コンビニ食でダイエットを効果的に行うためには食品の栄養バランスを考えて定食のようなメニューを作る事がおすすめですが、コンビニ食でおすすめのダイエット向きの食品とは？上手にメニューを組むことでダイエット中でも間食やデザートまで楽しむことができます。
コンビニ食でダイエット効果を出すためにはバランスの良いメニューを考案する必要があります。ダイエットでは、1日に摂取する食事の内容が非常に重要で、ただ食べないダイエットは、長続きしにくいだけではなく、栄養不足からエネルギーを使わない身体になるおそれがあります。しかし、忙しい現代人にとって、3食をバランスよく食べるのはなかなか難しいことでもあります。これを克服したのが「コンビニ食ダイエット」です。
食事はコンビニメニューから！現代型ダイエット
「コンビニ食ダイエット」とは、ランチや夕食のメニューをコンビニエンスストアで購入した食品で済ますダイエット方法です。
このダイエットのおすすめポイントは以下の点です。
1.忙しく料理に時間を割けない人も気軽に取り組める
仕事が忙しい人ほど食生活に気をつけなければなりません。
しかし、職場と自宅を往復するだけの毎日を送るような場合、自炊に費やす時間を確保することは困難です。
コンビニエンスストアで購入できる食品を利用したダイエットならば、自炊の手間もなく、続けやすいのでおすすめです。
2.面倒なカロリー計算は不要
コンビニエンスストアで購入する食品のほとんどにカロリー表示があります。
また、
- 糖質
- タンパク質
- 脂質
- 食物繊維
- 食塩相当量
といった栄養表示が付されているため、その食品を摂取した場合にどのような栄養素を摂取できるのかを把握しやすいこともメリットです。
3.24時間いつでも食材を購入できる
コンビニエンスストアの最大のメリットは、深夜も営業しているため買い物をしやすい点です。
スーパーマーケットは、終業後帰宅する際には、既に営業を終えている場合も多いと思われます。
しかし、コンビニエンスストアであれば、深夜でも早朝でも営業しているため、ライフスタイルに合わせてフレキシブルに利用することができます。
まずは目標を定めよう！
コンビニ食ダイエットは、カロリーコントロールを行いやすいダイエット方法です。
そのため、目標とする摂取カロリーを設定することで、より結果が出やすくなることが期待できます。
ダイエットの目標は健康的な体重・体型までウエイトダウンすることですので、まずは自身の健康体重と必要なカロリーを知っておくとよいでしょう。
あなたが目指すべき体重は？
理想的な体重の指標に「BMI(ボディ・マス・インデックス)」があります。
これは、統計の手法を用いた、身長に対する適正体重と実際の体重を比較するための指数です。
肥満の判定基準は国によって異なりますが、日本の場合は統計的に最も病気になりにくいBMI22を標準体重に設定しています。
BMIが25以上の場合が肥満、18.5未満が低体重とされています。
BMIの算出方法は以下の通りです。
BMI＝体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))
例)160cm、53kgの人の場合
53÷(1.60×1.60)＝20.7(少数第3位以下切り捨て)
BMIは20.7となります。
なお、適正体重は、適正体重＝身長(m)×身長(m)×22 の計算式で算出することができます。
例)160cmの人の場合
1.60×1.60×22＝56.32kg
適正体重は56.32kgとなります。
BMIを基準に適正体重を考えた場合、一般的に女性が考える理想的な体重よりも重くなります。
女性が理想と考える体重は「美容体重」と言い、適正体重とは異なります。美容体重の場合には、BMIが18.5から20程度を目安とします。現在BMIが適正体重よりも高めの場合には、まずは適正体重を目指すようにしましょう。
基礎代謝と摂取カロリー
ダイエットのためにカロリーコントロールをする際に知っておきたいことに「基礎代謝」があります。
内臓を動かし、呼吸をし、体温を維持するために行われるエネルギー代謝を基礎代謝と言います。基礎代謝とは、生きていくために最低限必要なエネルギー代謝のことで、私たちが寝転んで少しも動かなかったとしても、身体はエネルギーを使い続けているのです。
