溶かして飲むのがおすすめです。
さらに今人気なのは生姜ココアです。
ココアの中に冷え対策に抜群の生姜を入れる方法です。是非一度お試しください。
水分補給は杜仲茶で！「胆汁酸ダイエット」
冷え性を改善するとともに、是非取り組んでいただきたいことが「褐色脂肪を活性化させる」ということです。
私たちの身体に存在する脂肪には、エネルギーを脂肪として蓄積するための「白色脂肪細胞」と、体脂肪を燃焼させるための「褐色脂肪細胞」という2つの種類があります。
このうち、褐色脂肪細胞が活性化することで、蓄積した体脂肪が燃えやすい身体になります。
体脂肪が燃えやすい身体になれば、普段の何気ない運動でのカロリー消費率も違ってきます。
杜仲茶を飲む！とり入れたい新習慣
「杜仲茶」は、日本で生まれた健康茶で、トクホの第一号として登録されています。
杜仲は古くより漢方薬として活用されてきた植物で、原産地は中国です。日本においても滋養強壮作用を持つ医薬品として指定されています。
杜仲茶は、この杜仲の葉を焙煎してお茶にしたものです。ダイエットによいとされる理由は、杜仲茶に含まれる成分「アスペルロシド」にあります。
脂肪燃焼スイッチをONにする「アスペルロシド」
杜仲茶の成分であるアスペルロシドには、胆汁酸の分泌を促す作用があることがわかっています。
アスペルロシド自体に白色脂肪細胞を減らす作用がある上、胆汁酸の分泌が促されることにより、すでに蓄積された体脂肪の燃焼が高まることが確認されています。
胆汁酸は、肝臓でコレステロールを原料として作られる、消化液の一種です。
小腸において、脂質の消化・吸収を助ける働きをしますが、同時に血液中でホルモンのように作用し、脂肪を燃焼させる指示を出します。これにより、肝臓や筋肉、褐色脂肪細胞がONの状態になり、基礎代謝が上がることによって、蓄積された体脂肪が燃焼されるのです。
新しい胆汁酸が脂肪燃焼のカギ
胆汁酸は長く腸内に留まることにより機能が低下し、新たな胆汁酸の合成も抑制されることがわかっています。基礎代謝が効率よく向上するためには、古い胆汁酸を排し、新しい胆汁酸の血液中での比率を上げる必要があります。
アスペルロシドは胆汁酸の分泌を促進する作用があるため、代謝が高まり、体脂肪が効率的に燃焼されるようになることが期待できます。
実験の結果では、杜仲茶を2カ月飲用した場合、毎日1時間ウォーキングを行ったのと同程度の体脂肪減少効果が得られたとされています。
毎日の水分の補給源を杜仲茶に変えるだけですので、是非トライしてください。
極端な食事制限によるダイエットは避ける
ダイエットのゴールが1週間前に迫ってからのダイエット……でもない限りは、極端に食事量を減らしたり、置き換え食品に頼るダイエットは避けましょう。
摂取カロリーを極端に制限すると、身体がエネルギー不足の状態に慣れてしまうため、エネルギーを使わない身体になってしまいます。
生物の身体は、生きているだけでもエネルギーを使っています。特別な運動をしなくても、体温を保ち、臓器を動かすために多くのエネルギーを費やすのです。
これを「基礎代謝」と言います。
基礎代謝で消費するエネルギーは、1日に消費するエネルギーの70%ほどと言われています。
食べないダイエットを続けていると、基礎代謝が低下し、エネルギーを消費しない身体になります。
基礎代謝が低下した状態で普段の食事量に戻せば、エネルギーが余り、ダイエット前よりも太ることが多いので、注意が必要です。
リバウンドの原因は、ダイエットのストレスによるドカ食いのせいだけではありません。
身体自体が省エネモードに切り替わっていることが、リバウンドの原因の一つです。
筋肉量の低下がさらなる肥満を招く
ダイエットを食事制限のみで行うと、栄養素が不足することなどから筋肉量の低下が起きます。
筋肉が低下した状態で体重が増えた場合、増えた分は筋肉ではなく脂肪です。ダイエット前の体重には筋肉の重さが入っていますが、リバウンド後は筋肉量が低下しているため、体脂肪の割合が以前よりも増加しています。
脂肪よりも筋肉の方が重量があるため、例えダイエット前と全く同じ体重であっても、外見ではリバウンド後の方が太って見えます。
そこで、ダイエットを行うなら、筋肉量を低下させることなく、体脂肪を燃やす方法を選択するのがおすすめです。
まずおすすめしたいのが、先述した「杜仲茶」です。
脂肪の燃焼を高めてくれるため、是非取り入れてください。
食べ方を工夫して、バランスよく栄養補給