この基礎代謝は、1日に消費するエネルギーの7割程度と言われています。
食事から摂取するエネルギーの7割は、この基礎代謝により使われているのです。
ダイエットを始めると、運動でエネルギーを消費しようと躍起になることがあるかと思われますが、実は運動で使われるエネルギーは微々たるものなのです。
基礎代謝の量は、人によって異なります。
また、年齢を重ねるごとに基礎代謝は低下していきます。
ダイエットを行う時は、まずは自身の基礎代謝を把握し、適切なカロリー摂取量を知ることが大切です。
厳密な基礎代謝量を求めることは難しいですが、基礎代謝の目安を知る方法があります。
年齢ごとの基礎代謝の基準値に、現在の体重をかける方法です。
基礎代謝の基準値は以下のようになります。
- 15～17歳：男性27.0：女性25.3
- 18～29歳：男性24.0：女性23.6
- 30～49歳：男性22.3：女性21.7
- 50～69歳：男性21.5：女性20.7
- 70歳以上：男性21.5：女性20.7
例 30歳、50kgの女性の場合は、21.7×50＝1085 になりますので、基礎代謝は1085kcal/1日となります。
基礎代謝は1日の消費カロリーの7割ということですので、実際に1日に消費するカロリーは基礎代謝を0.7で割ることで算出できます。
例 30歳50kgの女性の場合
1085÷0.7＝1550
この女性の場合、1日の消費カロリーは1550kcalとなります。
ダイエットを行う際の1日の摂取カロリー目安は、目標体重における基礎代謝量を求め、そこから1日の消費カロリーを算出します。
従って、30歳の女性が50kgを目指す場合には、1日の摂取カロリーの目安は1550kcalとなります。
コンビニ食ダイエットのポイントとは？
コンビニエンスストアでランチや夕食を購入する際、手に取りがちなのがサンドイッチやお弁当であると思われます。
コンビニ食ダイエットでは、出来合いのお弁当やお惣菜ではなく、単品メニューを活用します。
また、サンドイッチを選ぶ場合には、他のメニューと組み合わせ、痩せやすい食事に調整しましょう。
コンビニ食ダイエットのポイントは4つです。
1.栄養バランスを考慮
通常「コンビニ食」と言うと、栄養が偏っているイメージがあると思われます。
これは、コンビニエンスストアの人気のラインナップが、おにぎりやデリ商品といった単品メニューであるためでしょう。
しかし、実際には、コンビニエンスストアでは、実に多くの食材が売られています。
ダイエットにおける食事制限では、これらのメニューを上手に活用し、栄養バランスのよい食事を目指します。
2.血糖値を上げにくい組み合わせ
通常コンビニエンスストアで購入するおにぎりやパンといった商品は、血糖値の上昇が急激に起こりやすい食べ物です。
痩せやすい食事は、血糖値の上昇が緩やかな食事です。
コンビニエンスストアの商品を上手に組みあわせ、血糖値が上がりにくい食事を目指します。
3.カロリーチェック
コンビニ食の利点の一つは、カロリーがしっかりと記載されている点です。
食事の際はカロリーをチェックし、1日の摂取カロリーをコントロールするとよいでしょう。
ただし、10kcal単位などで細かく計算するのはやめましょう。カロリーはざっくり把握する程度で十分です。神経質になりすぎると食べるたびにストレスとなり、過食やダイエット挫折の原因となります。
4.食べる順番
太りにくい食事には、食べる順序も関係しています。
太りにくい順序で食事をとることで、ダイエットの効率を向上させます。
コンビニメニューで栄養バランスを整える！
「バランスのよい食事」とは、身体に必要な、
- 糖質
- タンパク質
- 野菜
- 脂質
をしっかりと摂取できる食事のことです。
「糖質」とは、炭水化物とも呼ばれ、米やパン、芋など主食となる食品から摂取できるエネルギーの元です。
ダイエットと言うと糖質制限が必要と思われがちですが、極端な糖質制限はエネルギーを使わない身体になる原因となります。
糖質は摂取しすぎもよくありませんが、適度に摂取する必要があります。
また、タンパク質は筋肉や髪、爪を作る材料になります。
ダイエット中に不足しやすい栄養素でもあるため、意識的に摂取するように心がけましょう。
動物性タンパク質が不足すると、満腹ホルモンである「レプチン」が不足します。レプチンがしっかりと分泌されないと、食べても満足感が得られず、必要以上に食べてしまいます。ダイエット成功のためにも、タンパク質はしっかりと摂取しましょう。
野菜には、様々なビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。
ビタミンやミネラルは身体の調子を整えたり、栄養素を代謝する際の補酵素として働きます。色の濃い野菜には、植物由来の色素が豊富に含まれ、抗酸化作用が期待できます。
さらに、ダイエット中に敬遠されがちな脂質も、身体を健康に保つ上で重要な物質です。
こうした食品をバランスよく摂取することで、効率的にエネルギーを作り出し、さらに「エネルギーを使う身体」を維持できます。
定食風メニューを作ろう！
コンビニ食ダイエットでは、定食風に食品を組み合わせることでバランスを取ります。
上手な糖質の選び方で痩せやすい食事に
コンビニメニューと言うと、お弁当や丼もの、パスタなどに目を向けることが多いかもしれません。
しかし、お弁当や丼物は主食の量が多いため、あまりおすすめできません。
また、パスタなどの麺類は単品のみで満腹になってしまうため、タンパク源を摂取するのが困難です。
コンビニメニューで主食を選ぶ際は、おにぎりを選ぶとよいでしょう。
おにぎりであれば自分の必要なカロリー摂取量に合わせて、主食の量を調節することができます。
時には菓子パンを食べたいという時もあるかと思われます。そんな時は、パンだけで済ますのではなく、ごはんと同様にタンパク源と野菜を組み合わせ、定食メニューを作りましょう。
糖質は通常時よりも控えめにするのがよいでしょう。
1食の摂取カロリーが500kcal程度の場合には、主食はおにぎりを1個、パンの場合も1個にとどめましょう。
また、より厳密に糖質の管理を行う場合には、白米ではなく雑穀米、白いパンではなく全粒粉のパンを選ぶのがおすすめです。
これは、精白されていない穀物の方がGI値が低く、血糖値が上がりにくいためです。(GI値とは、食後の血糖値の上昇速度を表す指数です。)
コンビニメニューでタンパク源を摂取するには？
あまり目を向けることはないかと思われますが、コンビニメニューの中でダイエット中のタンパク源に適しているものは、おつまみメニューです。
焼き魚や豆腐、焼いたイカなど、定食として組みわせるのに適したものが数多くあります。
タンパク源を選ぶ際は、和食メニューを選択するのがおすすめですが、時にはレトルトのハンバーグなどを食べるのもよいでしょう。あまりルールを厳しくし過ぎると食べられるものが少なくなってしまい、飽きからダイエットの継続が難しくなります。
ただし、揚げ物を頻繁に食べるのは避けましょう。
どうしても揚げ物が食べたい場合には、レモン汁やお酢をたっぷりとかけて食べるようにしましょう。
レモン汁やお酢をかけることで、酸化した油を中和できると言われています。酸化した脂質は動脈硬化などの原因となるため、時間が経った揚げ物を食べることはあまりおすすめできません。
また、タンパク源として、サラダにサラダチキンなどを組み合わせた商品もおすすめです。
そのほか豚しゃぶサラダや蒸し鶏のサラダなど、タンパク源も摂取でき、野菜をたっぷりと使用した商品を選ぶとよいでしょう。
食物繊維と天然色素で美容と健康を目指す
コンビニ食ダイエットで是非活用したいのがサラダのラインナップです。
様々な食材を摂取できる○品目のサラダといった商品を選ぶのがよいでしょう。
ポテトサラダは野菜ではなく、糖質として扱います。
また、野菜ジュースなども活用しましょう。
煮物やきんぴらごぼうといったメニューもおすすめですが、味つけが濃いものもあるため、こうしたお惣菜を選択する際は、一緒に食べるものを薄味にするなど調整するようにしましょう。
温かい食事がおすすめ！
温かい食事の方が満足感が高まるため、温かい汁ものと組み合わせたり、おかずを温めて食べるのがおすすめです。
汁ものとしては、糖質があまり含まれないものがおすすめです。
わかめスープやみそ汁、野菜をメインの具材としたミネストローネなどを選ぶとよいでしょう。
おにぎり1個では物足りないという人には、春雨スープもおすすめです。
温かい汁ものを先にお腹に入れると、空腹感が抑えられ、満腹感を得やすくなるとされています。また、胃が食事を受け入れる準備ができ、消化も高まります。