ダイエット中の食事では、カロリー制限が重要だと考える人も多いと思います。
確かに、カロリー過多は肥満の元ですので避ける方がよいでしょう。
しかし、効率よく痩せるためには、食事からの摂取カロリーを抑えるだけではあまり意味がないのです。
そこでおすすめしたいのが、以下のルールを守るだけの食事です。難しいカロリー計算は必要ありません。
以下の4つのルールを守ることで、ダイエットの効率を上げることができます。
1.食べる順を変えるだけで太りにくい食事に
肥満の原因の一つは、食後の血糖値の急上昇によるインスリンの過剰分泌にあります。
食事に糖質が多く含まれ、食物繊維やタンパク質が少ないと、食後の血糖値が上がりやすくなります。
血糖値が急上昇すると、血液中の糖の濃度を下げるためにインスリンが働きます。食事から得た糖はエネルギーとして使用されますが、糖が余った場合インスリンが脂肪細胞に糖を送り込み、脂肪として蓄積します。これにより、蓄積された脂肪がエネルギーとして使用されないばかりか、新たに体脂肪が蓄積されてしまうのです。
血糖値の上昇を抑制することが、糖が脂肪として蓄積されることを防ぐカギです。
食後の血糖値が急上昇しないようにするには、食事の際食べる順番に気を配ることが有効です。
野菜→タンパク源→主食の順に食べることで、消化吸収が緩やかになり、食事からの糖の吸収速度を遅くすることができます。
野菜は、イモ類や豆類(大豆製品以外の豆類)、カボチャを除く野菜類全般です。
海藻類なども食事のはじめに食べるのが効果的です。
野菜や海藻に含まれる食物繊維が、消化吸収速度をゆっくりにしてくれます。
たっぷりの野菜を食べた後、肉や魚を食べ、最後に主食を摂るようにすることで、自然に主食の量を抑えることもできます。
2.GI値に気を配るとさらに痩せやすく
主食は、精白されたものよりも、胚芽を残したものや、雑穀を混ぜたものなどを選ぶのがよいでしょう。
パンであれば全粒粉を用いたものなど、黒っぽいものの方が血糖値を上げにくいためおすすめです。
GI値とは、食後の血糖値が上がる速度を表す数値です。
GI値の低いものほど血糖値の上昇が緩やかなため、ダイエット中にはGI値の低いものを選ぶのがよいでしょう。
3.肉は赤身でさらに燃焼効率アップ
タンパク源として肉を選ぶなら、より赤い色味の強い肉を選ぶのがおすすめです。
赤身の肉には「L-カルニチン」と呼ばれる成分が含まれています。
L-カルニチンは、ミトコンドリアにおいて脂肪がエネルギーとして燃焼される際に手助けをする成分です。L-カルニチンをしっかりと摂取することで、蓄積された脂肪もエネルギーとして使用されやすくなります。
また、肉はひき肉のような食べやすい肉よりも、ステーキなどのようによく噛んで食べる必要がある形状の方が、消化に多くのエネルギーを使用します。
4.食事は起きてから12時間の間に済ませる
リズムが整った身体は、起床後12時間の間はエネルギーをよく使うとされています。
食事から摂取したエネルギーを使いきるためにも、起床後12時間のうちに全ての食事を終えられることが理想です。
朝7時に起きる人は、夜の7時までに食事を終えるということになります。仕事が忙しい人はなかなか難しいかもしれませんが、夕食が遅くなる場合には、夕方に主食を食べておくなど工夫をし、夜遅くに消化の悪いものを食べるのは控えましょう。
分食でおにぎりなどを食べる場合には、血糖値の急上昇を抑制するために、野菜ジュースや豆乳などと一緒に食べるようにするのがおすすめです。
食事量は常識的な量で
もちろん、好きなものを好きなだけ食べていては、せっかくのポイントを抑えた食事も台無しです。
「食べる量は常識の範囲内」で、「食事のバランスを考えることは最低限のルール」として抑えた上で、4つのルールを守るようにしましょう。
ただ食べる量を減らすダイエットよりも、効果が見えやすく、続けやすいためおすすめです。
運動も大事です！
ダイエットに運動を、と言うと、ハードな運動をノルマにする人もいると思われます。
しかし、毎日忙しい人にとっては、運動を義務化することは大きなストレスになるため、やらなければいけないと思わず、気楽に取り組むことをおすすめします。
「まとまった運動は週に1日からでもOK」くらいの軽い気持ちで継続していきましょう。
週末などに時間がとれる場合には、筋力トレーニングを行った後に有酸素運動を行うとよいでしょう。腹筋やスクワットといった運動と有酸素運動を組み合わせることで、脂肪の燃焼が高まるとともに、省エネに耐える身体になることを防ぐことができます。