ただお米は冷たい方がダイエット効果が期待できます。
コンビニおでんでストレスフリー！
コンビニおでんのおすすめポイントは、カロリーの低い具材が多いこと、具材がバリエーションに富んでいること、そして、どのコンビニエンスストアでも扱っている点です。
日常的に特定の食材をとり入れる場合には、手に入れやすいということが非常に重要です。
また、以下のような利点もあります。
夜食でもカロリーを抑えた食事が可能
おでんの具材には低カロリーなものが数多くあり、上手に活用することで食事の摂取カロリーを抑えることができます。
また、夜間に食べるなら胃腸に負担をかけにくい消化のよいものを選ぶのがおすすめですが、コンビニおでんにはこれをクリアした具材も豊富です。
温かいため、満足感を得られる
冷たい食事よりも温かい食事の方が満足感が得やすいため、ダイエット中の食事は温かいものを積極的にとるのがおすすめです。
また、空腹時に温かいおでんの汁を飲むと、胃腸が温まり消化の助けになるため、まずはおでんの汁を飲んでから食事をとることで、胃腸の働きをサポートできます。
血糖値が上昇しないため、太りにくい
おでんの具材には、糖質が少ないものが数多くあります。
そのため、食べ方を工夫すれば上手に血糖値をコントロールすることができます。
糖質は身体に必要な栄養素ではありますが、夜遅くに食事をする際には糖質を避けるのがおすすめです。
お腹を満たしながら、太りにくい食事にするのが可能なため、おでんをダイエットに上手に利用しましょう。
具材別おすすめポイント！
おでんには色々な具材がありますが、ダイエットにおすすめの食材をご紹介いたします。
たまご
たまごには、カルシウムやビタミンA、鉄分といった栄養素の他、「コリン」や「シアル酸」と呼ばれる物質が含まれています。
コリンは、記憶や学習に関わる伝達物質で、食品から摂取することで学習能力が向上するという報告がある物質です。また、血管を拡張させる作用もあり、血流がよくなることや、高血圧の予防に効果が期待できます。
シアル酸は、卵黄を固定する役割をしている「カラザ」と呼ばれる、白いひもの部分に含まれています。
このシアル酸は、細胞を保護し、ウィルスから細胞を守る役割をします。
また、卵白はタンパク質を多く含むため、筋肉量の低下を防ぐ、つめを健康に保つといった効果が期待できます。
1日に1個の卵を食べることは、健康と美容に役立つと考えられます。
大根
大根には、食物繊維が豊富です。
加熱されているため、生の大根に含まれる酵素の働きは期待できませんが、加熱することで身体を温める作用が高まることや、カロリーが低いことから、深夜に食べてもダイエットの妨げになりにくく安心です。
大根に豊富に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑制するため、おでん単体ではなくおにぎりなどの糖質を組み合わせる際にも活用したい具材です。
穂先たけのこ
たけのこには、豊富な食物繊維とカリウムが含まれています。
食物繊維は、血糖値上昇の抑制や便通の改善に効果が期待できます。
また、カリウムは体内のナトリウムの調整に関わり、カリウムを摂取することでむくみの軽減が期待できます。
おでんの練り物には塩分が多く含まれていますので、塩分の摂取過剰にならないためにタケノコを組み合わせるのもおすすめです。
山ぶき
ふきはカロリーが低く、食物繊維が豊富な食材です。
特に不溶性食物繊維が豊富に含まれており、便量を増やすため、スムーズなお通じのためにも食べるのがおすすめです。
また、ふきの独特の風味のもととなっているのはポリフェノール類です。ポリフェノールには抗酸化作用があり、ストレスなどにより発生する活性酸素を除く作用が期待できます。
活性酸素は、健康な細胞を傷つけ、老化や病気の原因となる物質です。ポリフェノールを日常的に摂取することで、老化の予防や病気の予防といった効果が期待できます。
こんにゃく
白滝やこんにゃくには、カロリーがほとんどありません。
そのため、食事量を減らす際などに、満足感を得る手段として上手に活用するとよいでしょう。
また、こんにゃくに含まれる水溶性食物繊維である「グルコマンナン」には、空腹時や食後の血糖値を下げる作用があり、糖質を摂取する際に一緒に摂取するのがおすすめです。
さらに、こんにゃくを食事前に食べることで食欲が抑えられるため、普段過食気味の人は食事前にこんにゃくを食べるようにすると、ダイエット効果が高まりおすすめです。
厚揚げ
厚揚げはおでんの具材の中ではカロリーが高い部類に入りますが、カルシウムとタンパク質を豊富に含むため、ダイエット中の人にもおすすめの具材です。
また、厚揚げは大豆から作られるため「大豆イソフラボン」や「サポニン」といった成分が含まれています。
イソフラボンは、女性ホルモンと同様の作用をすることで知られており、摂取し続けることで月経痛を緩和する、健康的な毛髪を保つのによいなど、様々な作用があるとされています。また、サポニンには脂肪の吸収を抑制・分解する作用があると言われており、肥満の予防に効果が期待できます。
高野豆腐・がんも
厚揚げと同様、大豆由来のカルシウムやタンパク質、イソフラボンなどの成分を豊富に含みます。
タンパク源として積極的に摂取するのがおすすめです。
ごぼう巻き
ごぼう巻きはごぼうをたっぷり使用しています。
ごぼうに含まれる水溶性食物繊維である「イヌリン」は腎機能を高め、利尿作用があるとされています。さらに「ヘミセルロース」や「リグニン」といった不溶性食物繊維も豊富に含まれています。これらの食物繊維は、肉や米などの数十倍の保水力があるため、便通を促します。
ごぼうの食物繊維が腸内の悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える効果が期待できるため、便秘気味の場合はごぼう巻きを選ぶのがおすすめです。
はんぺん
はんぺんは、低脂肪で低カロリーの上、タンパク質が豊富です。
また、消化がよいため、夜間に食べても胃腸に負担がかかりにくいこともメリットです。
ただし、塩分が含まれるため、一緒に食べる他の具材は、練り物を避けるようにするとよいでしょう。
昆布巻
昆布には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
また、ねばりのもととなる海藻特有の「フコイダン」は、糖質や脂質の吸収を抑えるとともに、腸内環境を改善し、腸から免疫力を高める成分として知られています。
さらに、
- カルシウム
- 鉄
- カリウム
- ヨウ素
などのミネラルも豊富で、身体への吸収率が高い点も特徴の一つです。
また、褐色の色素成分である「フコキサンチン」は、脂肪の蓄積を抑制するともされており、ダイエット向きの具材と言えます。
タンパク源と食物繊維豊富なものを上手に組み合わせよう
コンビニおでんには、他にもロールキャベツや牛すじ、つくねなど、様々な具材があります。
おでんを選ぶ際には、野菜を使用した具材とタンパク源となる具材を上手に組みわせて食べるのがポイントです。
例えば、
- ちくわ
- ロールキャベツ
- こんにゃく
- ごぼう巻き
- 大根
この5種類の具材を選んだ場合のカロリーはおよそ170kcalです。
おにぎりを1個プラスしたとしても、お惣菜やお弁当を購入する場合に比べバランスがよく、摂取カロリーも抑えられます。
つくねやウィンナーはカロリーが高めになりますが、他の具材でカロリーを抑えれば食べても問題はありません。
摂取カロリーに神経質になるよりも、
- 「たっぷりの食物繊維を一緒に摂ること」
- 「タンパク源を選ぶこと」
- 「ウィンナーやつくねなどの、肉を原料とした具材のみに偏らないこと」
といった工夫をするようにしましょう。
ダイエット中もタンパク源はしっかりととるべきですので、カロリーを抑えようとしてこんにゃくや大根などの低カロリーな具材だけに偏らないように注意してください。
リバウンドを予防するために、カロリー制限だけに頼らないダイエットをおすすめします。
また、おでんを食事のメインにする場合には、他に野菜ジュースを選ぶとさらにバランスがよくなります。
餅入り巾着・ちくわぶは、糖質が多いため、摂取する際は注意しましょう。主食を別に食べたい時には避けるのが無難です。
デザートには寒天ゼリー！
デザートも食べる事もできます。おすすめはやっぱり寒天ゼリーです。
食物繊維豊富でダイエット効果アップ！
寒天ゼリーを食べることで、たっぷりの食物繊維を摂取できるため、以下の効果が期待できます。
- 血糖値の上昇が抑制され、脂肪の蓄積の予防になる
- 腸内環境が改善され、代謝が向上する
- 自然に食事量が減る