有酸素運動は30分のウォーキング程度でも効果が期待できます。
普段の生活の中では、細切れの運動でもよいので、意識して身体を動かすことを心がけます。
- 「入浴中はずっとお腹をへこませたままの状態を維持する」
- 「就寝前に軽いストレッチをする」
- 「通勤は駅まで徒歩で」
といった、負担なく行える運動を続けることが大切です。
適度に運動をとり入れることで、筋肉量と代謝の低下を防ぎ、リバウンドの防止になります。
睡眠時間をなるべく確保する
睡眠はダイエットにもとても関係していますのでしっかりととるようにしましょう！
レプチンとグレリンのバランスを整える
太っている人ほど、満腹を感じにくく、食べ過ぎる傾向があります。
これは、満腹中枢を刺激し、食欲を抑制する作用のある「レプチン」と呼ばれるホルモンの感受性が鈍っているためです。
レプチンは脂肪細胞から分泌されるため、太っている方が分泌量が多いように思えますが、体脂肪が多いとレプチンの受容体が鈍くなるため、レプチンの量が増えてもきちんと受け取ることができなくなります。
また、ダイエットをして体脂肪を減らしても、なかなか食欲が抑えられない人が多い傾向にあります。
これは、レプチンの受容体が正常になるまでに、時間がかかるためです。レプチンの受容体が正常になるまでは、意識的に食欲をコントロールする必要があります。
もう1つ、食欲に関わるホルモンに「グレリン」があります。
グレリンは摂食中枢を刺激し、食べ物を食べるように仕向けるホルモンです。過食傾向にある人は、このグレリンの分泌量が多いと考えられます。
ダイエット成功のためには、是非この2つのホルモンの分泌量をコントロールしたいところです。
レプチンを増やし、グレリンを減らすには、睡眠をしっかりととることが重要であるとされています。
睡眠時間が5時間未満の人は肥満になりやすいという結果が出ているため、最低でも5時間は睡眠時間を確保したいところです。
睡眠時間の短い人ほどグレリンの血中濃度が高く、レプチンが少ないという研究報告もあります。睡眠不足が続くと過食になりやすいため、注意が必要です。
成長ホルモンの分泌を促す
ダイエットに睡眠が重要であるとされることの一つに「成長ホルモン」の分泌があります。
成長ホルモンは、身体の成長に関与するだけではなく、身体の機能維持のために常に分泌されているホルモンです。この成長ホルモンには、脂肪の代謝を促し、体脂肪を燃焼させやすくする作用があります。
成長ホルモンが多く分泌されるのは、空腹時と入眠時であるとされ、効率よくダイエットを行うためには、良質な睡眠を十分にとることが重要であると言えます。
成長ホルモンの分泌が促されることで、肥満の防止や健康的な皮膚や毛髪の維持など、美容面での嬉しい効果が期待できるため、是非質のよい睡眠をとるように心がけましょう。
自律神経を整える
心臓の動きや呼吸、消化器官などの活動を調整するために働く神経を「自律神経」と言います。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2つがあり、昼間には交感神経が活発化し、体温を上げ、血圧が高くなるなど、より活動しやすい身体になります。夜間は副交感神経が活発になり、体温を下げ、心拍数が抑えられ、身体を眠りやすい状態に導きます。
睡眠不足やストレスは、この自律神経の調子を狂わせてしまいます。
自律神経が乱れると、様々な症状が表れます。神経性胃炎や過敏性腸症候群、自律神経失調症などが、自律神経の乱れによって起こる主な症状です。
また、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかないと、昼間は活発になるはずの代謝が活発化しないため、エネルギーを上手に使えないなどの問題もでてきます。胃腸の働きが弱れば消化吸収にも問題が起きますので、自律神経を整えることも重要です。
ストレスを溜めないようにすることと、睡眠を確保することで、自律神経が乱れるのを予防しましょう。
クリスマスまでに間に合う！複合型ダイエットで効率的に美しくのまとめ
まずは、睡眠をよくとり、身体の冷えを改善することにより、身体の状態を整えてあげましょう。健康な身体の方が代謝が向上し、痩せやすくなります。その上で、食事や運動にも目を向けてみてください。クリスマスまでにすっきり痩せて、素敵な1日を過ごしてくださいね。