寒天ゼリーは、ゼラチンの代わりに寒天を用いて固めたゼリー風のスイーツです。
果物の果汁を用いているため、完全なゼロカロリーではありませんが、一般的なゼリーに比べてかなり低カロリーです。
また、寒天には食物繊維が豊富なことも、おすすめ理由の一つです。
寒天には不溶性の食物繊維と水溶性食物繊維の2種類が含まれています。
特に、水溶性食物繊維は、食べたものを長く胃にとどめます。すると、消化吸収が緩やかになるため、血糖値の急激な上昇を抑え、体脂肪が蓄積されることを予防するのに役立ちます。
寒天ゼリーを食前に食べることで、その後に食べた食事からの糖質の吸収が緩やかになるため、糖質が多い食事の時活用するとよいでしょう。
不溶性の食物繊維は、腸の蠕動運動を高めて便量を増やすため、お通じをスムーズにします。さらに、食物繊維は腸内の善玉菌のえさになり、腸内環境が改善されることも期待できます。便秘になると、腸内環境の悪化から身体の代謝が低下することもあります。
これにより、それほど食べていないのに太りやすい状態になるため、腸内環境改善がダイエットの第一歩とも言えます。
注意点は？
寒天には強い保水力があり、水分を吸収するため、寒天を摂取する際にはたっぷりの水分を一緒に摂取することをおすすめします。
また、カロリーが低いからといって大量に摂取することは避けましょう。
大量に摂取すると、お腹の調子が悪くなることがあります。
また、寒天ゼリーはあくまでもダイエットの補助として利用するようにしましょう。
食事をとらず、寒天ゼリーだけでダイエットを行うような極端なダイエットは、栄養不足を招くためおすすめできません。
食べる順序を覚えよう
食事の際は、まずは温かい汁ものから食べるようにしましょう。(ただし、春雨スープはスープのみ先に少し飲んで、春雨は主食と同じ扱いにします)
温かい汁もの
↓
野菜
↓
タンパク源
↓
主食
の順に食べることで、血糖値の急上昇を抑制します。
この食べ方は、糖尿病などの制限食においても推奨されている方法です。食物繊維を豊富に含む野菜を先に食べることで、食物の消化速度がゆっくりになるため、血糖値が急激に上がるのを抑制できます。
また、タンパク質も血糖値を上昇させないため、糖質よりも先に食べます。
血糖値を上昇させにくい食事は、血糖値を調整するホルモンである「インスリン」の分泌も緩やかになるため、血糖値が急激に下降することがありません。そのため、腹持ちがよく、無駄な間食を防ぐことができます。
また、食物繊維やタンパク質を豊富に含むことも、腹持ちをよくするポイントです。
商品の栄養表示に食物繊維量やタンパク質量が記載されているので、チェックしてみましょう。
間食におすすめの食品
ダイエット中であっても、食事の合間にちょっとおやつタイムが欲しい時もあります。
そんな時は、ダイエットの邪魔をしないものや、食べることで美容にプラスになるものを選びましょう。
良質な脂質を摂取できるナッツ類
ナッツには良質な脂質が含まれるとされ、近年では健康目的でナッツを食べる人が増えています。コンビニエンスストアにも、ミックスナッツなどの商品が置かれるようになりました。
食塩無添加のものを選ぶとさらによいでしょう。
ナッツの栄養とは？
ナッツには、美容と健康に嬉しい様々な成分が含まれています。
アーモンド
アーモンドには「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEが豊富に含まれ、抗酸化作用が期待できます。
また、6～10粒食べるだけで、トマトやきゅうりを100g摂取したのと同程度の食物繊維を含むことや、便通を促すマグネシウムを豊富に含むことから、便秘の改善にも効果が期待できます。
ダイエットの際に、アーモンドを食べている人の方がウエストサイズが減少したという報告もあることから、ダイエットにおすすめのナッツと言えます。
ピーナッツ
ピーナッツには、悪玉コレステロールを低下させるとされる「オレイン酸」が多く含まれています。
このオレイン酸は、ブドウ糖の吸収を抑制したり、身体の代謝を高める効果も期待できるとされています。
さらに、ピーナッツには「コリン」や「レシチン」という成分が含まれています。これらの物質は、記憶力の向上に関わる神経伝達物質の材料になるため、ピーナッツの摂取により、記憶力や学習能力が高まることも期待できます。
マカダミアナッツ
マカダミアナッツには「パルミトレイン酸」と呼ばれる不飽和脂肪酸が含まれています。
パルミトレイン酸には、血行をよくする作用があり、肌の新陳代謝が高まり調子が整うことや、冷え性の改善効果が期待できます。また、マカダミアナッツにはオレイン酸も含まれているため、悪玉コレステロールを減らす作用も期待できます。
ナッツには他にも様々な種類があり、成分や効果も様々です。
脂質が多いため、食べ過ぎはよくありませんが、口寂しい時などに少しつまむ程度ならダイエットの妨げにはなりません。
噛みごたえがあり、満足感をもたらすため、上手に利用しましょう。
高カカオチョコレート
高カカオチョコレートは、一般的なチョコレートよりもカカオ分を多く含むチョコレートです。
カカオ70%以上のものから、95%程度まであるため、好みで選ぶとよいでしょう。
高カカオチョコレートには、豊富なポリフェノールの他、カカオに含まれる美容に嬉しい成分が多く含まれています。カカオ分が高いほど、高い効果が期待できます。高カカオチョコレートに含まれる成分には、以下のようなものがあります。
カカオポリフェノール
高カカオチョコレートには、カカオポリフェノールが豊富に含まれています。
カカオポリフェノールには抗酸化作用があり、動脈硬化を予防する他、抗ストレス作用があることで知られています。
ダイエット中のストレスの緩和におすすめです。
テオブロミン
カカオの苦味の成分である「テオブロミン」は、脳の神経に作用して集中力や記憶力を高める反面、リラックス効果もあるとされる物質です。
また、毛細血管の血行をよくする作用があるため、冷え性やむくみの軽減にも効果が期待できます。
さらに、テオブロミンには体重抑制作用があるとされ、ダイエット中にも是非摂取したい成分です。
食べても安心、ノンカロリーのスイーツ
コンビニエンスストアのスイーツコーナーには、ノンカロリーのゼリーや寒天が置かれています。
ノンカロリースイーツと言うとあまりおいしくないイメージがあるかもしれませんが、ほどよい甘さとのど越しのよさで、暑い季節におすすめです。
食後にちょっと物足りないといった時にも安心して食べることができるため、ダイエットを開始したばかりで食事量に慣れない頃などに活用するのもおすすめです。
噛んで満足感アップ、乾物系のおやつ
コンビニエンスストアでは、ドライフルーツや茎わかめ、乾燥昆布などさまざまな乾きものが販売されています。
これらの食品はダイエット中のおやつにおすすめです。
ドライフルーツはカロリーが高めですが、一度にたくさん食べなければ問題はありません。
ミネラルや食物繊維が豊富に含まれていることや、甘みが強く満足感を得やすいこともおすすめポイントです。
また、昆布や茎わかめも同様に、食物繊維が豊富に含まれています。これらの食品は、カロリーは低めですが、塩分が多いため食べる量には注意しましょう。
するめなど乾きもの系の食品は、硬いためよく噛んで食べる必要があります。
スナック菓子などに比べ、食べるのに時間がかかるため、多くの量を摂取できないことや、噛むことにより満足感が得やすいのがメリットです。
さらに、顎のまわりの筋肉が鍛えられ、顔のラインがすっきりすることが期待できます。
フルーツも間食にどうぞ
バナナやりんごなどの果物を扱っているコンビニエンスストアが多いため、おやつに果物を選ぶのもよいでしょう。
果物にはビタミンの他、食物繊維やカリウムが豊富です。
果物は切ってしまうと酸化するため、カットフルーツよりもりんごやバナナを、皮がついたままの状態で購入するのがおすすめです。
果物は果糖が多いため太るイメージがあるかもしれませんが、食物繊維が豊富に含まれ、血糖値の上昇速度はそれほど速くありません。おやつにお菓子を食べるよりも、果物を食べた方がダイエットの妨げにならないため、おすすめです。
コンビニ食でも効果的にダイエットができる？自分の定食メニュー作ろう！のまとめ
コンビニ食ダイエットは、忙しい現代人に適したダイエット方法です。調理の必要がないのに、バランスよく食事をとれることはありがたいですね。コンビニエンスストアによって扱うメニューは異なりますが、基本は「糖質を控えめに、タンパク質と野菜をしっかりと摂取できるもの」を心がけることで、自然に食事の栄養バランスが整います。必要な栄養素をしっかりとれる食事で、健康的にダイエットしましょう。